「维生素C」成关键营养素，一张表总结含量排行

早在古代欧洲的大航海时期，维生素C就打响了知名度，用于治疗坏血病。

作为是人体需求量更大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。

在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。《生命时报》邀请专家，教你科学补足这种营养素。

受访专家

北京协和医院临床营养科教授 于康

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

缺乏维C招来多种慢病

长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。

根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

为什么生病了需要补充维生素C？研究认为，它与人体的免疫功能有关。

免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成。

发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。

越来越多的实验数据表明，维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能，对人体免疫力的提高有积极帮助。

7类人要注意补维C

有调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。

压力大的人

高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。

维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

吸烟的人

吸烟时，人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

运动量大的人

高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。

骨质疏松的人

维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。

孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。

相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

一份维C含量排行榜

补充维C更好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维C保留得越好。

按照维C含量（单位：毫克/100克），常见果蔬的维C含量可以参考表格：

维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中容易被破坏。

为减少损失，日常烹调应注意：

流水冲洗

维C是一种水溶性的营养素，处于水溶液状态时，更易流失。

因此，烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

尝试生吃

维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明，相对于蒸和烫，油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率更高，能达到70%~80%。

水煮导致维C大量损失，一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强，与外部环境的物质交换加快，使维C溶于汤汁；另一方面，加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。

油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜，能有效保护维C。

适量加醋

维C在酸性环境下稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏。

晚点放盐

有研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，维C损失越大。

加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，更好在菜快出锅时再加盐。▲

本期编辑：杨萌

版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。

维生素C是苹果的21倍，这种秋季水果推荐3类人常吃！

秋季是丰收的季节，很多好吃的蔬果都在陆续上市，猕猴桃也不例外，甜中带酸，营养出众，是很多小伙伴喜欢吃的水果。

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不过在购买猕猴桃这件事上，很多人会有些纠结，超市中的猕猴桃和奇异果到底有啥区别？明明长得一样，可价格却很悬殊，到底是不是同一种水果？这篇文章我们就来说说它们的关系以及它们的营养差别，看完后保证你不再纠结啦！

奇异果就是猕猴桃吗？

是的。中国是猕猴桃的原产国，后来猕猴桃流传到新西兰，因为浑身是毛，长得很像新西兰的奇异鸟（别名几维鸟），所以取名奇异果，再后来经过培育和改良，奇异果的“皮肤”变得很光滑。但是不能因为名字不同，长相也不太一样，就认为奇异果不是猕猴桃，它妥妥的是猕猴桃的新品种。

猕猴桃最突出的营养是膳食纤维、钾和维生素C，根据《中国食物成分表》中的数据，猕猴桃的维生素C含量是橙子的近2倍，更是苹果的近21倍。美国猕猴桃的含量更优秀，我们来看一下美国农业部和中国食物成分表中这几项数据的对比。

不过这些检测数据，是多样本的均值，具体不同猕猴桃的营养如何，还得具体品牌具体分析，美国农业部的数据库中，ZESPRI金果（佳沛黄心猕猴桃）的营养成分详见下表。

那通过对比我们会发现，金果维生素C含量大概是普通猕猴桃的2～2.5倍，钾含量也是普通猕猴桃的1.5倍左右，另外在常见水果里，它的叶酸含量仅次于橘子和草莓。

不过它的膳食纤维含量低于普通猕猴桃，但这让它口感会更细腻爽滑，另外它的糖含量比普通猕猴桃高，这让它口感会更甘甜。

总体来说，进口的ZESPRI金果营养优势还是蛮大的，只是价格也有些贵。

不同果肉的猕猴桃营养如何？

市场上的猕猴桃主要有三种，绿色果肉的、黄色果肉的、黄色果肉红心的。

它们谁最营养呢？

有研究者从北京、济南、乌鲁木齐的大型超市和批发超市，取了35个样本，其中国产红心猕猴桃5个样品，国产绿色果肉、进口绿色果肉、进口黄色果肉各10个样品，每个样品20个果实，然后检测结果发现：<4>

国产黄肉红心猕猴桃Vc含量更高，含量是113.77毫克/100克，第二高的是进口黄肉108.58毫克/100克，进口绿肉含量更低，为73.25毫克/100克。

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国产黄肉红心猕猴桃多酚含量更高，然后是进口黄肉，含量更低是进口绿肉。

国产黄肉红心、进口黄肉、进口绿肉、国产绿肉的可溶性糖含量依次降低，可滴定酸的含量却依次增加，也就是说国产黄肉红心猕猴桃可溶性糖更高、酸含量更低，吃起来口感最甜。

所以，国产黄肉红心猕猴桃Vc和多酚含量都更高，而且口感最甜，它的价格虽然比国产绿果贵，但是比进口黄果却便宜不少，最值得推荐。

这3类人，推荐常吃！

①经常吃猕猴桃对便秘的小伙伴较为友好。常见普通猕猴桃的膳食纤维很不错，在水果中属于中上水平，为3克/100克，<5>猕猴桃里还含有一种叫做Actinidine的蛋白酶，可以 *** 上消化道运动，这可能也有利于缓解便秘。

有小样本的研究显示，每天吃2个黄心猕猴桃，在改善便秘上跟车前子一样有效，<6>不过纳入7项随机对照试验的研究显示，虽然猕猴桃增加排便频次的总体证据比较低，但是总体结果还是很有希望<7>，所以有便秘的朋友也可以吃猕猴桃试试。

②减肥人士可以吃。猕猴桃不易胖人，毕竟每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2个（每个120克）也只摄入120千卡的热量，最小的一小碗（4英寸）米饭（熟130克）的能量就有180千卡呢。

③血糖高的朋友可以吃。另外它也不易升血糖，这是因为它的血糖生成指数（GI）只有52，属于低GI食物（GI<55），血糖高的朋友完全可以吃，可以上午加餐吃一个，下午加餐吃一个。

猕猴桃怎么吃？

除了对半切用勺子挖着吃，还可以夹到面包里做成三明治，或者切成丁放酸奶里；但是不建议制成猕猴桃干或猕猴桃果酱，这是因为干制Vc损失多， *** 果酱加糖多。

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另外，猕猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黄烷醇含量显著高于果肉，表皮光滑的金果猕猴桃也可以洗干净带皮吃，能多摄入50%的膳食纤维、32%的维生素E，34%的叶酸。

猕猴桃如何储存？

有的朋友可能把猕猴桃室温下放着，让它自己催熟自己，然后熟透再吃，可是并不建议这样做，这是因为跟常温比，冷藏才能保留更多Vc。

研究显示：猕猴桃冷藏6天Vc保存率还能达到83.58%。<8>

文献截图：低温和常温储存Vc损失率

所以，别直接把猕猴桃放室温让它自己催熟自己。咱们更好干预一下，把猕猴桃和苹果或香蕉一起放到塑料袋里，多放几根香蕉，扎上塑料袋的口，苹果或香蕉释放的大量乙烯很快就能把猕猴桃催熟。

然后冷藏起来随吃随拿，不过也别一次性买太多，因为虽然冷藏能抑制过熟，但是放久了也可能会有酒味。

怎么判断熟没熟呢？

按压一下果蒂，有点变形就可以吃了，别捏猕猴桃的肚子哦，以免果肉组织受伤，被捏的地方过度催熟，另外吃不完，还是赶紧冷藏，尽快吃完。

这里特别提醒，一定要等熟透果肉变软再吃，不熟的猕猴桃不只果肉又硬又酸，还会很涩，这主要是因为不熟的猕猴桃蛋白酶含量较高，烹调前用这种酶处理肉的话，能降解部分肌原纤维，起到嫩化肉的作用<9>，可是直接吃到嘴里，它就会跟口腔黏膜发生作用，感觉起来就是很涩口。

软枣猕猴桃有啥特别？

它和咱们平时吃的猕猴桃同属于猕猴桃科猕猴桃属<9>，算是猕猴桃的表亲，也叫软枣子、圆枣子。

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它比猕猴桃要细长，“皮肤”很光滑，一点毛也没有，切开也跟猕猴桃一样有黑黑的籽，关键是口感和猕猴桃类似（去年吃过1次，现在都想不起来它的滋味了，网上搜了搜，说是这样），还不用剥皮，能直接一口一个地吃。

它的营养也不输猕猴桃，Vc含量高达118.6毫克/100克<10>，不过物以稀为贵，就辽宁丹东那里种植较多，加上它成熟期集中，也不容易储存，所以大概20多块钱一斤，适合尝鲜。

总结：猕猴桃和奇异果其实是一样的，是补充维生素C 的理想水果。现在正是吃猕猴桃的季节，酸酸甜甜，既营养又好吃，可别错过哦！

参考资料

<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

<2>美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

<3>美国农业部食品数据库.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

<4>李文生, 石磊, 王宝刚,等. 不同颜色果肉猕猴桃营养品质的比较. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

<5>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

<6> Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

<7> Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

<8>李玉兰, 魏永义, 于红樱. 不同储存方式对猕猴桃维生素C含量的影响. 中国园艺文摘, 2014, 000(004):43-44.

<9>中国植物志. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z

<10>孙宁宁. 长白山野生软枣猕猴桃的成分分析及保鲜研究. 吉林农业大学, 2007.

策划 ***

来源丨谷传玲营养师

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

特殊时期，中老年人若不差钱，可选择这6种水果，补充维C、强免疫

导语：特殊时期，中老年人若不差钱，可选择这6种碱性水果，补充维C、强免疫，为身体保驾护航~

“人间烟火气，最抚凡人心”，柴米油盐最是平凡，简简单单却能温暖疲惫的身体，一日三餐四季，承载着烟火气的美食是最能抚慰人心的！无论生活多累，工作多忙，别忘记停下脚步，享受被食物治愈的瞬间~大家好，我是晓峰。

水果是我们日常生活中不可缺少的美食之一，尤其是现在特殊时期更应该多吃。水果含有人体所需的丰富营养元素，常吃可以为身体补充维生素C、提高身体免疫力、从而有利于预防流感。

另外，冬季北方地区家里大都有暖气，在屋里待久了，难免会口干舌燥，适当多吃一些水果可以补水润燥。冬季吃水果，很多朋友不知道怎么选择，下面我就分享6种适合冬季吃的碱性水果，营养高又好吃：

1.金桔

金桔富含维生素A和C，特别是维C含量丰富，是苹果的10倍之多，而且还含有金桔甙等成分，具有生津润肺、止咳、化痰、美容养颜、健脾胃等作用。

金桔可以直接吃，但很多朋友不喜欢，所以我们可以把它做成金桔蜜饯吃，酸甜开胃，大人孩子都喜欢！

先将金桔清洗干净，然后去掉蒂，再烧一锅开水，放入金桔焯烫一下，再捞出过凉水，这一步是为了减轻金桔的苦涩口感。然后再把每个金桔都打上十字花刀。接着起锅加水（600毫升），再加入100克冰糖，煮至冰糖融化，水冒大泡时放入金桔（1斤），转成中火慢慢熬制，大约20分钟后再挤入半个柠檬汁，加柠檬汁的作用一是增加口味，二是可以延长保质期。煮至汤汁粘稠，金桔变得晶莹剔透时即可关火，美味即成。

2.苹果

俗语说“一天一苹果，医生远离我”，冬天吃水果怎么能少得了苹果。小编身处苹果之乡，更是对苹果情有独钟。苹果的营养价值非常高，而且营养成分的可溶性较大，容易被人体吸收利用，冬季适量食用可以提高免疫力。

冬季吃苹果比较凉，尤其是中老年人肠胃功能较弱，不适合吃太冷的水果，所以我们可以把苹果蒸一蒸再吃。

苹果洗净后切成几小块放入盘中，然后再加入适量的冰糖，放到蒸锅中蒸熟、蒸烂乎即可，可以随米饭一起蒸，简单又省事，蒸好的苹果吃着暖暖的、酸酸甜甜的，营养好吃又养胃。

3.丑橘

丑橘又名“不知火”、“丑八怪”，是“丑得让人着急，吃起来让人着迷”的水果，也是一种营养价值非常高的水果，它虽然长得丑，但是口感特别甜，属于高碱性水果；另外，它还含有大量的维生素C以及人体所需的矿物质和微量元素，具有开胃理气、润肺止咳、促进消化、调节情绪的功效。丑橘口感特别好，在过嘴瘾的同时还能补充维C，因此深受人们的喜爱，若不差钱，中老年人可以常买着吃。

4.梨

梨是水分含量特别足的水果，干燥的冬天，很多朋友容易出现水火、皮肤干燥、咳嗽等问题，而梨具有止咳降火、润肺祛燥的作用。冬天吃梨，我们可以用它做成冰糖雪梨银耳羹，也可以榨成梨汁喝。

5.柚子

冬天正是吃柚子的黄金季节，正如老话所讲“秋冬吃柚，胜过吃肉”，柚子被称作“天然水果罐头”，《本草纲目》中记载：“饮食，去肠胃中恶气，解酒毒，治饮酒人口气，不思食口淡，化痰止咳。”，柚子具有清热去火、止咳化痰。冬天吃柚子可以直接吃，也可以把它做成蜂蜜柚子茶，平时用来泡水喝，营养又解馋！

6.山楂

山楂是药食两用的水果，维C含量非常丰富，具有健胃消食、健脾益气、活血化瘀、增强免疫力的作用。用它做成的山楂糖球更是很多大小朋友都喜欢的，冬天我家经常做着吃。

特殊时期，我们要多吃水果补充维C，增强免疫力，特别是中老年人，若不差钱，可选择以上6种碱性水果，好吃又营养。我是晓峰，一位行走在阳光里寻找美味食物的70后大叔，如果您喜欢晓峰的分享，就请帮忙转发+点赞+收藏支持一下晓峰吧，我们下期见！感谢支持！感恩遇见！

本文由吃货峰子原创，欢迎关注与您一起交流，让大家受益，三人行必有我师焉~

猕猴桃富含维生素C、维生素A和叶酸，含量是苹果的十倍左右

猕猴桃富含维生素C。

猕猴桃也被称为奇异果，因猕猴喜食，故得此名。它是一种品质鲜嫩、营养丰富、口感鲜美的水果，深受人们喜爱。猕猴桃的形状通常呈椭圆形，表皮上有深褐色的毛。

猕猴桃是猕猴桃科植物猕猴桃的果实，主要分布在中国陕西省的西安市周至县和宝鸡市的眉县等地。眉县因盛产猕猴桃而被誉为“猕猴桃之乡”。

选购猕猴桃时，应选择整体坚硬的果实，避免选择已经整体变软或局部有软点的果实。如果需要立即食用，应选择坚硬状态的猕猴桃，因为一旦变软成熟，一两天内就会软烂变质。坚硬状态的猕猴桃口感不佳，糖分含量低，果实酸涩，刺口。

用手指肚轻轻按压猕猴桃的两端附近，如果感觉不再坚硬，按压处略有变形但不太软，此时的猕猴桃口感更佳。猕猴桃富含维生素C、维生素A和叶酸，维生素C的含量是苹果的十倍左右，被誉为“维生素C之王”。

猕猴桃中含有多种氨基酸，如麸氨酸和精氨酸。这些氨基酸可以作为大脑神经传导物质，促进生长激素的分泌。果肉中黑色颗粒部分富含维生素E，猕猴桃果实中的Vc、Mg和微量元素含量更高。

全面开放之后该怎么办？建议：多吃这5种水果，补充维生素C是关键

最近的这段时间，想必大家都在关注关于疫情全面开放的事情。毕竟对于家里有老年人或者是小朋友等免疫力低下的人群来说，全面开放之后，会造成不小的健康隐患。在目前这样的环境下，大家应该要如何增强自己的抵抗力，然后预防风寒以及病毒呢？

其实已经有不少专家建议，大家可以通过多吃一些新鲜水果，补充维生素C来提升身体的抵抗力以及免疫力了。

今天小编就在文章当中来给大家推荐五种，冬季上市并且富含维生素C的水果。

之一种：猕猴桃

酸酸甜甜的猕猴桃在冬季也大量上市了，这个时候大家其实可以多吃一些猕猴桃，每100克猕猴桃当中就含有60毫克左右的维生素C。

因此猕猴桃当中的维C含量是非常高的，猕猴桃也被称为“维C之王”，一个成年人每天只需要吃1~2个左右的猕猴桃，就可以补充身体所需要的维C含量。

禁忌人群：

但如果是腹泻的人群、糖尿病患者、有胃部疾病的人群，就不适合吃猕猴桃。

因为猕猴桃当中的膳食纤维比较丰富，如果腹泻或者是有肠胃疾病的人吃了猕猴桃，容易加重病情。而猕猴桃当中的糖分本身就比较高，糖尿病患者也不适合吃。

值得一提的是，如果是经期的女性也不适合吃猕猴桃，因为猕猴桃偏寒。经期期间如果吃了猕猴桃，可能会出现加剧痛经的情况，所以大家也要根据自己的身体情况，量力而行。

第二种：橙子

冬季也是橙子大量上市的季节，而每100克的橙子当中就含有33毫克左右的维C。而橙子当中也同样含有大量的水分以及其他的营养成分，所以如果大家需要补充维C，也可以适当的吃一些橙子。

禁忌人群：

而橙子当中的糖分同样是比较高的，糖尿病、胃病、患有肝病的人群就不适合吃橙子。因为橙子当中的酸度会比较高，肠胃比较弱的人群，吃了之后可能会加剧肠胃反酸，因此向以上列举的人群都不适合吃橙子。

第三种：香蕉

香蕉是一种营养非常丰富的水果，每100克香蕉当中就含有24毫克的维生素C。

虽然香蕉当中维C的含量相对来说比较少，但是香蕉当中富含5-5-羟色氨，这一种物质能够调节人体当中的神经系统，让人产生一种愉悦的心情。

那么当大家都心情变好了，人也会充满阳光，这样自然而然病毒就不会来袭，心态好是关键。

禁忌人群：

而香蕉不适合患有消化性溃疡、水肿、腹泻的人群食用，因为香蕉当中含有大量的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动。

以上列举的人群吃了香蕉之后，有可能会加重病情，同时香蕉不可以空腹食用，所以大家在吃香蕉之前，然后吃一些其他的食物垫垫肚子再吃哦。

第五种：柚子

到了冬季，想必大家家里都会备有几个柚子，毕竟柚子非常的耐存放，而且酸酸甜甜口感特别好。

每100克柚子当中就含有57毫克的维生素C，同时还含有519毫克的钙，因此柚子是冬季难得的健康水果之一。

禁忌人群：

不过柚子当中还含有大量的膳食纤维，而且比较偏寒凉，不适合脾胃虚弱、体寒、湿气重、患有胃肠疾病、肾脏疾病的人群食用。

相对来说柚子的禁忌人群会比较多一些，那是因为柚子当中的营养元素比较丰富，对于一些身体处于疾病当中的人群来说，就不是那么的适合。

所以给大家列举了冬季5种含有高维C的水果，大家学会了吗？补充维C更好还是通过天然的水果来进行补充，才是最健康以及稳妥的做法，切不可在家私自用药哦！欢迎大家留言讨论。

维生素C含量高的水果有哪些？柠檬竟然不在“C位”

「维生素C」成关键营养素，一张表总结含量排行

早在古代欧洲的大航海时期，维生素C就打响了知名度，用于治疗坏血病。

作为是人体需求量更大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。

在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，教你科学补足这种营养素。

受访专家

北京协和医院临床营养科教授 于康

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

缺乏维C招来多种慢病

长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。

根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

为什么生病了需要补充维生素C？研究认为，它与人体的免疫功能有关。

免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成。

发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。

越来越多的实验数据表明，维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能，对人体免疫力的提高有积极帮助。

7类人要注意补维C

有调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。

压力大的人

高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。

维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

吸烟的人

吸烟时，人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

运动量大的人

高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。

骨质疏松的人

维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。

孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。

相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

一份维C含量排行榜

补充维C更好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维C保留得越好。

按照维C含量（单位：毫克/100克），常见果蔬的维C含量可以参考表格：

维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中容易被破坏。

为减少损失，日常烹调应注意：

流水冲洗

维C是一种水溶性的营养素，处于水溶液状态时，更易流失。

因此，烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

尝试生吃

维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明，相对于蒸和烫，油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率更高，能达到70%~80%。

水煮导致维C大量损失，一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强，与外部环境的物质交换加快，使维C溶于汤汁；另一方面，加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。

油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜，能有效保护维C。

适量加醋

维C在酸性环境下稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏。

晚点放盐

有研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，维C损失越大。

加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，更好在菜快出锅时再加盐。▲

来源：生命时报

「维生素C」成关键营养素，一张表总结含量排行

早在古代欧洲的大航海时期，维生素C就打响了知名度，用于治疗坏血病。

作为是人体需求量更大的营养素之一，维生素C具有抗氧化、增加免疫力等作用，还能改善铁、钙的吸收利用。

在各种抵抗病毒、加快恢复的建议中，少不了“补充维生素C”。邀请专家，教你科学补足这种营养素。

受访专家

北京协和医院临床营养科教授 于康

上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲

缺乏维C招来多种慢病

长期缺乏维生素C，会出现免疫力下降、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合等症状，并且可能招来心脏病、糖尿病、肿瘤等多种慢性疾病。

根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C；想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

为什么生病了需要补充维生素C？研究认为，它与人体的免疫功能有关。

免疫是人体的一种生理功能，人体依靠这种功能破坏和排斥进入人体的抗原物质。而机体免疫中重要的细胞——淋巴细胞，由T淋巴细胞、B淋巴细胞和自然杀伤（NK）细胞组成。

发表在《Antioxidants》上的一篇研究显示，维生素C能够促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能。

越来越多的实验数据表明，维生素C会影响淋巴细胞的发育和功能，对人体免疫力的提高有积极帮助。

7类人要注意补维C

有调查显示，我国居民维C的人均摄入量为80.4毫克，并没有达到相关推荐量。以下几类人群更要注意补充。

压力大的人

高强度的压力不仅会增加身体对维C的消耗，还会让身体分泌压力激素皮质醇。一旦皮质醇激素浓度过高，就会令人产生莫名焦虑、紧张、易怒等负面情绪。

维C具有抗氧化作用，能降低皮质醇浓度，缓解负面情绪。

吸烟的人

吸烟时，人体自由基、尼古丁等有害物质增多，会增加维C的损耗。长期大量吸烟者还可能出现维C吸收障碍，加剧体内维C缺乏。

运动量大的人

高强度运动会导致维C消耗增加，运动时流汗，也会流失部分维C。

饮食不规律的人

很多人三餐时间不固定、经常吃外卖。饮食不规律容易导致果蔬摄入不足。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。

补足维C对改善缺铁性贫血很重要，尤其是素食人群更要注意。

骨质疏松的人

维C在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。研究发现，摄入更多膳食维C的人群骨密度更高，发生骨折的风险更低。

孕妇及哺乳期女性

因胎儿发育和婴儿哺乳的额外需要，孕妇及哺乳期女性易缺乏维C。如果妈妈膳食缺乏维C，乳汁中的维C含量也会下降。

相比于普通人，母乳喂养的妈妈每天要多摄入50毫克维C，孕妇需要多摄入15毫克维C。

一份维C含量排行榜

补充维C更好的办法是吃新鲜的蔬菜水果。蔬果越新鲜，维C保留得越好。

按照维C含量（单位：毫克/100克），常见果蔬的维C含量可以参考表格：

维C相对比较“娇气”，它怕热、怕氧、怕碱，容易随水流失，因此在烹调过程中容易被破坏。

为减少损失，日常烹调应注意：

流水冲洗

维C是一种水溶性的营养素，处于水溶液状态时，更易流失。

因此，烹调蔬菜时先洗后切，尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

尝试生吃

维C比较怕热，富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。

急火快炒

研究表明，相对于蒸和烫，油炒对菜心、生菜和芥菜的维C保留率更高，能达到70%~80%。

水煮导致维C大量损失，一方面由于加热造成植物细胞壁的通透性增强，与外部环境的物质交换加快，使维C溶于汤汁；另一方面，加热过程中维C会与空气中的氧气接触发生氧化。

油炒会使油脂在蔬菜表面形成一种保护膜，能有效保护维C。

适量加醋

维C在酸性环境下稳定，烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，还可以防止维生素C遭到破坏。

晚点放盐

有研究发现，烹调时加入食盐，会导致蔬菜中维C被部分破坏；加盐量越多，维C损失越大。

加盐时间不同，影响也不一样，先加盐会使维C渗出量增多，更好在菜快出锅时再加盐。

含维生素c的水果和蔬菜有哪些

含有丰富维生素C的水果和蔬菜让我们的生活更加丰富多彩，同时也让我们更加健康有活力。那么，你是否了解有哪些水果和蔬菜含有丰富的维生素C呢？

首先，大家都知道，柑橘类水果是维生素C的代表，像橘子、柠檬、柚子、葡萄柚等等，它们含有大量的维生素C。但是，大家千万不要忽略了一些容易被忽略的水果和蔬菜。

比如说，一些深色果蔬，如草莓、红枣、黑枸杞、红辣椒等，它们也富含维生素C。而且，在水果中，沙棘果维生素C的含量更高，远超其他水果和蔬菜。每百克沙棘果含有维生素C达1600毫克以上，相当于每天所需量的两倍以上。

那么，为什么沙棘果的维生素C含量能够达到这么高呢？实际上，沙棘果本身是一种荒漠植物，它适应极端环境生长，因此带有一定的“野性”。在野生状态下，沙棘果受到外部环境的影响会积极自我保护，因此它在生长过程中会积累更多的维生素C，以保护自己，适应艰苦的生存条件。

当然，这也是为什么野生沙棘果很难采摘到的原因。不过，现在有很多专业的沙棘果种植园，通过科学的种植技术和采摘方式，可以保证沙棘果的新鲜度和品质，让我们不用跑到荒漠里就可以轻松享受到这种丰富维生素C的水果。

而且，现在市面上也有很多沙棘原浆品牌，推荐大家尝试一下。我个人比较喜欢的品牌是“棘小白沙棘原浆”和“欧瑞思沙棘原浆”。这两款沙棘原浆不但味道醇香，而且质量上乘，不含任何防腐剂和人工添加剂，是非常健康的选择。

1、棘小白沙棘原浆是一款非常纯正的沙棘制品，取材于甘肃特有的野生沙棘果，选用全新先进的生产工艺，通过温和的高压灭菌、低温高速离心和无菌灌装等流程加工而成。它不但味道鲜美，而且口感顺滑爽口，更重要的是它贴近天然、不含任何人工添加剂或色素，符合现代健康生活的需求。

棘小白沙棘原浆的出现引领了原浆食品的新潮流，其维生素C含量超高，能够快速补充人体所需要的维生素C。而且，每一盒棘小白沙棘原浆，都是经历了安全、卫生标准的生产线生产而成，深受消费者们的广泛喜爱。

2.欧瑞思沙棘原浆是一款来自新疆野生沙棘果的纯天然果汁，选用先进的全封闭灌装技术，确保产品纯度和稳定性。它不仅味道浓郁甘甜，而且口感细腻，风味纯正，是一款无论是口感还是营养价值都非常出众的沙棘原浆。

总之，这篇文章带给我们了一些关于含维生素C的水果和蔬菜的知识，让我们更加了解和认识到维生素C的重要性，同时也向大家推荐了两款值得尝试的沙棘原浆。希望大家在接下来的生活中，多多关注自己的健康，在饮食方面多多摄入丰富的维生素C，让自己更加健康有活力。

5种维C水果“冠军”，专家：多吃这些水果，提高免疫，阳了好得快

大家好，我是小世。阳了之后想要好得快，多吃新鲜水果是关键，尤其是富含维生素C的水果。维生素C具有抗氧化、提高免疫力的作用，尤其是大病一场的人，多补充维生素C，有助于身体快速恢复，抵抗外界病毒入侵。

自然界中有很多富含维生素C的水果，下面这5样水果，堪称维生素C水果冠军，阳了的人要多吃，身体好得更快。

一、猕猴桃

每百克猕猴桃中，就含有420毫克的维生素C，常吃一些猕猴桃，不仅可以美白，还能提升免疫力，治疗呼吸问题。

猕猴桃吃法：

1、首先准备几个猕猴桃，去皮取出果肉切碎。接着加入砂糖搅拌，一起倒在锅中煮5分钟，然后挤入柠檬汁，继续搅拌熬制5分钟就完成。这道猕猴桃酱，可以直接吃，也可以泡茶，非常的润喉。

二、柠檬

每百克柠檬，含有250毫克维生素C，吃一些柠檬，能起杀菌消炎作用。和蜂蜜一起泡茶，更能起到润喉止咳效果。

柠檬吃法：

1、准备几个柠檬，切薄片，放完碗中，加入蜂蜜腌制1小时，然后用温水泡茶喝，喝起来酸甜爽口，非常润喉，可以止咳化痰，嗓子越喝越舒服。

三、草莓

每百克草莓，含有维生素C80毫克。吃草莓可以助消化，防便秘，还能提高免疫力。

草莓的吃法：

1、先准备少许草莓，清洗干净，将它切块，混合冰糖，放在锅中，加入淹没的清水熬制，一边搅拌一边煮15分钟，将草莓煮化，就变成草莓酱，可以直接吃，也可以涂抹在食物上吃。

四、橙子

每百克橙子中，含有维生素C53.2毫克。吃一些橙子，能止咳化痰，提高身体抵抗细菌能力。

橙子的吃法：

1、准备1个橙子，将它切开头部，撒入少许食盐，上锅蒸15分钟，然后挤出里面的汁水喝，可以止咳化痰，很快见效。

五、金桔

每百克金桔，含有维生素C49毫克，吃金桔，可以止咳化痰，润喉润肺，促进消化。

金桔的吃法：

1、准备一些金桔，对半切开，用牙签扣掉中间的籽。然后将金桔、柠檬片、冰糖、清水倒在锅中，一起煮沸，最后加入枸杞，煮到粘稠就可以。可以直接吃，也可以泡水喝，能生津止渴，止咳化痰。

总结：上面给大家推荐的5种水果，都是富含维生素C的，这些水果，可以促进新陈代谢，提高人体免疫力，给人体补充水分。大家学习我的做法这样吃，可以润喉润肺，阳了之后咳嗽不停，咳嗽有痰，或者嗓子干痒冒火，都可以吃，症状很快痊愈了。

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