作者 | 陈之涵
来源 | 科技宣传文化资源库
公元前440年，古希腊名医希波克拉底曾说：“让食物成为你的药物，而不要让药物成为你的食物。”这句名言概括了食物与健康的关系，经过数千年的检验，如今已被奉为真理。
大量研究证实，吃多少、吃什么、怎么吃，都会对健康产生影响。而且，理论上讲，我们可以通过调节饮食习惯，让自己更长寿、更健康。
那么，怎样的饮食才算“长寿饮食”呢？一项近日发表于《细胞》的研究对此进行了系统性探讨，并提出了一些确切建议，供大众参考。
比如，接受热量限制的猴子可延缓肌肉损失、保障肌肉质量、下调炎症水平......因此，吃得少的猴子往往体重轻，可以健康地活到老。对人类而言，热量限制也与更慢的大脑衰老、更低的心血管疾病风险强关联。
自八十年代以来，美国居民的日均热量摄入增加了20%（425千卡），这些高热量饮食往往伴随着高糖、高脂肪，从而令他们脂肪囤积，血糖及胆固醇水平升高。它们一方面激活衰老途径，另一方面促进胰岛素抵抗和肥胖，给人们带来一系列肉眼可见的健康问题，悄无声息地缩短人们的寿命。
由此可见，适当“少吃”，对长寿很有必要。
不过，到底哪种形式、频率的间歇性禁食最有效？是隔天不食？还是每周禁食2天？研究显示，每3至4月进行一次为期5天的禁食，就能带来降低血压、胰岛素抵抗及其他疾病风险等多方面益处。
可惜的是，对常人而言，要保证数天不进食的同时让头脑正常运转，难度显然不低。
因此，研究者推荐了一种更科学、更“人性化”的禁食方式：将一天的进食窗口限定在某一范围内，其余时间禁食。绝大多数相关研究表明，此类禁食的减肥效果良好。但具体需要禁多久呢？
经过大量数据对比，研究者指出，理想的进食窗口时间为每天11-12小时（例如，在早7点至晚7点间完成一日三餐），更严格的禁食时间控制反而可能造成一些副作用（注：已有研究证实，涉及不吃早饭的每日较长禁食时间与较高死亡率相关）。
若将食谱具象化，“丰富的豆类、全谷物及蔬菜，适量鱼肉，是首选。此外，别吃红肉和加工肉，少吃白肉，注意低糖、低精制谷物，再适当补充些坚果、橄榄油和黑巧克力。”研究者表示。若从20岁开始采用以上“长寿食谱”，女性的预期寿命可增长10.7年，男性则增长13年。
不过，研究者同样强调，对于不同群体，应根据年龄、性别、健康状况及遗传学等因素，量身定制不同的饮食方案。比如，65岁以上的老年人就需要补充更多蛋白质，避免骨骼、肌肉流失引起的虚弱或疾病。
https://www.sciencedaily.com/releases/2022/04/220428125433.htm·1
https://www.cell.com/cell/fulltext
https://medicalxpress.com/news/2022-03-team-guidelines-intermittent-fasting.html
阅读“科技工作者”
男人过了50岁，就要多吃这3样，补肝益肾，精力充沛身体壮实
咱们普通人的生活，就是平凡的过好每一天，最重要的事情无非就是工作和一日三餐。别的不多说，至少饮食要讲究一些，特别是男人，作为家里的顶梁柱，将身子骨养好了，才能赚多多的钱。
男人过了50岁，时常会觉得，体力、精力方面，一天不如一天，这就是身体在警告，要多吃些滋补食物了。生活中，就要多吃这3样，补肝益肾，让精力更加充沛，让身体更加壮实。
一、鱼肉
鱼肉，肉质细嫩，味道鲜美，除此之外，它还有很高的营养价值，其中富含蛋白质、多种维生素、多种矿物质、钙质等等，能够起到增强免疫、补肝益肾的效果。
【焖鲈鱼】
食材：鲈鱼、洋葱、葱姜蒜、盐、白糖、鸡精、生抽、老抽、蚝油、料酒、淀粉
1、鲈鱼洗净之后，切成块状，放入盘子里，加上葱姜、盐、白糖、鸡精、生抽、老抽、蚝油、料酒、淀粉，抓匀后腌制半个小时。
2、洋葱切块，大蒜剥皮，之后起油锅，将洋葱、蒜瓣放进去，煸炒出香味，接着把腌制好的鱼肉倒在里面，料汁也一起倒进去，再来点料酒去腥，盖上盖子小火焖12分钟，最后撒上葱花，就可以开吃啦。
二、鸽子
从古至今，鸽子一直被人们认为是滋补佳品，具有生津止渴、滋补肝肾、补气血的效果，炖一锅鸽子汤，常喝可以强健身体。
【炖鸽子汤】
食材：鸽子、山药、枸杞、姜片、料酒、盐
1、鸽子处理好后，烧一锅开水，将鸽子放进去，加少许料酒，焯水去掉浮沫后，捞出来。山药削皮后切块，放在水中泡着，以免发黑。
2、炖锅准备好，把鸽子放进去，姜片也放进去，添上适量的水烧开。接下来改为小火，炖上1个小时，随后再将山药放进去，接着继续炖20分钟，最后把枸杞加进去，然后来上少许盐调味，滋补营养的鸽子汤就炖好了。
三、海参
海产品中，海参是滋补效果极佳的一种，高蛋白低脂肪，并且其中微量元素、矿物质、氨基酸等都很丰富，常吃滋阴补肾、延缓衰老。
【海参蒸蛋】
食材：鸡蛋、干海参、葱花、盐、生抽、香油
1、海参放在冷藏室内，用清水浸泡一天，然后清洗干净，放到一旁备用。打几个鸡蛋在碗里，搅散之后来上1：1的温水，再来点盐调味。
2、继续搅拌均匀后，把上面的浮沫撇出来，准备蒸。锅内添水烧开，放上蛋液，盖上保鲜膜，大火蒸12分钟，到时间后把海参摆放进去，继续蒸几分钟，把海参蒸熟以后，就可以取出来了。上面淋上少许生抽、香油，然后撒上葱花，就可以吃了。
天气越来越热了，每天工作都很充实又忙碌，可是再怎么努力赚钱养家也别忘记了三餐按时吃，合理安排工作和生活作息习惯，尽量不熬夜，不吃冰凉，多吃瓜果蔬菜和不油腻的肉类食物，忙里偷闲多陪陪父母和孩子们，过快乐的日子。
现在人们的生活水平越来越高，压力也越来越大，特别是家里的男人，每天起早贪黑出去打拼，让全家能过上“衣食丰足”的生活，尽力照顾好了家人，却忽略了自己的身体健康，没日没夜的工作，把自己变成只想赚更多钱全能人，都说男人是家里的“顶梁柱”，对一点没错，大多数家庭里都是女人照顾家里力所能及的事，男人在外打拼，夫妻双方明确分工，把家里外照顾好，这就是普通人的生活状态，所以男人经常感到疲劳乏累，脸色腊黄精力差，同时腰酸背痛腿脚没劲，建议再忙也要好好休息，好好吃饭，抽空多运动，把家人们照顾好的前提就是把自己照顾好，今天给大家分享这6种食物适合男人吃，缓解?疲劳?精?神?好?，增?强?体?质?身体?棒?，建议大?家?常吃，不妨看看吧～
第六名：枸杞子
枸杞子是我们常吃的食物，大多泡水或者煮汤，做点心的时候添加一些好看好吃，其实建议隔三岔五吃好处不少的，孩子吃了护眼明目，女人吃了延缓衰老，老人吃了补钙补锌身体棒，尤其适合男人吃，抗疲劳解乏累，强身健体精力足，我家早上常抓一把枸杞子蒸鸡蛋，简单又营养。
【枸杞子蒸鸡蛋】：取一个碗把三个鸡蛋打散加少许盐，油和清水可以让蒸出来的蛋更加嫩滑爽口，搅拌均匀后撇去浮沫，再抓一把枸杞子撒上面，用保鲜膜密封好，冷水入锅蒸15分钟左右即可出锅，再淋上少许香油和生抽即可端上餐桌啦！
第五名：韭菜
韭菜无论什么时候都是更受欢迎的食材，自身带有一股浓浓的香味，买回家也是百搭配食材，可以做馅料包饺子，包包子和韭菜馅饼，也可以炒肉，炒虾，炒鸡蛋或者煮汤，这么多口味任你选择，很多餐馆都把韭菜起名叫“壮阳草”，由此可见韭菜对男人的好处。如果时常感到腰腿脚无力，不妨常吃韭菜做的美食。
【韭菜炒鸡蛋】：韭菜摘洗干净后沥干水切成小段备用，鸡蛋打散加少许盐，油和清水搅拌均匀，锅热倒入适量的油，把蛋液倒入锅中煎成蛋饼再铲成蛋块，再把韭菜放入锅中一起大火翻炒几下，然后加少许盐，生抽调味即可出锅。注：（不要加过多的调味料掩盖了韭菜的香味）。
第四名：番茄
番茄可是男人要多吃的食物，它含有多种维生素及矿物质，尤其是番茄红素比较多，男人压力大，营养不均衡就会疲劳精气神差，多吃番茄营养又健康，番茄可以搭配豆腐，加点黑木耳做多菜，边吃边喝更滋润。
【番茄炖豆腐】：番茄冲洗一下切花刀放入碗中倒入开水泡一分钟可去掉番茄皮，再切成小块，豆腐加温水可泡出豆腥味切成小块，木耳一小把洗干净切成小块，锅热倒入少许油把豆腐块煎至表面金黄盛出备用，锅擦干净倒入少许油，把番茄放入锅中炒出番茄汁，再把黑木耳放入锅中番茄炒均匀，然后加入煎好的豆腐块加适量的开水炖15分钟左右加少许鸡精，盐调味即成鲜香浓郁的番茄炖豆腐。
第三名：大蒜
大蒜是每个家庭常备的调味食材，大多数人都适合吃，但大家可知道大蒜是男人要常吃的食物呢？大蒜里含有丰富的大蒜素，对男人来说比较好，防疲劳又增强体质，大蒜作为调味品，平时炒肉，炖肉的时候稍微加一点增香又去腥，吃不到太浓的蒜香味，如果想多吃点蒜味，建议做成蒜末拌茄子，味道好营养多。
【蒜末拌茄子】：喜欢吃蒜头的可多剥两头大蒜，冲洗干净切成蒜末或者打成蒜泥都可以，把蒜末放入碗中加少许白糖，生抽，五香粉，花椒油，香油，不需要加盐了，因为生抽就有咸味，用筷子搅拌均匀成调味汁，喜欢吃红辣椒和葱花的可以加一点增香更好吃，茄子去头去尾洗干净切成茄条装入盘中，冷水入蒸锅蒸15分钟左右至软烂取出，放凉后倒入提前调好的料汁即成蒜味十足的蒜末拌茄子，夏天比较炎热，常做这道菜比吃肉都香。
第二名：生蚝
生蚝可是很好的滋补食物，是深海里生长的海鲜种类之一，含大量的蛋白质，维生素及矿物质，尤其是男人吃，补肝肾比较好，每天起早贪黑工作乏累了，可以约上三五好友一起吃生蚝，再配上更爱的小酒，联络朋友之间的友谊，缓解压力又营养。生蚝也可以在家做，准备好蒜末辣椒碎和粉丝就是美味的大餐。
【粉丝蒸生蚝】：生蚝买鲜活的味道好营养高，买回家放盐水里泡一会更鲜活，然后把壳和肉分离开清洗干净，肉一定要多冲洗才能洗掉里面藏起来的小细沙，壳要用刷子刷洗干净，再把蚝肉放入壳里归位后涂抹米酒去腥又增香，冷水入锅蒸15分钟加泡发好的粉丝继续蒸熟，共需要20分钟左右取出后用勺子把每个生蚝上面加入蒜末，辣椒，生抽，五香粉，白糖调好的料汁即成粉丝蒸生蚝，吃起来鲜香滑嫩又不腻。
之一名：泥鳅
泥鳅俗称“水中人参”，是很好的滋补食物，男人常吃养肾护肝增强体质，它比鱼类蛋白质，维生素还要丰富，建议常吃泥鳅好处多，我家常泥鳅炖汤或者红烧着吃，换着做不同口味，做法简单又美味。
【红烧泥鳅】：泥鳅买的时候让人家给处理干净，回家放水里加盐，米酒泡15分钟去腥又能泡处血水，再清洗干净沥干水分备用，准备少许葱花，蒜瓣增香调味，锅热倒入适量的油，把泥鳅放入锅中翻炒片刻加蒜瓣翻炒均匀，再加少许料酒，老抽，白糖，生抽，胡椒粉，五香粉调味，然后倒入适量的开水烧20分钟左右加少许盐和葱花即可出锅装盘。
小编温馨建议：出门在外不容易，养一家人更不容易，尤其是男人身兼多种角色，更要把自己的身体健康放之一位，工作和生活才能更幸福更充实。
陈飞宇是圈内名副其实的星二代，他的父亲是导演陈凯歌，母亲是演员陈红，所以当陈飞宇进入演艺圈后，承担的压力会比其他人大很多，做得好说他有背景，做得不好则被吐槽丢父母脸，这让22岁的陈飞宇严纪律人，每天都严格要求自己，不敢松懈。
陈飞宇小时候很胖，后来靠运动和合理的饮食瘦了下来，所以哪怕他的厨艺不错，但是平日吃得都很健康，是所谓的管得住嘴迈得开腿。像22日的时候，他就分享了自己的一日三餐，绿油油的看上去没有肉，不少网友都表示，这点量，不够他们吃一顿。到底陈飞宇一天都吃了啥，我们来看一下。
早餐
陈飞宇的早餐是黄瓜片和蓝莓，黄瓜大家都知道也爱吃，有解毒生津抗衰老等多种功效，而且清脆爽口的口感让人爱不释手，独特的清香味也俘获了不少人的心，无论怎么做都好吃。以前的蓝莓是野生植物，但是因为含有丰富的营养，如今已经广泛种植，它可以直接吃也能做成果酱，酸酸甜甜的还能预防近视呢。虽然黄瓜和蓝莓都是健康食物，但是这个分量也太少，感觉一口就能吃光。
午餐
到了中午，陈飞宇终于有了一顿像样的午餐一饺子，但是分量依然很少，只有12个。这个饺子不知道是啥馅儿，但是个头挺饱满，看这里面的馅儿挺紧实，如果是肉还好，要还是素馅儿，估计不少网友都吃不下。而且我10岁的女儿都能吃15个饺子，不知道你能吃多少个饺子呢？
晚餐
中午吃了碳水化合物，到了晚上陈飞宇的晚餐又是绿油油的，这次是清水煮的西蓝花，撒点盐和胡椒就可以了，看上去就健康。西蓝花原产于意大利，如今在全世界都很流行，它的营养成分齐全，味道还挺不错，吃起来酥脆爽口，这样直接水煮可以更大程度地保留其营养，吃食物本身的鲜味，但是光吃这一道菜，肚子不饿吗？
其实陈飞宇很喜欢分享自己做的美食，前不久他还做了一锅红烧肉，里面大颗的鸡蛋浸透了肉汁，看着比肉还好吃，红烧肉肥瘦相间，软糯入味，光是看图就觉得特别香。他还做过土豆焖牛腩，从焯水到配料再到出锅，每一步都特别详细，而且看得出来刀功也不错，土豆炖得软糯，牛腩也很入味，还知道用姜片去味，从他分享的图片，可以看出陈飞宇是个很心细，喜欢下厨的好男人，就是对自己太苛刻，一日三餐吃那么一点，让不少粉丝心疼。
要知道陈飞宇今年才22岁，还是长身体的时候，虽然作为演员有自己的要求，但还是要以身体为主，对此你怎么看呢？欢迎在评论区分享讨论！（素材源自 *** ，如有侵权，联系删除）
代餐丰富多样神器五花八门，日本人减肥的100个 ***【环球时报驻日本特约记者 如黛 文竹】疫情之下，不少人处于居家状态，长时间运动量不够，导致发福，健身明星刘畊宏的减肥操一上线就火遍大江南北。若论减肥，日本人很有发言权，因为你在日本街头几乎看不到胖子！日本是肥胖率更低的发达国家，被认定为肥胖的人约占总人口4%。这和日本人热衷于减肥有关，关于减肥的视频、教程、图书等五花八门，减肥理念和 *** 也一直在推陈出新。
“0糖”“低糖”“控糖”
日本人肥胖率低跟其独特的饮食结构有很大关系。日本人典型的饮食由白米、大豆制品、海藻、鱼类构成，同时软饮料摄取量比其他国家少，普通家庭的一日三餐也都非常清淡，即便有天妇罗等油炸食物，也大多是油炸海鲜和蔬菜，烹饪后裹上吸油纸，每个人分到的量很少，因此脂肪热量并不是很高。日本料理有一个特色是种类丰富，碗碟虽很多，但其实分量很小，一两碟爽口的小菜、一块巴掌大的煎鱼，搭配几块精致的玉子烧、一小碗米饭和一碗味噌汤，这就是相当丰盛的一餐了。超市和便利店的食品通常搭配好肉类、水果、青菜和主食。饭店里最有人气的大多是“定食”，也就是套餐，保证吃好的同时又不会过量。不少上班族或学生都有带便当的习惯，热量不高，有饱腹感，分量也不大。笔者刚到日本时常感叹自己竟然比成年男性吃得还要多。
日本网上随处可见养生专家以及网友分享的减肥秘籍，如《日常生活轻松减肥》《绝对会瘦下来的5个 *** 》《轻断食收获健康》《减肥美容餐“美禅食”》等。近两年日本开始流行低碳0糖的生活方式，不少食品、饮料甚至啤酒、清酒等酒类都打出“0糖”“低糖”的宣传语，备受消费者欢迎。在日本很火的限糖饮食法创造者江部康二出版多部减肥养生专著，其《新版糖分限制大百科》里便有成熟的减肥方案。“限糖饮食”主要是少吃或者尽量不吃主食、甜点等糖分高的食品，不喝或者少喝含糖的饮品。可以多吃杂粮、豆类、海鲜、牛肉等，同时高糖分的水果要少吃，果糖对身体也有害。即食鸡胸肉、关东煮等是减糖的好伴侣，也可以在家自己煮火锅……这些 *** 操作简单，普通人可轻松学会。
90%女性都有减肥经历
日本有公司曾进行“女性健康意识与减肥”的调查，以600名20岁到40岁的女性为对象，询问她们是否有维持健康的减肥经验、理想的减肥 *** 等。其中近90%的女性都有过减肥经历，并认为对女性来说减肥是永无止境的课题；一半以上的调查对象认为减肥的原因是“觉得瘦下来才好看”；近80%的女性经常采用的减肥 *** 是“控制饮食”。
日本人把减肥的 *** 大致分为两种，减少摄取的热量或增加消耗的热量，使摄取的热量小于消耗的热量，减少皮下脂肪。前者主要通过减少食物中储存在身体中的卡路里，来降低体重。如“记录减肥法”。通过把饮食摄取的卡路里可视化，把每日吃的食物写下来，确认进入身体的热量，重新审视卡路里的摄取量。再如“一餐替换法”。这是长期以来很受欢迎的减肥 *** ，只要把每天的一顿饭换成减肥饮料或代餐就可以了，简单、易上手。置换餐大多是为了营养均衡而 *** 的，价格和味道也各不相同。还有“零碳水减肥法”。不吃或少吃米饭、面包、意大利面等主食，减少从食物中摄取的热量和糖分。
有日本网友这样分享自己的减肥经验：制订长期的减肥计划；寻找适合自己体质的减肥方式；从小剂量的行动开始，不要给自己太大压力；注意饮食均衡，均衡的饮食容易产生饱腹感，是持续减肥的更佳选择；每天测量体重，防止自己放松警惕；适当加入自己喜欢的运动，例如瑜伽、游泳、跑步等，要让自己爱上运动减肥；结交减肥伙伴，和同伴一起减肥会更快乐，更容易坚持。
减肥工具精准分类
日本减肥辅助产品分类颇为细致，根据性别、年龄段、减重目标等不同受众群，精准推送不同的产品。日本人减肥的辅助“神器”也很多，如减肥减脂茶、低脂乳酸菌、酵素、代餐等食品及饮品，旨在帮助身体分解内脏脂肪，减少碳水化合物的脂肪转化率，辅助进行瘦身减肥。还有穿上就可以瘦腿的各种 *** 袜、帮助发汗的保鲜膜、智能收腰腹的腰带、减脂甩掉脂肪的机器等，五花八门，并且在便利店、药妆店、超市以及网上都可以轻松购买，深受欢迎。但这些东西仅是辅助工具，有的还可能给人体带来副作用。有日本专家表示：真正要减肥，还是要通过合理饮食。
减肥除了要少吃，还要多动。在日本居民区附近一定有健身房、体育馆等。笔者住处附近便有两三家健身房，还有拳击馆和瑜伽馆，不少周边住户都会在闲暇时去运动健身，运气好的话还能结识新伙伴。有氧运动是减肥的有效运动方式。这种方式主要针对体脂率高，皮下脂肪多，内脏脂肪也很多，压力下食欲容易失控的人群。具体做法就是长时间持续进行慢跑、散步、游泳、骑自行车等轻、中度负荷的运动，每次以30分钟到1小时为宜。此外，还可以进行全身肌肉锻炼，通过增加肌肉量来提高基础代谢，增加基础代谢和能量消耗，从而达到减肥效果。
来源： 环球时报
肥胖者想通过运动减肥很难！3种轻断食推荐哪种？???炎热的夏季来了，肥胖者们的肉肉藏不住了呀，为了能穿衣显瘦，很多人纷纷加入了减肥队伍中。可是明明每天都有运动，却并没有瘦下来。
???这也太扎心了。别急，还有更扎心的……这篇文章，我们就来说说大家关心的肥胖者减肥为啥难，然后再给大家推荐一个“轻断食”的饮食 *** ，助大家减肥一臂之力。
???01
???肥胖者很难通过运动减肥
???傍晚出门散步，你是否也经常能看到肥胖者们奔跑的身影？以为在每天坚持跑步的前提下，一定能早日瘦到自己的理想体重。可现实却是：减肥如抽丝，难受（瘦）。
???这就是肥胖者们难减肥的扎心真相：越胖的人，越难通过运动减肥。至于原因，这里要提到一个概念——能量补偿。
???意思就是通过运动消耗的热量中，有一部分会通过降低基础代谢进行补偿。活动量虽然增加了，但人体的基础能量消耗可能会下降，这导致一天下来总的能量消耗可能也没有什么大的变化。
???我国的中国科学院联合国际团队做了一项研究，涉及BMI值分布在 12.5kg/m^2 到 61.7kg/m^2 之间的 1754 未成年人。通过对它们的观察发现：BMI越大的人，能量补偿越多，BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为 27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为 49.2%。
???BMI=体重（kg）/身高（m）×身高（m）
???意思就是超重较多的肥胖人群，如果通过运动消耗了100千卡的热量，其中有49千卡会通过降低基础代谢的方式补偿回来，这样算下来也就消耗了51千卡的热量，直接打了个5折。
???所以，对于肥胖者来说，想完全通过运动来减肥真挺难的，还是得先管住嘴。当然这并不意味着运动完全没用，运动的益处还是很多的，肥胖者可以结合“吃”和“动”两个方面来合理减重。
???02
???轻断食饮食怎么吃？
???既然对于肥胖者运动减肥存在很大难度，那不妨也同时看看饮食。减肥的小伙伴一定听说过“轻断食减肥法”，这种减肥手段可谓是五花八门。下面这3种是大家最常用的，我们来看看吧。
???隔日断食：
???每隔1天就禁食24小时，也就是1天吃饭、1天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。
???这种减肥 *** 的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少 25%~50%）。
???ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，都按照20%早餐、30%午餐、40%晚餐和10%零食的比例进行，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。
???不过在减肥效果上，干预8~24周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。
???5:2 轻断食：
???每周5天正常吃，选不连续的2天将能量限制为平时饮食的25%，也就500~600千卡，这相当于下表中的食物量。
???有多项试验评估了这种减肥 *** 的效果，其中有4项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用5:2轻断食减肥法后，在24~52周后体重减轻了7%，不过其效果和ADF相当。5:2减肥法在8~52周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。
???相比于隔日断食，5:2轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。
???16:8 轻断食：
???每天在8小时内进食所有的食物，其余16个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥 *** 比5:2轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。
???有对肥胖人群的研究发现：控制在7:00~15:00这8个小时内进食，坚持14周，参与者能有效减重6.3kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。
???北京协和医院的研究还发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。也就是说，尽量早点吃饭。
???这3种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8进食法基础上可以衍生出14:10进食法以及12:12进食法，再配合适量的运动。比如早上8点吃早餐、晚上18点前吃晚餐或更早。
???03
???轻断食会掉肌肉吗？
???很多人会关心，轻断食减肥摄入的热量少了，虽然减肥挺有效果的，但减得更多的是肌肉还是脂肪？
???关于这件事还真有一些研究，研究显示：轻断食减肥对于体重超重和肥胖的人群，减的大多是脂肪。而对于体重正常没有达到超重肥胖标准的人来说，减的更多是肌肉。
???所以，如果你的BMI不超过24kg/m^2体重属于正常范围，就别想着轻断食减肥啦。
???另外，轻断食也并非适合所有需要减肥的人，不要盲目跟风。在轻断食过程中出现了任何不适症状，都要立即停止；如果自身有任何疾病，也都应该咨询医生后再进行，更好不要擅自轻断食减肥。
???总结：
???虽然肥胖者们通过运动减肥有点难，但仍然建议每天坚持运动。毕竟运动还是有利于消耗热量的，同时也对健康有益，可以降低慢病风险、提高免疫力、降低死亡率、缓解焦虑抑郁。
来源：科普中国
编辑：刘志国
三旬男人的艰难减肥路“肥胖”这个标签已经在我身上挂了超四年了，因此我的减重之路也已经历时四年有余了。好吧，真的是不得不说这是一个非常痛苦与煎熬的过程，
我身高171cm，体重82.65，好吧！并不是我骨骼惊奇有什么过人之处，就是妥妥的肥胖；我理想的体重是70kg，这个体重也是的减重的目标。但是四年以来体重就一直在78.5-83kg徘徊着，其实我也早早的意识到了肥胖对身体危害的严重性，所以也通过了很多的途径去减重，但是效果却是收效甚微。
其实其中的原因有很多，我也做过很多的总结与反省。体重减不下来的主要原因有几个
一：胃口好，不挑食；农村出身，家境不是很好，对食物基本上是没有挑食的机会，以至于步入社会经济独立后，没有什么忌口的食物，吃嘛嘛香，还有就是不浪费粮食的行为，基本上都是光盘行动，体重就慢慢涨上来了。
二：成家后，发福；发福的这个现象在我们国内是很常见的，别人结婚后体重怎么涨上去的，我没有研究过，但是我的体重飚升的原因我却是一清二楚的。想当年单身的时候，很多一些的课余或是业余时间花到了打篮球上面，喜欢打篮球，运动，出汗，减脂。饮食方面也没有那么讲究。结婚后，特别是有小孩后，基本上都是在家里吃饭，一日三餐都在家里，因为有小孩嘛，长身体阶段也怕营养跟不上，所以基本上食材都是过剩的，特别是米饭和肉食，而且，都是新鲜的食材，所以煮多的，吃不完的食物……只能委屈自己了，因为，浪费可耻，小时候的艰苦环境让我觉得这样子浪费是很不好的行为，不像是在老家那样子，吃不完可以喂猪、喂鸡、喂鸭等等。
三：工作后，业余时间不够用；在深圳工作，基本上平时都是要加一点班的，虽然劳动合同上面没有写，老板也没有说要强制加班，自己的工作任务也可以在工作时间内按计划完成，而且我的这个岗位也没有加班费（无偿加班），但是平时都是要加一点班的，多多少少都会加一两个小时这样子。下班回家后要陪小孩（小孩子是幼儿园阶段，在深圳也没有什么玩伴）
，再忙一些家务事，然后锻炼身体的时间也挤不出来了。
综上所述，这个便是我这些年减重减不下去的主要原因，吃得多消耗少 ，易胖体质。
那，我是不是没有救了呢？
今年暑假，老婆带小孩回老家了，我自己在深圳，开始了自己一个人的生活，刚开始时候就一直坚持下班后抽时间打篮球，晚上少吃，开始的半个月体重降到了78.5kg，然后连续一周多下雨，运动没有了饮食没有降下来，体重又回去了，真的是太挣扎了，没有夜宵，没有油腻，就普普通通的粗茶淡饭依然反弹回去了，今天回到了82.56kg，是不得不最新下决心的时刻了。运动！运动！运动！动起来！
其实周末时候就开始了，晚餐一定一定要少吃，不吃主食，以水果为主，傍晚至晚上八九点里面的两个小时抽出来运动，打篮球，搞起来。周一至周五下午5.30分下班后，先回家换衣服，六点钟左右到篮球场打球，计划打两个小时，八点多回家，由于下午没有加班，所以八点半左右回公司加点班，买些水果回公司加班，加1.5小时左右，然后十点半左右下班。那，下班的这段时间是最关键，最考验意志力的时间段了，骑电单车回去的路上经过非常多的小吃摊、夜宵摊、大排档和超市，一路上是香飘四溢充满着诱惑。
今天打了差不多两个半小时的篮球，半场篮球4个球队4VS4打五个球一局，今晚的队友比较给力，我的手感也很好，3分球60%左右的命中率，球队差不多一半球是我投进的。打到后面体力跟不上了，偶尔被淘汰下来了。全身湿透，衣服裤子都可以宁出汗水，甚至运动鞋也是湿完了，包括鞋垫。其实还是受体重的影响很大，超负荷的体重导致了我的移动速度变慢了，跳的没有以前高了，防守脚步跟不上了等等……由于是暑假的原因吧，现在公园篮球场打球有很多的大学生或是高中生，尽是高高瘦瘦是的身材居多，他们跳得高，跑得快，很多时候不得不被造成阻挡犯规了。
《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
低碳饮食，更容易燃烧脂肪吗？如何边吃边瘦下来？什么是低碳饮食？
低碳饮食，简单来说就是指少吃碳水化合物，多吃蛋白质和脂肪的饮食方式。相比于传统的西式饮食，低碳饮食更注重食物的质量，而不是数量。低碳饮食的基本原则是限制碳水化合物的摄入量，使身体进入酮状状态，从而加速脂肪的燃烧。
低碳饮食与脂肪燃烧的关系
低碳饮食可以促进脂肪的燃烧。因为在低碳饮食中，人体的血糖水平会下降，身体需要寻找其他能量来源。
这时候，身体会开始分解脂肪，将其转化为能量。因此，相比于传统的高碳饮食，低碳饮食更容易燃烧脂肪，从而达到减肥的效果。
低碳饮食的好处：
除了促进脂肪燃烧之外，低碳饮食还有很多其他好处。首先，低碳饮食可以控制血糖水平，预防糖尿病的发生。
其次，低碳饮食可以提高饱腹感，减少食欲，从而控制体重。此外，低碳饮食还可以改善心血管健康，减少胆固醇的积累，预防心脑血管疾病等。
低碳饮食的弊端：
低碳饮食是一种流行的减肥方式，但它并不适合所有人。低碳饮食可能会导致肌肉流失、营养不良和心情烦躁等问题。此外，低碳饮食常常限制食物种类，导致单调乏味的饮食。
正确饮食减肥的建议：
正确饮食减肥需要注意平衡饮食和适量运动。我们可以适当减少碳水主食的摄入量，但是不能完全不吃，这样容易出现营养不良的情况。
合理的饮食应包括五大类食物：谷物、蔬菜、水果、蛋白质和脂肪，减肥期间，我们要控制每天的热量摄入要低于身体总代谢值，大于基础代谢值，让身体产生合理的热量缺口。
合适的碳水化合物摄入量因人而异，与年龄、性别、身高、体重、运动量等因素有关。一般来说，建议女性每日摄入量不超过150克，男性不超过200克。
建议，三餐要规律，每餐碳水主食为一拳头左右，戒掉各种看得见的糖分，这样自然可以降低碳水的摄入量。
此外，我们要加强运动锻炼，适量的运动可以提升活动代谢，促进脂肪燃烧，让你瘦下来后身材比例更好。
尹恩惠无私公开急速健康减肥法！ 他照做「10天真的瘦了7公斤」记者刘宛欣／综合报导
南韩女星尹恩惠因主演《宫野蛮王妃》、《咖啡王子一号店》走红全亚洲，近年来较少戏剧作品的她活跃在综艺节目以及个人YT频道上，尤其经常透过频道分享日常生活，6日她再度上传了一支减肥计画影片，公开她的急速减肥秘诀，一名男性挑战者成功甩掉了7公斤的肥肉，成果相当惊人。
尹恩惠公开减肥食谱。（图／翻摄自尹恩惠Instagram）
尹恩惠6日在频道上传了一支标题为「急速减重第2弹！3餐照吃也能甩掉7公斤的10日减肥食谱大公开」的影片，影片中她仔细介绍了10天里每天三餐的食谱以及料理 *** ，她表示「建议每天早上醒来就喝益生菌并多喝水」，接着之一天做了胡萝卜汁以及炒花椰菜饭当作早餐，午餐是用鸡胸肉香肠以及鸡蛋等制成的紫菜包饭，晚餐则是沙拉。
尹恩惠亲自 *** 所有减肥料理。（图／翻摄YouTube／???? EUNHYELOGIN）
此后还有酪梨拌饭、半个墨西哥卷饼、轻食贝果、蛋白包菜卷、炒虾饭、豆腐起司煎饼、燕麦片、豆腐面炒青菜，尹恩惠亲手 *** 了所有饮食，并详细公开了食谱，不只兼顾了健康也能吃得很堡，参加减肥计画的挑战者们也乖乖地按照尹恩惠 *** 的饮食管理计划进行。
两名挑战者在10天内瘦3公斤、7公斤。（图／翻摄YouTube／???? EUNHYELOGIN）
最终，两名挑战者在进行10天的减肥计划后，分别瘦了7.1公斤、3.1公斤。男性挑战者表示「早上起床变得很容易」，女性挑战者也补充「比较不会感到疲倦，吃完饭后想睡的感觉也消失了，水肿消非常多，大家看到我都以为我瘦了5公斤」，成果相当惊人，影片底下也吸引许多网友留言感谢她无私公开食谱，表示想尝试她提供的减肥法。
