大家好，关于长时间没跑步如何恢复很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于半年没跑步多久能恢复的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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一、长时间没有运动如何恢复
好久没运动了可以通过有序、合理、科学的 *** 慢慢恢复身体机能，主要是要注意循序渐进运动、重视运动前热身、运动后补充体力。
平时不运动的人如果强迫自己运动是非常辛苦的，所以很多人会选择放弃。对于长时间没有运动的人，建议前期可以从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起；然后尝试下快走、慢跑；最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。这样循序渐进进行，身体就不会太累。如果一段时间没有运动训练，回归训练后应当适当降低训练强度和训练量。否则，延迟性肌肉酸痛会在之后的几天内让人痛不欲生，降低运动欲望和后续的训练质量。
恢复运动锻炼的之一天，热身准备一定要做充分。可以先做有氧激活，提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现，帮助自己更快速的恢复整体的生理机能。为了防止骨骼和肌肉的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚。太久没运动恢复运动时应柔和细致，不可以过于勉强，还可以根据情况来佩戴护膝用具。
长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中身体需要消耗大量能量，如果你是饿着肚子去运动可能会由于低血糖而晕倒。在运动过程中可以准备运动饮料，及时补充身体所需，这样才能更好的恢复身体机能，避免身体损伤。在运动过程中，当身体出现疼痛或者不适要停止运动，特别是当关节疼痛和心脏阵痛、钝痛、绞痛，要及时停下来休息。
二、长时间中断跑步后如何恢复到原来的水平
众所周知，去年年末到现在，全球的新冠疫情非常严重，很多人的工作、生活受到极大影响，在疫情最严重的几个月，很多人只能困在家，不能出门，更别说跑步和去健身房健身了，长时间中断运动以后，很多人体重增加，身体发福，之前喜欢跑步的人，没有地方可以跑步，运动水平也下降了很多，体能和更大摄氧量都下降不少，这个相当正常的情况。
当疫情得到控制，大家可以逐渐恢复原来的正常生活时，酷爱跑步的人迫不及待的恢复跑步，发现原来感觉很轻松的配速现在很难达到，就算配速达到了，心率比之前高出不少，运动水平急剧下降，心情很沮丧也很失望，如何才能恢复到原来的水平呢？
首先，我们的心态要摆正，我们应该意识到：就算没有疫情，正常情况下，一个人中断运动训练1个月，运动水平也会有显著的下降，更别说有的人已经7、8个月没有跑步和运动，甚至有的人中断的时间更长。
所以我们需要有一个1-3个月的恢复期，可能每个人的体能基础不一样，疫情期间保持状态的水平也不同，所以恢复期有的人会短一些，有的人会长达3个月，都是正常的。
对于跑步的人来说，要恢复到原来的水平，在这1-3个月的恢复期必须做好两件事：慢跑和力量训练。
不管是平常的普通5-10公里跑步，还是半马全马这样的比赛，跑步的基础就是有氧能力，很多人把关注重心放到如何跑得更快更远上，对有氧能力的积累比较忽视，再加上好几个月没有跑步，所以有氧能力急剧下降，是在所难免的，因此，在恢复跑步水平的这个阶段，我们需要耐住性子，坚持有氧慢跑，每个人可以根据自己的能力和水平以及时间，安排一周3-4次，每次半小时到1小时的有氧慢跑时间，慢跑的时候，以身体感觉轻松，或者心率在有氧训练区间即可，不用考虑配速问题。
很多人只重视有氧耐力的恢复和提升，忽略了核心稳定性和臀腿肌肉的训练，这是非常不好的习惯，跑步不仅仅需要你有很强的有氧耐力，更需要你有很强的核心稳定性，能减少你受伤的风险和无谓的体能消耗，强有力的臀腿力量，能让你在高强度的跑步过程中维持足够长的时间，而不是只能跑3-5公里以后就感觉无力继续下去。
因此，在进行慢跑恢复的同时，可以通过每周1-3次的力量训练来改善我们的核心稳定性和增强我们的臀腿力量，尽量在跑步的第二天进行力量训练，强度以不影响跑步为宜，可以以小重量、多次数、多组数进行。
三、一个月没跑步了如何恢复自己的水平
从坚持每周跑步4-5次到躺在家里容易，但想要重新跑起来可就难了。更让人难以接受的是好不容易进步了一点点，现在又要从头再来。有人在恢复期受到打击，于是慢慢放弃了，也有人不服气，偏要坚持原来的训练计划，结果就是受伤了。
退一步讲，就算你没有受伤，但坚持原来的训练计划也会力不从心。
有研究发现，停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。
当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。因此，你的耐力失去续航能力，高强度下的运动能力也因此下滑。
所以，重新开始跑步，千万不要冒进，如果太着急就非常容易受伤。
因为心肺功能比肌肉骨骼系统退步快，但恢复也快。如果刚感觉不那么喘了就加量，那么还没来得及适应的肌肉骨骼会承受不住压力，出现伤病。
避免恢复跑受伤的方式是最开始两周减量，观察跑后的身体反应，没有问题再逐渐加量，而加量更好仍遵循10%原则。
总之，刚恢复跑步时，运动的强度、时长、频率都降低才能保证安全。停1-2个月需要把跑步距离减一半，停跑3个月以上就当从没跑过，想想当初自己是如何开始跑步的吧。
而对于大部分跑友来说，慢跑是重新开始跑步更好的选择。
慢跑的好处很多，总结起来有以下6点，其中就恢复跑来说最重要的就是最后一点。
1.在有氧区间进行跑步，能高效地利用脂肪作为能量来源。
2.提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。
3.改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。
4.增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而低强度有氧跑的积累能 *** 骨骼增加密度。
5.增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。
即使在家这段时间用类似运动替代，把体能维持得很好。只要运动形式稍有不同，转换回去的时候就需要重新适应。
比如用相关训练替代跑步，有氧能力可能没有降低，身体力量甚至更强了，但恢复跑步仍然需要数周的时间让身体适应。因为不同的运动，对身体肌肉的运用是不一样的。
虽然恢复到停训之前的状态需要时间，但进步速度会比刚开始训练时快很多。就像身体存有记忆，重新回到之前的状态，会比达到新的高度容易许多。
四、长时间没运动的人如何慢慢恢复运动
1、恢复性的运动当然是选中低度的有氧运动了，运动员长期受伤后的恢复运动也是如此。比较常见的选择有跑步，游泳，骑车，如果觉得这些运动太累，也可以考虑快走。
2、运动，一种涉及体力和技巧的由一套规则或习惯所约束的活动，通常具有竞争性。
3、“生命在于运动”，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体而言，运动也是有极限的，一旦超过了这个限度的，对人可能非但无益，反而会有害了。
4、首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，更好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
5、其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。
6、运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话更好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。
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