你是不是天生很瘦，怎么吃都不胖？你也考虑过增加饭量，但最后都没有什么改变，这是什么原因？
首先，跟你的基因和骨架有关系，你本身就是瘦子基因，能量消耗快，再一个是骨架小，本身就显得身材单薄。
那么怎么办？其实健身就很管用，但是咱们今天不说健身的事，除了健身之外，你对食物的选择也很重要，瘦人的增重饮食不仅仅是增加饭量而已，关键还得看吃的是什么，所以今天老张给大家罗列一下，适合瘦子增重的8大食物，以及瘦子应该避免的8大食物。
适合增重的8大食物
1.米饭
米饭是首当其冲的，米饭里的碳水含量很高，但我指的不是糙米，也不是黑米，而是稻米，就是咱们家里经常吃的那种，糙米和黑米的饱腹感太强，瘦子吃不了几口就饱了，那可不行，但是稻米就很适合咱们，想增重的话，你如果是把健身的前提做好，每顿吃300克熟米饭是不成问题的，而且体型改变也会很快。
2.馒头
馒头也是非常适合增重的食物，而且它要比米饭更好，米饭当中的碳水每100克才有25克，但是馒头却有50克，而且馒头的热量也比米饭高，再有一点就是馒头相比于米饭来说更好消化，我们每顿饭如果能吃到1个半的馒头，你的体型也会有很大的改变。
3.山药
我推荐山药的目的并不在于说它的热量有多高，或者是营养素有多高，而是在于这种食物养胃，瘦子大部分都是天生的脾胃虚弱，而且很多朋友还是有胃病，那山药就非常适合我们，因为山药跟其他食物的不同之处在于，山药当中富含淀粉糖化酶，这样能帮助我们更有效的分解淀粉，免得增加你肠胃的负担。
4.全脂奶粉
很多瘦子想增重就弄牛奶喝，但是我建议你不要喝牛奶，牛奶只不过是营养全面，但是单个营养素的含量太少，每100克牛奶里蛋白质才3克，脂肪有一点，碳水几乎没有，虽然微量元素含量多，但微量元素也不含热量啊，所以你喝牛奶的话最后就容易灌个水饱。
我建议大家喝奶粉就好了，奶粉是把牛奶当中的营养进一步提取，蛋白质含量能达到20克，碳水含量也会增加到几十克，只不过是微量元素会受到一些损失，但你想增重的话也不需要太多的微量元素，而且如果你喝全脂奶粉的话，摄入到的热量会更高。
5.饼干
瘦子增重的话，有一个特别大的困难，就是我们每天需要摄入很多的热量，那给我们造成的问题就是我们需要吃大量的食物来增加热量的摄入，很麻烦。
但是饼干能帮我们解决很大的问题，因为饼干的热量密度非常大，100克饼干的热量高达400多大卡，馒头的热量才200多大卡，把馒头用油炸的话才能达到400多大卡，所以饼干的热量是很高的，而且它的体积还小，我们便于携带，吃了之后饱腹感还低，我们加餐的时候吃饼干是更好的选择。
6.猴头菇
猴头菇跟山药的道理一样，我们不指望通过它来获取多少热量，猴头菇是真菌，本身热量就低，但是它的养胃效果却非常好，因为猴头菇里含有丰富的猴头菇多糖，它能促进胃黏膜的再生和修复，对于保护肠胃非常的有效。
7.面条
在主食里面，除了米饭，馒头之外，面条也是非常适合瘦子的，因为面条很好消化，不会给肠胃增加负担，再有一点是吃面条不压饿，你吃过面条之后，没过一会又会想吃东西，这样也能增加你的饮食频率，从而增加热量摄入。
8.香蕉
虽然我不建议瘦子吃水果，但香蕉绝对是个例外，香蕉的碳水含量高，而且便于携带，还有一点是香蕉能帮我们提供能量，香蕉里的钾元素含量非常丰富，钾元素有助于肌肉的收缩，在训练前吃一根香蕉，锻炼的时候很有活力。
不适合增重的7大食物
下面我说一下瘦子在增重期间应该避免吃的7大食物
1.苹果
我在最开始增重的时候每天晚上就坚持吃一个大苹果，后来发现没什么用，当时我只知道多吃，但是吃什么我不会挑，正好挑错了。
苹果这个东西热量非常的低，每100克才53大卡的热量，但是体积却不小，把它吃进肚子里你很长时间都感觉不到饿，热量也没摄入多少，所以苹果适合减肥，不适合增重。
2.黄瓜
黄瓜也是一个道理，它的热量更低，每100克才16大卡的热量，很多减肥的人在饿了的情况下就吃黄瓜，因为这个食物能抵消饿感，还不会摄入太多的热量，所以瘦子不适合吃黄瓜。
3.冬瓜
冬瓜是一种神奇的减肥食物，它的热量不仅仅是低，饱腹感也强，最要命的是冬瓜里含有丙醇二酸，这个东西的作用是提高新陈代谢，要知道瘦子为什么总是吃不胖？就是因为自身的代谢太高了，高的不能再高，所以冬瓜很不适合咱们。
4.紫菜
紫菜跟冬瓜也是一个道理，紫菜里面的碘含量很丰富，碘元素摄入过多后人体的甲状腺素分泌就多，这也会增加我们的代谢率，所以紫菜也不要经常吃。
5.白萝卜
白萝卜热量低，但这不是主要的，谁也不可能每天吃很多白萝卜，关键是白萝卜当中含有芥子油，它能帮助我们身体里的脂肪更好的新陈代谢，这对于瘦子来说就不合适了，虽然脂肪多了不健康，但瘦子体内的脂肪本身就少，还是应该存一点吧。
6.绿豆芽
绿豆芽的热量也特别的低，它跟黄瓜一样，每100克绿豆芽里才16大卡的热量，不过绿豆芽里面的营养倒是挺丰富的，想增重的话不建议大量吃，少吃一些就好。
7.肉类
肉这个东西不能说它对增重毫无帮助，只能说它增重的性价比不太高，因为肉的饱腹感也挺强的，而且肉里的蛋白质在体内并不能大量的储存，所以不建议大家通过吃肉来增重，但是肉的摄入比例还是应该提高一点点，每天吃400—500克的肉就够了。
记住这25句话，10天后见证奇迹！还有10天，
一年一度的全国高考
将拉开帷幕。
十年磨一剑，
即将走上考场的考生们
在剩余的10天里要做些什么？
哪些事需要特别注意？
一份“考前锦囊”送给考生↓↓
学习篇
01
不再研究偏、难、怪题，把之前做过的题目(特别是错题)再巩固一遍。
02
把近两年的高考题再做一做，认真参考答案，根据评分标准掌握采分点。
03
准备一些写作材料，如人物故事、典故、重要时事新闻，作为写作文的素材。
04
基本知识点、题型如还未掌握，更好再请老师辅导梳理一下，加深印象。
05
每天坚持做适量的练习，特别是重点和热点题型，保持思维的灵活和思路畅通。
06
做题时要计算时间，提前规划好试卷上每一部分大概需要的时长。
生活篇
07
不要开“夜车”，根据自己的情况制定符合自己的作息时间，把兴奋状态调整到高考考试时间。
08
如果有条件的话，中午小憩一会儿，午休更好别超过半小时。
09
如果失眠，尽可能不要用药物，可以进行食疗，如睡前喝一杯牛奶或吃一个苹果。
10
饮食规律，切忌大吃大喝，大鱼大肉，更不要随便“药补”，考生考前饮食宜清淡又要保证全面的营养。
11
适当的体育运动，比如散步、做操、慢跑等有助于心情稳定与放松。
健康篇
12
注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。
13
不要过多时间进行体力消耗大、易产生疲劳感的运动，更好不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。
14
情绪紧张时，更容易引发肠胃不适、头疼牙疼等症状，可以备一些常用药物。
15
不要服用药物或含 *** 的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。
16
别贪凉，室内空调温度不要过低，保持身体凉爽即可。
17
确保足够的饮水，每天尽量在1500毫升左右。
心理篇
18
有意识地转移注意力，如睡觉前洗个热水澡，与家人、朋友聊聊天。
19
给自己正面的心理暗示，增强自信心，如“对所学知识我掌握得相当不错”等。
20
休息时可以听听自己喜欢的音乐，感觉压力无法承受时，及时向家人、朋友、老师倾诉。
21
不要过度自信，放松要适当，以平和坦然的心态，坚持到最后一刻。
家庭篇
22
父母要主动改变情绪调节的方式，不将负面情绪带回家，提高情绪管理能力。
23
改变认知，对孩子合理期待，不与他人过分攀比，不过多地给孩子压力，及时给予鼓励。
24
耐心地和孩子沟通，管住嘴、多倾听，让孩子把话真正说完说清楚，这样他们的心结才能得到纾解。
25
做足预案，能高效地应对各类突 *** 况。
离走进考场越近，
离实现梦想也就越近。
一组高考加油壁纸送给高考生，
愿所有考生放手一搏，一举高中！
放松心态，放下包袱，
大胆奔跑，全力以赴！
请相信：
每一滴汗水都不会被辜负！
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这种食物吃太多可能会加速衰老 别超过这个量夏季气温较高，很多没有胃口的人会靠吃水果来填饱肚子。的确，水果营养又美味，是膳食平衡中不可或缺的存在。但也有一种说法“过量吃水果可能会加速衰老”，这是真的吗？
吃水果的好处
新鲜的水果往往含有维生素C、胡萝卜素、维生素E和矿物质等。这些丰富的营养素能保持人体组织或器官外层组织的健康，延缓细胞因氧化所产生的老化。
而水果富含的膳食纤维，具有促进胃肠蠕动和代谢废物排出，预防便秘的功效。
研究发现：每天摄入100g新鲜水果，可使心血管病的死亡风险降低1/3。
水果吃太多
可能会让人老得快
水果虽然营养好，但多吃也伤身。
如果只吃水果，其他食物吃得少，短期内或许还能忍，长此以往会越来越不耐饿，导致进食更多，越吃越胖。
不仅如此，长期超量吃水果，营养不均衡，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至，使人容易衰老。
另外，无论哪种水果，都含有糖分，超量吃水果时，就会给人体带来太多糖分，而水果里的果糖如果摄入过多，也会催人老。
小贴士
对于一般成人来说
每天可吃200g~350g新鲜水果；
更好不要长期吃某一种水果，
而是应该多种水果交替着吃；
果汁不能代替水果，尽量少喝果汁，
果汁在 *** 过程中会损失大量营养成分和膳食纤维。
吃水果要注意这两点
01
两个时间不吃
①不宜饭后立即吃。饭后马上吃水果会影响消化功能，特别是老年人，长期饭后立即吃水果易致便秘。更好饭后1-2小时再吃。
②不宜睡前吃。睡前吃会在一定程度上增加肠胃负担；尤其是肠胃功能不好的人，睡觉期间肠胃蠕动变慢，就更容易使食物在胃部滞留，甚至还可能诱发胃酸分泌过多，引起反酸甚至胃炎等胃部疾病。
02
不能代替正餐
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。
水果不仅不能代替正餐，也不能代替蔬菜。因为其中矿物质和维生素的含量，无法满足人体所需，甚至有些含量不如蔬菜。
比如：白菜、萝卜的维生素C含量就要高于苹果、梨子将近10倍！所以该吃蔬菜的时候还是得好好吃。
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这5种你以为很健康的零食，正在偷偷让你长胖！在日常生活中，我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”……
结果没几天，你就会看见说这些话的人又抱着零食吃了起来。
很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。
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别被“低卡零食”迷了眼
市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象，大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词便是“低卡”，用控制热量的方式来达成减重的目的。
健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量：比如肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。
不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。
选择低钠、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。
以下面这款卤鸡爪的配料表为例，根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天的食用盐摄入建议在 5 克以内，换算成钠摄入约 1967 毫克。而这款卤鸡爪的钠含量一个就有 737 毫克，吃 3 个就超量了。
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选择新鲜、卫生、低加工食品
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。
适合自己的才是更好的
想要健康吃零食，还有一个很关键的部分，就是选择适合自己的零食。
大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。
比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃 1 个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。
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例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。
在我们选对零食之后，是不是可以猛吃无负担了？
可千万别这样想！零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。
建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在 10%~20%，更好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（更好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。不过需要额外说明的是，现代人（尤其是生活在城市环境中的人）常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
儿童、青少年吃零食
要更加注意
要说更爱吃零食的，还是儿童和青少年群体，不过这类群体也是最应该注意零食类型的。2018 年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17 岁）提供了零食食用指导。
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指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的 10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐更好间隔 1.5~2 小时。
同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见，针对不同年龄段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量建议：
2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；
6~12 岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；
13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。
同时，对于儿童和青少年来说，有如下 5 个共有的食用准则：
1. 零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家 *** 的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。
2. 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食品；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食品。
3. 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。
4. 零食（如水果）要新鲜、营养卫生。
5. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。
从健康和营养角度来说，上面这 5 条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。
“五比五”零食红黑榜
说了这么多，最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外，还有五种我们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。
红榜零食
红榜零食 1 号：酸奶
推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。
富含营养：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
红榜零食 2 号：纯牛奶
推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。
富含营养：矿物质钙、优质蛋白。
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红榜零食 3 号：原味坚果
推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。
富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。
红榜零食 4 号：全麦饼干
推荐理由：饱腹感强，麦香浓郁。
富含营养：膳食纤维、谷维素、木酚素。
红榜零食 5 号：奶酪
推荐理由：有利于肠道健康，提高免疫力。
富含营养：钙、蛋白质、活性乳酸菌。
黑榜零食
黑榜零食 1 号：调味坚果
不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。
黑榜零食 2 号：乳饮料
不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。
黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等
不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。
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黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食
不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在 *** 过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。
黑榜零食 5 号：果汁
不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
你平时喜欢吃哪些健康零食？欢迎在评论区留言告诉大家！也欢迎大家留言一些不健康的零食类型，为其他朋友“避雷”！
策划 ***
作者丨徐朗 科普创作者
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨崔瀛昊
不想变胖，晚上这么吃，我一个月减了10斤俗话说：早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。道理大家都知道，关键在于怎么实施，尤其是晚上这一顿饭，如果真的想减肥，不想变胖，这一顿饭就变得至关重要。
我从135斤减到105斤，主要是晚上不吃饭或者少吃饭，当然，也要一定的运动量，我的体会是，不吃饭或者少吃真的减肥效果很好，我说说我自己的吃法吧。
刚开始，我的体重基数比较大，在接近140斤左右，我本身身高是158厘米，而且骨头架小，肉多，全身很臃肿，运动起来很费劲，就没有运动，主要就靠少吃。
早餐，一杯牛奶，一个鸡蛋，一片全麦面包夹生菜。
午餐，半碗大米饭，一盘水煮蔬菜，各种蔬菜都煮着吃，还有豆腐、豆皮、各种金针菇、蘑菇等菇类，凉拌的时候尽量少盐少油，适量用一些香油，少许生抽、胡椒粉等，有时候放的辣椒粉。
下午，一个水果或者一袋酸奶。
整个一天就吃这么多，其余时间都是喝水，饿了就喝水，不饿也喝水，都是白开水，每天在2000毫升左右，虽然比较饿，但是效果是很明显的，我坚持了一个月，减了20斤，差不多体重来到了118斤左右。
这个只是个短期的过渡方式，一直这样吃，营养还是缺乏的，于是我调整了饮食结构，更注重吃的品质。
每天保证有蛋、奶、肉、蔬菜、主食、水果，来保证身体的营养，但是有选择性地吃。
晚餐吃蔬菜，几乎不吃主食，有事吃一点鱼、虾之类的，基本以蔬菜为主，水果也不放在晚上吃，放在早上吃，肉类放在中午吃，主食放在早餐和午餐吃。
肉类，不吃猪肉、羊肉、动物内脏，尤其是肥肉更不能吃。多吃鱼肉、虾肉、牛肉、鸡肉等，既含有丰富的蛋白质，吃了又不增肥，还可以增加肌肉量。
主食，很多人一说起减肥瘦身就立马说不吃主食，其实这样真不对，主食里含有碳水化合物，缺少碳水，即使变瘦也是皱纹一大堆，更显老，主食还是要吃的，但是要吃一些粗粮，比如黑米、玉米、小米、燕麦、糙米饭、红薯、山药等，不要 *** 细的主食。
我自己做减肥餐，自己进行搭配，我经常吃的食物如下：
例1：
早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个
午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗
晚餐：冬瓜海带汤1碗
例2：
早餐：豆浆1杯+玉米1根+圣女果4颗
午餐：西兰花炒牛肉1份+糙米饭半碗
晚餐：生菜鸡蛋汤汤1碗
例3
早餐：原味燕麦片1杯+山药半根+苹果1个
午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗
晚餐：番茄金针菇汤1碗
以这样的方式，我一个月减了10斤，并没有出现面色发黄、身体发虚或者掉头发等现象，逐渐的胃的容量也变小了，吃的也不多了，因为营养充足，可以很好的维持下去。
我的体会是，对于刚开始减肥的朋友来说，晚上少吃或者只吃蔬菜类的，先断了主食，是非常有效果的，而且比较容易操作些，这样晚上睡觉时感觉微微饥饿感的状态就好了，不能让自己感觉太饿。如果太饿的话，容易暴饮暴食或者中途放弃。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变得更健康更美丽！
这5种你以为很健康的零食，正在偷偷让你长胖！在日常生活中，我们经常会听到有人说“不行我以后不能再吃零食了”“吃完这包再也不买了”“再买零食我就是‘小狗’”……
结果没几天，你就会看见说这些话的人又抱着零食吃了起来。
很多人拒绝零食的理由，一般就是觉得零食高油、高糖、高盐，对身体不好。但很多时候，真的很难控制住吃零食，而且在生活中完全不吃零食，也确实少了很多乐趣。那么，对于爱吃零食的人来说，到底什么样的零食相对更健康呢？有哪些健康的零食呢？今天我们就来仔细说说。
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别被“低卡零食”迷了眼
市面上“异军突起”的低卡零食是许多年轻人的消费对象，大多数消费者选择健康食品的首要需求是“好吃且吃了不胖”，而健康零食主导的宣传词便是“低卡”，用控制热量的方式来达成减重的目的。健康零食，大多是用原料替代、工艺优化的手段来降低食品中的热量：比如肉干中用植物蛋白肉替代传统的猪肉和牛肉；薯片里用低温脱水的方式取代油炸膨化食品的做法；酸辣粉中用魔芋面或粉来置换通常的粉面；或者饮料和小糕点里用代糖来替换传统的蔗糖。不过要注意，“低卡”并不等同于“健康”。糖、钠、脂肪、蛋白质等含量也都应当成为衡量零食是否健康的指标。因此，在选择零食的时候要掌握“两选择”。
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选择低钠、低糖、低脂肪食品
之所以外面餐厅的饭更诱人，主要是由于其“重口味”，而这个“重口味”是由食盐、精制糖、脂类物质等调味品所决定。但是，钠吃多了必然会加重肾脏的代谢负担，影响肾脏的正常功能，甚至会造成损伤；精制糖的过多摄入会导致机体被龋齿、肥胖、糖尿病等问题侵袭；脂肪的大量摄入更会增加机体患肥胖、血脂异常等心脑血管疾病的风险。因此，选购零食需关注食品标签中的“营养成分表”，购买钠、糖、脂肪含量低的“轻口味”零食。以下面这款卤鸡爪的配料表为例，根据《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天的食用盐摄入建议在 5 克以内，换算成钠摄入约 1967 毫克。而这款卤鸡爪的钠含量一个就有 737 毫克，吃 3 个就超量了。
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选择新鲜、卫生、低加工食品
相对而言，新鲜、卫生的食品营养价值更高、味道更纯正、安全系数更高。加工程度低的食品，所含的食盐、精制糖、反式脂肪酸等更少，更能保证身体健康。
适合自己的才是更好的
想要健康吃零食，还有一个很关键的部分，就是选择适合自己的零食。大家可以把自己当前的正餐与《中国居民膳食指南》进行对比，然后选择还不足的部分用零食补充。比如，很多人正餐当中的膳食纤维摄入不足，那就可以选择新鲜的果蔬当零食；正餐当中缺少优质蛋白质，则可以在空闲时间喝点牛奶或酸奶，吃 1 个煮鸡蛋。对于身体存在特殊情况的人群，应该谨慎选择零食。
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例如高血压患者应该避免食用高盐食物、龋齿人群应该避免常吃高糖食物、肥胖人群应该限制高热量零食，不同的情况需区分对待。在我们选对零食之后，是不是可以猛吃无负担了？可千万别这样想！零食的价值在于“正餐之外的附加属性”，吃零食应以适量为基础法则，单凭几种零食并不能满足机体对营养素的多种需求。建议将每天靠零食摄入的热量占比控制在 10%~20%，更好在两餐当中食用（快要饥饿的时候），可以选择一把未调味的坚果、一杯酸奶（更好是无糖、脱脂的）以及一个中等大小的苹果。不过需要额外说明的是，现代人（尤其是生活在城市环境中的人）常常是热量摄入过剩的。这样再额外吃零食就容易肥胖，增加慢性疾病的发病风险。如果某天正餐热量摄入已经足够，应尽量别吃零食。
儿童、青少年吃零食
要更加注意
要说更爱吃零食的，还是儿童和青少年群体，不过这类群体也是最应该注意零食类型的。2018 年，我国发布了由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编制的《中国儿童青少年零食指南（2018）》，为儿童和青少年群体（2~17 岁）提供了零食食用指导。
图片来源：pxhere指南建议，儿童和青少年一天当中零食提供的总能量不要超过总能量摄入的 10%。建议选择正餐中摄入不足的食物作为零食，如奶及奶制品、水果、坚果。每天吃零食的次数要少，食用量要小。吃零食的时间与正餐更好间隔 1.5~2 小时。同时，指南还对不同年龄段的儿童和青少年给出了零食摄入的指导意见，针对不同年龄段的儿童和青少年，也有各自的零食摄入量建议：
2~5 岁学龄前期要吃好正餐，适量加餐，少量零食。同时进食零食时应保持安静，谨防呛堵；
6~12 岁学龄儿童同样要以正餐为主，要额外注意早餐的合理搭配和摄入量，并且少量吃零食；
13~17 岁青少年要吃好三餐，尤为注意避免用零食替代正餐。
同时，对于儿童和青少年来说，有如下 5 个共有的食用准则：1. 零食优选水果、奶类和坚果。膳食指南推荐2岁以上健康人群每日摄入水果 200~350 克，奶类 300 克，坚果约 10 克。需要额外提醒大家的是，果汁（无论是买的鲜榨果汁还是自家 *** 的水果榨汁）不能代替水果；含乳饮料不等同于液体奶；对于喝奶后出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐受症状的儿童，可首选酸奶或低乳糖奶制品，亦可少量多次食用，并与其他谷类食物同食，不要空腹饮奶。2. 少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。根据《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）规定》，含钠 ≤120 毫克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低钠食品；含糖 ≤5 克/100 克（固体）或 100 毫升（液体）为低糖食品；含脂肪 ≤3 克/100 克（固体）或 ≤1.5 克/100毫升（液体）为低脂食品。3. 不喝或少喝含糖饮料，不饮酒。4. 零食（如水果）要新鲜、营养卫生。5. 保持口腔清洁，睡前不吃零食。
从健康和营养角度来说，上面这 5 条准则，对于爱吃零食的成年人也很适用。如今，市面上有各种各样的零食，其中有不少又是高糖、高脂、高盐零食。这些零食虽然从调味上来说可以满足大家对口味的需求，但对于儿童和青少年群体的身体健康却有不小影响。作为成年人，偶尔可以满足一下口腹，但是长期食用这些“三高”食物，也会对心脑血管造成威胁。
“五比五”零食红黑榜
说了这么多，最后根据指南意见来给大家推荐五种健康零食。此外，还有五种我们平时认为很健康，但其实并不健康的零食。
红榜零食
红榜零食 1 号：酸奶
推荐理由：酸奶不但营养丰富，还易于消化吸收，促进肠道菌群平衡，尤其适合乳糖不耐受者。每天喝一些牛奶或酸奶，可以获得丰富的蛋白质和钙。常饮酸奶能促进肠道运动，软化酵解结肠内容物，增加粪便排泄量，预防便秘发生。
富含营养：嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌、干酪乳杆菌、鼠李糖乳杆菌。
红榜零食 2 号：纯牛奶
推荐理由：多喝牛奶可以预防儿童成年后的肥胖以及高血压、糖尿病等慢性疾病。也有脱脂、半脱脂和全脂牛奶可以选择。
富含营养：矿物质钙、优质蛋白。
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红榜零食 3 号：原味坚果
推荐理由：饱腹感强，能阻止脑血管病变、保证血液流量，帮助你保持大脑的健康和兴奋状态。
富含营养：亚油酸、亚麻酸等必需脂肪酸、有丰富的维生素 B、维生素 E 以及钙、磷、铁等矿物质和微量元素，尤其是锌的含量较高。
红榜零食 4 号：全麦饼干
推荐理由：饱腹感强，麦香浓郁。
富含营养：膳食纤维、谷维素、木酚素。
红榜零食 5 号：奶酪
推荐理由：有利于肠道健康，提高免疫力。
富含营养：钙、蛋白质、活性乳酸菌。
黑榜零食
黑榜零食 1 号：调味坚果
不推荐理由：调过味的坚果增加了糖、盐以及其他调味剂，经过调味的坚果可以掩盖坚果的变质问题。
黑榜零食 2 号：乳饮料
不推荐理由：添加了白砂糖、蔗糖、果糖等糖成分的乳饮料增加热量以及肥胖风险。
黑榜零食 3 号：蔬果脆片、红薯片等
不推荐理由：经过真空低温油炸脱水的果蔬脆片只要经过油炸，都会带来额外的油脂摄入以及额外的糖和盐的添加。
图片来源：pxhere
黑榜零食 4 号：肉脯、蛋类零食
不推荐理由：此类零食多数是熏制或者酱卤出来的，含有大量的油、盐、糖、酱油、味精等调味品，在 *** 过程中，食物丧失了许多营养，还添加了少量亚硝酸钠作为防腐剂以及增色剂，长期使用对身体有害。
黑榜零食 5 号：果汁
不推荐理由：水果榨汁破坏植物细胞壁，让水果汁中的游离糖增加，从而增加血糖反应，因此吃完整的水果比喝果汁有益。
（科普中国）
祛痘必备的水果!拯救你的痘痘肌 针对痘痘这个难题许多年轻人都会感到绝望痘痘的出现不仅会对个人形象造成一定的影响更会对心情带来极大困扰。
但是，你知道吗?在我们身边，其实有一些水果是可以帮助我们祛痘的。它们不仅美味可口，还能从内部调节身体状况，帮助我们摆脱痘痘的困境。#挑战30天在头条写日记#
靠吃就可以美容养颜，现在就给大家安排上！
一、猕猴桃
含有丰富的维生素C、氨基酸和多种矿物质
100g热量59千卡、GI值52
有助于消化、排D、降低胆固醇含量，养颜
所含维生素C在人体内的利用率高达94%
减少油脂的分泌，预防痘痘和黑头的产生
二、橙子
含丰富的营养成分，维生素C，B-胡萝卜素等物质
100g热量48千卡、GI值43
橙子发出的气味有助于女性克服紧张情绪
适宜在饭后半小时食用
可以帮助皮肤新陈代谢，抗菌消炎，有助于祛痘
三、梨子
含有丰富的维生素、矿物质以及钾、钙元素
100g热量44千卡、GI值36
吃梨时要细嚼慢咽，才能更好地让肠胃吸收
血虚、畏寒、腹泻、手脚发凉的人群不可多吃梨
清热，降火气，很多人右脸长痘，就是因为肺部吸收废物太多，压力过大造成的
四、青梅
含有蛋白质、碳水化合物和多种无机盐、有机酸
100g热量41千卡、GI值35
具有生津解渴、 *** 食欲、消除疲劳等功效
促进消化液的分泌，对便秘有一定的改善作用
能帮助皮肤新陈代谢，抑制油脂分泌，减少痘痘的产生
五、西红柿
含丰富的番茄红素、维生素C和B族维生素
100g热量19千卡、GI值15
每天食用50克-100克即可满足人体的需要
不宜空腹吃，空腹时胃酸分泌量增多
帮助淡化色素沉着、调节油脂分泌，控制痘痘的生成
六、香蕉
含有丰富的胡萝卜素、维生素、粗纤维等营养成分
100g热量93千卡、GI值52
可平衡钠的不良作用，并帮助细胞及组织生长
高钾血症者、腹泻、糖尿病群不宜食用
香蕉能够排出身体中积累的毒素，缓和痘痘发炎的问题
七、青柠檬
含有的大量维生素C和柠檬酸，对人体十分有益
100g热量37千卡、GI值34
适宜暑热口干、烦躁、维生素C缺乏人群
胃酸分泌过多者，不宜吃青柠檬，以免加重不适
平衡肌肤酸碱度，控制油脂和皮肤炎症，有助于祛痘
八、杨桃
含有糖分、多种维生素矿物质及微量元素
100g热量31千卡、GI值42
有shen病、糖尿病及高血压的人不建议吃
适量食用有助于胃肠道内容物的吸收
多吃杨桃可以缓解脸上油脂分泌多的情况
九、蓝莓
富含常规营养成分，以及黄酮类和多糖类化合物
100g热量57千卡、GI值34
蓝莓果实中的花青素，是非常强的抗氧化剂
不宜过量的食用，早上刚起床时也不宜吃它
具有抗衰老、减少皮肤损伤的功效，可缓解皮肤的炎症
十、山竹
含丰富的膳食纤维、糖类、维生素等矿物元素
100g热量72千卡、GI值67
含有一种特殊物质，具有降噪、清凉解热的作用
一般人都可食用。每天最多吃3个，适量
被称为“水果皇后”，不仅美味，对祛痘也有一定帮助
十一、西柚
含天然维生素P和丰富的维生素C及可溶性纤维素
100g热量33千卡、GI值25
含糖分较少，是减重的良好水果之一
有高血压人群不宜食用
果实中含有果胶，能促进肠胃蠕动，预防痘痘的产生
十二、苹果
含有丰富的水分和维生素C、a-氨基酸和果酸
100g热量52千卡、GI值36
苹果享有“水果之王”的美誉，它的营养价值很高
睡前饭后不宜吃苹果，容易引起消化不良
帮助皮肤控制油脂分泌，减少粉刺痘痘的产生
十三、葡萄
含有矿物质钙、钾、磷铁以及多种维生素
100g热量44千卡、GI值50
被人们视为珍果，被誉为世界四大水果之首
不宜多吃，特别是体质虚弱，脾胃有虚寒的人群
修复受损的细胞，同时帮助抑制痘痘的产生
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夏季气温较高，很多没有胃口的人会靠吃水果来填饱肚子。
的确，水果营养又美味，是膳食平衡中不可或缺的存在。
但也有一种说法“过量吃水果可能会加速衰老”，这是真的吗？
一、吃水果的好处
新鲜的水果往往含有维生素C、胡萝卜素、维生素E和矿物质等。
这些丰富的营养素能保持人体组织或器官外层组织的健康，延缓细胞因氧化所产生的老化。
而水果富含的膳食纤维，具有促进胃肠蠕动和代谢废物排出，预防便秘的功效。
此外，发表在顶级医学杂志《新英格兰医学杂志》上，由英国牛津大学和中国医学科学院共同完成的一项涉及50万国人的研究发现：每天摄入100g新鲜水果，可使心血管病的死亡风险降低1/3。
二、水果吃得太多，可能会让人老得更快
水果虽然营养好，但多吃也伤身。
但如果只吃水果，其他食物吃得少，短期内或许还能忍，长此以往会越来越不耐饿，导致进食更多，越吃越胖。
不仅如此，长期超量吃水果，营养不均衡，人体内的蛋白质、碳水化合物、脂肪就会失衡，免疫力下降、记忆力下降、贫血、消化不良就会接踵而至，使人容易衰老。
另外，无论哪种水果，都含有糖分，超量吃水果时，就会给人体带来太多糖分，而水果里的果糖如果摄入过多，也会催人老。
小贴士
对于一般成人来说，每天可吃200g~350g新鲜水果；
如果血糖偏高，在血糖允许的情况下，一天的水果不要超过200g；
更好不要长期吃某一种水果，而是应该多种水果交替着吃；
果汁不能代替水果，尽量少喝果汁，因为在 *** 过程中会损失大量营养成分和膳食纤维。
三、吃水果要注意这两点
（一）两个时间不吃
①不宜饭后立即吃。饭后马上吃水果会影响消化功能，特别是老年人，长期饭后立即吃水果易致便秘。更好饭后1-2小时再吃。
②不宜睡前吃。睡前吃会在一定程度上增加肠胃负担；尤其是肠胃功能不好的人，睡觉期间肠胃蠕动变慢，就更容易使食物在胃部滞留，甚至还可能诱发胃酸分泌过多，引起反酸甚至胃炎等胃部疾病。
（二）不能代替正餐，也不能代替蔬菜
水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等，但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐，是达不到膳食标准的。
水果不仅不能代替正餐，也不能代替蔬菜。因为其中矿物质和维生素的含量，无法满足人体所需，甚至有些含量不如蔬菜。
比如：白菜、萝卜的维生素C含量就要高于苹果、梨子将近10倍！所以该吃蔬菜的时候还是得好好吃。
每天坚持吃一个苹果，身体慢慢产生5个变化，两个时间段吃更健康导语：苹果是许多人都比较爱吃的一种水果，而且也是日常生活当中非常常见的身影，几乎绝大多数家庭餐桌上都会摆上几个苹果，供人们来补充营养，享受美味。
而苹果也被誉为是“世界四大水果之冠”，一直以来有着”记忆果“、“美容果”和“智慧果”的称号。
人们常说“每天一个果，老汉赛小伙”，苹果当中含有丰富的营养物质，坚持吃苹果的话，身体就能够收获一定的益处，如果选择在适合的时间段进行使用的话，好处或许会翻倍。
01
苹果的营养价值
- 苹果含有丰富的维生素C，这是一种强效的抗氧化剂，可以帮助身体抵御自由基的侵害，预防癌症和心脏病等疾病；
- 苹果还是一种富含纤维素的水果，每100克苹果中含有2.4克的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，预防便秘和肠癌等疾病；
- 苹果还含有多种矿物质，如钾、镁、钙等，这些矿物质对于维持身体的正常代谢和生理功能非常重要；
- 苹果还含有一些天然的酸性物质，如苹果酸、柠檬酸等，可以促进消化液的分泌，帮助消化食物，增强食欲。
02
每天坚持吃一个苹果，身体慢慢产生5个变化
预防骨质疏松
苹果当中含有一些可以增强骨质的矿物质元素，比如镁元素和硼元素，这种物质不仅可以有效保护心脏，还可以有效维持骨密度。
进入到身体里可以大幅度的增加血液里的雌激素水平，还能够有效增强其他化合物的浓度，帮助减少骨质流失。
美国有相关研究显示，每日摄入足够的硼元素就能够有效减少钙流失问题，还可以有效的去减少骨质疏松症的发生。
增强记忆力
苹果当中含有丰富的维生素、果糖以及某一些矿物质元素，特别是其中的锌元素和镁元素，这些矿物质元素是大脑所必需的营养物质。
苹果还能够给身体提供良好的抗氧化物质，能够有效对抗大脑老化问题，帮助减少脑细胞死亡，有助于增强记忆力。
苹果当中的锌元素是多种重要酶的组成成分，既可以促进身体进行生长发育，又可以增强记忆力，减少认知功能障碍出现。
保护心脏
苹果当中含有丰富的果胶和膳食纤维，可以有效的避免肠道吸收胆固醇水平，可以减少脂质物质堆积在血管和心脏当中。
除此之外，苹果当中还含有一定的抗氧化物质，不仅可以延缓身体衰老，还可以有效促进心脏的健康运行。
苹果当中的镁元素可以有效地保护心脏，促进心脏的泵血功能，每天坚持吃一个苹果，就可以有效地减少心脏病的发生。
美容养颜且减肥
现如今是一个看颜值的时代，绝大多数女性都非常注重自己的形象和颜值，不仅会修饰脸庞上的外形，还会修饰自己的身材。
所以减肥和美容这两件事在日常生活当中占据着非常高的地位，如果想要更有效的减肥瘦身，帮助自己美容养颜，大家可以常吃苹果。
苹果当中含有丰富的抗氧化物质，能够有效促进皮肤的光洁度，不仅可以延缓衰老，而且还可以加速脂肪消耗，有助于减肥瘦身。
安神助眠
现如今人们受到工作和生活的各种压力，会特别容易出现失眠的问题，而失眠这种现象也成为了很多人的家常便饭。
如果想要更有效的改善个人的睡眠质量，大家可以在日常生活当中吃一个苹果，就可以有效的安神助眠，帮助自己更快进入梦乡。
苹果当中含有丰富的芳香类物质，可以有效使大脑和神经得到放松，以此来安神助眠，帮助缓解压抑问题，有助于提高睡眠质量。
03
两个时间段吃更健康
早上吃
早上吃苹果是非常好的一个时间段，早上起床之后在空腹状态下吃苹果，可以有助于给身体补充水分和糖分。
经过一整夜的新陈代谢，身体的水分和营养物质几乎被消耗，而糖分也完全消化，此时吃苹果不仅可以有效补充水分，还能够补充晚上所丢失的糖分，给身体增强多种营养物质。
另外早上吃苹果还可以有效清除口腔里的异味，减少龋齿出现，帮助呵护身体健康。
两餐之间
吃苹果是一种健康的饮食习惯，尤其是在两餐之间吃苹果，更是有许多好处。
两餐之间吃苹果可以帮助我们控制饥饿感和减少食欲。这对于那些想要减肥或者控制体重的人来说，是非常有益的。
其次，苹果含有丰富的维生素C和抗氧化剂，可以帮助我们提高免疫力，预防感冒和其他疾病。
04
晚上吃苹果真的是在吃毒苹果吗？
晚上吃苹果是在吃毒苹果，这个问题一直以来都备受争议，有人认为晚上吃苹果会导致身体不适，甚至中毒，而另一些人则认为这只是无稽之谈。
事实上，苹果本身并不会因为时间的不同而变成毒苹果，但是有些人晚上吃苹果会出现不适的情况，这是因为他们的身体对苹果中的某些成分过敏或者消化系统不够健康所致。
所以晚上吃苹果并不是在吃毒苹果，如果晚上吃苹果感觉身体不适，这个时候就需要避开这个时间段，选择其他时间段来吃苹果。
05
吃苹果时削皮好还是不削皮好？
实际上，吃苹果时是否削皮主要取决于个人口感和健康状况。
如果你喜欢苹果皮的口感，并且没有过敏或者其他健康问题，那么可以不削皮直接食用。
但是如果你对苹果皮的口感不太喜欢，或者担心苹果表面的细菌和农药残留，那么更好还是削皮后再食用。
虽然苹果皮当中含有苹果肉，没有存在的营养物质，但是其中的营养物质含量是微乎其微的，大家也可以通过其他食物来帮助自己补充苹果皮当中所含有的营养物质。
06
苹果可以煮着吃吗？
苹果是可以煮着吃的。
将苹果切成小块，加入适量糖和水，煮至软烂即可。这种做法可以 *** 成苹果酱或苹果泥，口感绵密，甜而不腻，适合作为早餐或甜点食用。
另外，苹果还可以用来煮汤，搭配其他食材，如瘦肉、梨子等，味道鲜美，营养丰富。不过需要注意的是，苹果的烹饪时间不宜过长，否则会破坏其中的营养成分。
07
阅读延伸：如何挑选苹果
看外观：选择光滑、无明显划痕、表皮有光泽的苹果。褐色或黑色的斑点可能意味着苹果已经过度成熟或有损伤。避免选择有软点或变形的苹果，因为这可能是烂掉或已经变质的迹象。
闻一下：闻一闻苹果的气味。新鲜的苹果应该有清淡而愉悦的香气。如果苹果有发霉、发臭或难闻的气味，表明它已经不新鲜。
摸触感：用手轻轻握住苹果，感受其坚实而结实的质地。新鲜的苹果应该有一定的重量和紧实感。避免选择感觉软弱、松散或过于轻的苹果，因为它们可能已经失去了新鲜度。
睡觉前饿了怎么办？别担心，吃这些食物既不胖还能美容护肤“谁说高温天气没食欲的，这不即使面临全国大面积的高温，在深夜里也总有出没”，如备受人喜爱的夜宵，烤串、炸鸡、披萨、煎饼、烤冷面、麻辣小龙虾等等，美味又方便。
可过于放纵身体也受不了，对于脆弱的肠胃而言，长期吃这种超加工食物，不仅会增加致癌的风险，还会由此走上伤胃、变胖的道路，这是很多人都要警惕的。
既然如此，又如何面对睡觉前的饥饿？
生活中，有很多人已经习惯性在睡前吃东西，这也许是个人的生活习惯，尤其压力较大的人，往往喜欢吃点东西缓解。
也可是自身患有某种疾病，长期呈现饥饿的状态，即使在睡觉前也不例外，如甲亢（甲状腺功能亢进症），随着甲状腺激素分泌增加，全身的代谢加快，就有可能导致消化功能紊乱，比其他人要吃得多、吃得勤；
对于二型糖尿病患者而言，该疾病是一种代谢紊乱性慢性疾病，尤其患病之后，体内胰岛素敏感性不足，就有可能出现典型的“三多一少”，如多饮、多尿、多食、体重减少，那么睡前也容易饿得快。
在这种情况下，又该如何选择“夜宵”？
这里有一个大的进食原则，即睡前应吃机体容易消化吸收、脂肪低、营养高的食物，如以下的这几种：
脂肪低、营养高的新鲜水果：如常见的香蕉、苹果、梨、桃子、李子、葡萄等等，饱腹感强，轻松解决睡前的饥饿感，还能为机体提供多种不同的营养物质，如维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E、钙、铁、磷、钾、镁等营养物质，是很好的夜宵。
消化快，能量低的汤类：如小米蔬菜粥、清汤寡水的蔬菜汤等，既有蔬菜，还有主食类的，也不用担心机体会摄入较多的热量，进而增加肥胖的危险，还能解决温饱问题，是不错的选择。
营养高，又方便的奶制品：如牛奶、酸奶等等，但要注意相关的挑选问题，牛奶不建议选择香蕉牛奶、草莓牛奶、巧克力牛奶等等，而是性价比更高的纯牛奶即可，既能帮助机体补钙，其中适量的色氨酸成分，还有助于晚上的睡眠。
选择酸奶的条件上，推荐大家购买碳水化合物含量低，且蛋白质含量高的酸奶，若血糖高则要选择无糖酸奶，是夜宵的必备之选。
