据科普中国消息，在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
图片来源： ***
为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？
我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。
01
米和面
哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
02
米和面
谁更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
1. 粗细搭配
别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2.食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
04
总结
主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；
而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。
参考文献：
<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2> Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243.http://doi.org/10.3390/nu14245243
<3> 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响
<4> 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响
<5> 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响
作者：薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师审核：张娜北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
米饭vs面食：谁更容易让你变胖？今天我们要讨论的话题是：米和面，谁更容易让你变胖呢？在中国的餐桌上，米和面都是不可或缺的主食，但是你是否有过吃完一顿面食感觉体重直线上升的经历呢？那么到底是米容易让人发胖，还是面呢？我们来一探究竟！
对于正在控制体重的人来说，吃米和面的胖瘦问题是很重要的。我们从热量角度来看，大多数面食的热量都比米饭高。之所以会这样，是因为面食可以做成很多花样美食，比如饺子、包子、馅饼、花卷、馒头、油饼等等，这些美食不仅美味，有些还含有高油高糖的成分，但是面对这些食物诱惑实在太大了。与此相比，米饭就单调多了。
据统计，花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。如果顿顿吃这些高热量的面食，想不发胖也难。而且，一些面食加的油、糖也会让你的热量摄入大大增加，使你的体重愈加难以控制。
当然，这并不是说米饭就不会让你变胖了。但是，最近的一项研究表明，爱吃大米的人腹部脂肪更低。也就是说，只要你控制好了米饭的摄入量，它并不会给你体重带来太多的负面影响。
总的来说，面食更容易让人变胖一些。但是，这并不意味着你就不能再吃面食了。如果你喜欢吃面食，同时也想控制自己的体重，建议选用含有粗粮的面食，并少吃加油加糖的面食。另外，还需注意量，一般建议每餐只吃1-1.5拳头的主食。
以上就是我们对于米和面哪个更容易让你变胖的探讨。最终的结论是：如果你不注意摄入热量，吃面食更容易让你变胖；但只要你控制得好，米饭和面食都是可以健康吃的哦！#头条创作挑战赛#
7种“长肉飞快”的主食，米饭馒头意外落榜，很多人仍在天天吃在这个以“瘦”为美的时代中，每到夏季，人们都会提到一个话题，那就是减肥。炎热的天气，女孩子穿上裙子、短裤，男生穿上背心，微风吹过，轻薄的衣服就贴在你的游泳圈中，肥嘟嘟的身材尽显其中。因此在最近，人们都开启了减肥生活
而对于控制体重这件事情，相信很多人是特别苦恼的，明明自己吃的少还运动，但是终究是不见往下降。其实，很多时候我们的减肥方式存在着一些错误。
想要自己保持一个比较完美的体型，我们的主食是非常重要的。有些主食会让我们长肉的速度非常快，应该尽量避免。
馒头和米饭容易长胖吗？
馒头和米饭的能量物质都是碳水化合物和蛋白质，整体来说能量差不多的。但是如果馒头是精白面做的的话，馒头比米饭容易让人发胖。
因为面粉 *** 过程中会丢弃面糠，里面含有大量的膳食纤维，建议米饭 *** 过程中可以多加入粗粮，减肥效果比较不错。
长期不吃主食会如何？
1.低血糖
由于身体长时间得不到主食的补充，容易导致碳水化合物减少，血浆中葡萄糖水平也跟着降低，从而出现低血糖的情况。
长时间低血糖容易出现眩晕、大汗、饥饿、注意力不集中等症状，严重时还会出现休克的现象。
2.营养不良
主食中含有较多碳水化合物、蛋白质等营养成分，为机体能量摄入的重要来源。如果长时间不吃主食，易造成营养物质摄入不足或摄入比例失衡，导致营养不良，出现消瘦、面颊凹陷、乏力、易疲劳、记忆力减退等症状。
还可导致机体免疫力降低、抗病能力下降，严重影响自身健康。
3.能量摄入不足，影响情绪
你有没有过这种情况，当一餐饭没吃饱，过不了多久就会陷入悲伤的情绪中。不管是接下来的学习或者工作中，脑子一点也跟不上节奏，这就跟你吃饭没吃主食有关。
不吃主食脑力降低，脾气变差。碳水作为我们人体最重要的能量之一，一旦碳水来源不足，那么大脑就要转不动了。
科学家研究发现大脑每天需要130g的碳水化合物来维持工作，摄入不足将导致暴躁、易怒、有情绪、思维迟钝、注意力不集中。
7种“长肉飞快”的主食，米饭馒头意外落榜，很多人仍在天天吃
1.油条
你不承认不行，油条确实挺好吃的。光外酥里嫩这一点，估计就能征服很多人的嘴巴。
但油条是精制淀粉+食用油的组合，是高能量食品的典型代表，绝对胖你没商量。
油条属于高热量油炸类面食，一根油条所含的热量高达400大卡，相当于吃两三碗米饭。
2.肉夹馍
肉夹馍的 *** 简单快捷，味道又美，关键既有饼又有肉，还可以加入各种小料，深受人们喜爱。
但是肉夹馍虽然美味，里面含有的热量可是一点不少。尤其是师傅最后加入的那一勺灵魂汤汁，吃上这一个肉夹馍，不胖就难怪了。
3.手抓饼
很多人的冰箱里都有冷冻的手抓饼吧，起床晚了或是不想做饭了，放在电饼铛上烙2分钟，加一个鸡蛋，一根火腿肠，再来2片生菜叶，就是一顿饭了，饭量大的，还能吃2个呢。
手抓饼的热量非常高，因为它是用油来和面的，所以才会起酥起层，一百克有356大卡，经常吃肯定是要长肉的。
4.方便面
方便面使用起来确实非常的方便，也非常的简单，虽然现在方便面已经达到了相关的标准，对我们身体来说并没有很大的坏处。
但是方便面是一种油炸的食品，而且里边确实有一定的食品添加剂，对我们身体的营养是非常少的，而且容易导致我们长胖。
方便面是一种高热量，高碳水，高脂肪的食物，100克的方便面热量大约为500大卡，所以平常我们要少食用方便面。
辣白菜韩式方便面
5.生煎包
生煎包是一种特别有名的地方小吃，许多人甚至都会慕名而去尝一尝这种包子的味道。我们不得不承认生煎包的味道特别好，但同样，这种包子的热量也特别高。
至于为什么这种包子的热量高，只要咬上一口就知道了。因为咬上一口之后，里面满满的热油和热汤就会充满整个口腔，而这些热油和热汤正是热量的来源。
6.葱花饼
很多人早上紧张的时候会买些早餐充饥，葱油饼是一种常见的主食选择。尤其是葱油饼刚出锅的时候，其香脆可口的味道让人难以阻挡。
但是做葱花饼的时候，会加很多食用油，味道才会好，脂肪会多很多，热量会更好。葱花饼长期作为主食很容易长肉，减肥一定不能吃。
7.米线
米线，中华传统风味小吃，用米制成，长条状，截面为圆形，色洁白，有韧性，于开水中稍煮后捞出，放入肉汤中。一般拌入葱花、酱油、盐、味精、油辣、肉酱等食材。
虽然米线的味道美味，但是长时间食用会对人体产生一定的损伤。因为米线中会有大量食品添加剂、淀粉以及碳水化合物，大量食用后会堆积在肠胃内，难以消化，导致脂肪沉积和肥胖。
吃到撑都不发胖的2种主食，早知早受益！
1. 薏米
薏米对于减肥的人来说是不错的主食。薏米不仅不含脂肪，饱腹感强，还能有效防止减重反弹，是减肥人的福音。
薏米有许多种做法，比如薏米山药粥，薏米南瓜粥等，口感清新美味，深受人们喜爱。
2.燕麦片
要说脂肪最怕的食物，燕麦片肯定是榜上有名，不仅仅是因为营养价值高，含有十多种氨基酸、蛋白质、维生素、微量元素等等。
还有一点就是燕麦纤维的吸水量非常高，能高出自身几倍。吃进肚里后，燕麦迅速吸收膨胀，这样能延缓肠胃的排空时间，起到增强饱腹感的作用。
长肉最猛的6种主食，馒头米饭都排不上号，经常吃等于“喝油”！美食，是让人垂涎欲滴的享受，但有些美食却隐藏着一个令人忧心的问题——它们会让人发胖。在众多容易导致体重增加的主食中，馒头和米饭是最常见的代表，但今天我将详细介绍六种比馒头和米饭更容易让人发胖的主食。这些诱人的食物既美味可口，又容易使人发胖，堪称“长肉最猛”的6种主食，经常吃等于“喝油”，很多人却经常吃！
一、炒面炒饭
无论是炒面还是炒饭，它们都是以高油高盐为基础的热食。这类食物常常使用大量的油进行烹饪，导致其热量极高。而且，炒面炒饭通常还添加了各种调味料和调料，增加了食物的味道，但也增加了热量。经常食用炒面炒饭会让人吃进过多的热量，从而导致体重增加。
二、油炸或油煎的面食
在我们日常饮食中，油炸或油煎的面食有很多，如油条、麻花、鸡蛋灌饼和手抓饼等。这些食物在 *** 过程中需要大量的油进行煎炸，使得它们外酥内软、香气四溢。然而，油煎的面食含有大量的油脂和热量，容易让人摄入过多的脂肪，从而导致体重增加。
三、包子、饺子、馅饼等有馅料的面食
这类面食通常以面粉为主要成分，搭配各种肉类、蔬菜或豆腐等馅料。虽然它们提供了一定的蛋白质和纤维，但馅料往往也含有较高的油脂和热量。此外，这些面食通常需要蒸、煮或炸来烹制，增加了油脂的吸附量，使得它们更容易让人发胖。
四、西式快餐
快餐以其方便、快捷和美味而深受人们喜爱，但它们也是发胖的元凶之一。汉堡、薯条、炸鸡等西式快餐食品，通常含有高脂肪、高热量的成分。这些食物常常使用油炸或煎炸的方式烹制，使得它们具有诱人的外酥内软口感。然而，这种烹饪 *** 会使食物吸附大量油脂，使其热量倍增。此外，西式快餐通常还含有高盐、高糖和人工添加剂，这些因素都会增加食物的热量和危害健康。
五、用奶油或黄油 *** 的主食
奶油面包、三明治、蛋糕等这类食物，常常使用奶油、黄油或酱料作为主要调味料，使其口感更加丰富。然而，这些食物中的奶油和酱料富含脂肪和糖分，给人们带来高热量的同时，也增加了脂肪堆积的风险。此外，面包和三明治的主要成分是碳水化合物，过量的摄入会导致能量过剩，使人容易发胖。
六、糖包子、糖饼、糕点等高糖主食
这些食物往往具有浓郁的甜味，吸引人们的嗜甜之情。然而，高糖食品的主要成分是糖分和淀粉，摄入过多会导致血糖波动，增加体重。此外，高糖食品往往也富含脂肪和热量，加剧了发胖的风险。
虽然以上六种主食美味诱人，但它们都含有较高的油脂、糖分和热量，容易导致体重增加。在追求美食的同时，我们应该保持适量和均衡的饮食，合理控制这些高热量食品的摄入量。同时，搭配健康的蔬菜、水果和粗粮，加强体育锻炼，才能保持健康的体重和良好的身体状态。
美食是人们生活中的一部分，享受美食的同时也要注重健康。通过选择低热量、高纤维的食物，合理搭配饮食，我们可以同时满足味蕾的享受和身体的健康需求。例如，可以选择清蒸或煮熟的食物，减少油脂的摄入。增加蔬菜和水果的摄入量，丰富餐盘的营养价值，并提供足够的纤维，帮助消化和控制体重。此外，选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼、豆类和瘦肉，以提供身体所需的营养，同时减少脂肪的摄入。
总而言之，虽然馒头和米饭是常见的主食，但在高热量的主食中它们并不是最容易让人发胖的。相比之下，上面这六种主食更容易导致体重增加。我们应该保持饮食的多样性，合理控制这些高热量食品的摄入，并坚持健康的生活方式，以达到健康与美食的完美平衡。让我们享受美食的同时，也拥有健康和活力的身体！
面食和米饭，吃啥更容易长胖我妈最喜欢吃面条和其它面食了。她说她小时候，大概是读小学的时候，天天上学放学都不愿意回家吃饭，都是去一家面馆吃面。
我记忆中妈的饮食习惯也是如此，可她也不是北方人，偏偏早上吃了面，晚上还可以再吃一顿面。我和我爸就不能这么吃，不吃米饭受不了。
我妈一直都胖乎乎的，不知是不是和偏爱面食有关。那么米饭和面食到底哪一样让人更容易长胖呢？
面食可以做成饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼等美食，好吃是好吃、可比较高油高糖。从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
最近看了一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
看来面食吃多了果然会更胖。
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说答案：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
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吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
来源：源于科普中国
吃米和吃面到底哪个更容易胖？研究10万人得出结论！来源：【健康时报】
健康时报
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很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？
健康时报 曹子豪 摄
研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）
该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。
数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。①
1. 营养成分
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
2. 烹饪 ***
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！
这5类主食易发胖，少吃！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
健康吃主食，记住三个原则！
1. 优选全谷物薯类
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
2. 主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
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本文综合自：
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
编辑：王楠
审稿：杨小明
本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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米和面哪个更胖人？哪种更健康？关于主食的4条建议！在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜欢吃面。甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。
图片来源： ***
为啥会有这样的饮食差异？米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？
我们就来让米和面 PK 一下，看看到底“谁”更“厉害”。
01
米和面
哪个更容易胖？
先说答案：吃面容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。
如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。
建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐 1~1.5 拳头的主食即可。
02
米和面
谁更营养？
先说答案：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克<1>，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
制图：薛庆鑫
所以综合来看，在大米和白面吃谁更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替 1/3 的大米；
做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。
而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉；
做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
03
米和面
谁更容易升血糖？
先说答案：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。
这番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。
而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。<1>
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：
1. 粗细搭配
别吃的太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，妥妥的从高 GI 变成了中等 GI 食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。<3>
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2.食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；<4>
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮的越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。
3. 注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。<1>
4. 讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<5>
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含有淀粉勾芡。
04
总结
主食吃米 or 吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；
而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾换着吃哦。
参考文献：
<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2> Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243.http://doi.org/10.3390/nu14245243
<3> 周威,范志红,王璐,赵建京.豆类对粥食血糖反应和饱腹感的影响
<4> 吴艺婕. 不同蒸煮条件对黑米饭品质及低GI特性的影响
<5> 雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响
作者：薛庆鑫中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师审核：张娜北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
（科普中国）
吃米VS吃面，哪个更容易胖？研究10万人得出结论！吃面食发胖还是吃米饭发胖，这是一个很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！
01 研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）
该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。
数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。
1. 营养成分
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
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2. 烹饪 ***
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！
02 这5类主食易发胖
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
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3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
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03 健康吃主食
记住三个原则
1. 优选全谷物薯类
成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
2. 主食要控制好量
建议成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。<3>
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
米饭和面食哪个吃了更容易发胖？减肥时，你有没有想过这样一个问题：吃米饭容易发胖，还是吃面食更容易发胖？答案是：吃米饭。一碗白米饭，在胃里消化吸收的时间和在肠道里消化吸收的时间差不多，甚至还要更久。所以，同等质量下，白米饭的消化速度是馒头的两倍。此外，米饭中的淀粉含量比馒头高很多，进入人体后很快就会被消化分解为葡萄糖，释放到血液里去，从而升高血糖。血糖一高，就更容易饿，就更想吃东西了。
那么，怎么吃才不容易发胖呢？
主食要多样化
米饭中的淀粉主要是支链淀粉，而馒头中的淀粉主要是直链淀粉。
因此，在减肥时，除了主食，还可以适量搭配一些粗粮（如燕麦、荞麦、红薯等），既可以补充膳食纤维，又可以增加饱腹感。这样既能增加饱腹感，又不容易发胖。
烹饪方式要健康
1、白米饭可以放凉后再吃，可以在米饭中放入一些杂粮，比如燕麦、玉米、小米等，这些杂粮的热量低，升糖指数也低。
2、可以在白米饭中加入一些豆子一起煮。比如，红豆、绿豆、豌豆等豆类，它们的淀粉含量比白米饭更高一些。
3、在煮饭时可以在水里加入一些醋，比如柠檬水。因为醋能促进淀粉的分解，降低升糖指数。
4、如果用粗粮来煮饭，可以在饭中加入一些玉米碴和小米等粗粮。因为这些粗粮中的膳食纤维含量丰富，可以延缓血糖升高速度。
5、在做米饭时，如果用杂粮饭代替白米饭的话，可以让餐后血糖更稳定。因为杂粮饭里含有的膳食纤维能延缓葡萄糖吸收速度。
食物要多选择
我们平时吃的主食，主要包括两大类，一是精制主食，二是粗粮。精米精面是用大米磨成的粉做成的，虽然吃起来口感更好，但经过精细加工后，其营养价值大大降低，还会产生大量的抗氧化物质和矿物质，营养价值很低。
而粗粮中的膳食纤维丰富，且含有较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。日常饮食中多吃粗粮，可以有效提高人体的免疫力。
因此，要减肥，不能只 *** 米白面！
此外，还要注意食物多样。粗粮可以换着花样吃，比如把小米、玉米、燕麦等粗粮和大米掺在一起煮粥喝；还可以把精米白面换成玉米、红豆、绿豆、红薯等杂粮。
搭配着吃
主食中的膳食纤维是能延长饱腹感的，可以搭配着吃，比如杂粮粥、杂粮馒头等。
细嚼慢咽
在吃饭时，要细嚼慢咽，让食物得到充分的咀嚼，从而减轻胃的负担，也能让血糖平稳地下降。细嚼慢咽还能让大脑获得饱腹信号，这样就不会吃得太多。
除了以上的 *** 之外，吃米饭时一定要注意避开以下三个雷区：
1、尽量不选择用电饭锅蒸米饭。因为电饭锅里的温度比较高，会把米饭煮得更烂，而且里面还有不少糖分和淀粉。因此，在减肥期间更好用小锅来煮米饭。
2、尽量选择一些煮得较软、质地较稀的米饭。因为这样的米饭更容易被消化和吸收。此外，可以把水换成牛奶或者豆浆。
3、在吃米饭时，不要再加太多的油，不然会让身体变得更胖。可以加一些蔬菜一起煮，这样既能增加饱腹感又能补充维生素。
