糖尿病，是所有人都不能忽视的一种慢性疾病，也被称为“富贵病”，尤其已经符合糖尿病前期的人群，你要当心了！
糖尿病前期，所指的是空腹血糖受损，也就是人们在空腹测量血糖时，所出现的血糖异常和糖耐量有所降低的表现，该发病率并不比糖尿病要低。
据相关的统计发现，我国成年群体中患糖尿病前期的人可达到35%左右，也就是在每10个人当中，或许会有3~4个人为糖尿病前期群体。
如在高发人群中，需要注意都是年龄增长因素，对血糖的调节能力下降，或成为诱发因素；遗传，有遗传条件的人要当心；自身有其他慢性疾病，如高血压、高血脂、高尿酸血症等，要注意其危险。
如果糖尿病前期的人不加以控制病情，很可能发展为糖尿病。那么，如何控制血糖呢？无论糖尿病前期还是糖尿病，若你的血糖波动较大，尤其饮食方面要严格把控。
在这里有的人说，过午不食可以控制血糖，血糖高的人还能不能吃晚饭？
研究人员曾对人体实验进行调查，分别把受试者分为三组：
之一组，限制饮食的时间，把时间控制在早6点到下午3点；
第二组，限制饮食时间，把时间控制在中午11点到晚上8点；
第三组，随意进食组，不限制饮食。
经过随访35天左右的时间，发现之一组，在胰岛素抵抗上面的效果最强。也就是不吃晚餐的方式，对控制餐后血糖水平是最有利的，事实真的是这样吗？
其实，该实验虽然是人体实验，但在受试者人数、实验总时间、对照组、参与人员的身体健康情况、年龄、饮食习惯等等，都是影响血糖稳定的因素。
如果仅靠这个实验，不足以证明糖尿病患者不适合吃晚餐。相反，在糖尿病的饮食原则中，更建议他们的是一日多餐，也就是说，一日三餐的基础上，更适合额外加餐的方式，如一日五餐。
有的糖尿病患者可能会说，吃撑了怎么办？并不是让大家胡吃海塞，而是在正餐之余，为更好地控制血糖水平，在两餐之间可进食饱腹感强的蔬菜水果，如黄瓜、西红柿、苹果、桃子、李子、樱桃、奶制品等。
还有研究发现，在餐前半小时或一小时饮用牛奶的糖尿病患者，可延缓餐后血糖上升，而不是不吃晚餐，大家别误解。
当糖尿病患者“遇上”晚餐，5个要点，做好才是正道糖尿病患者在吃晚餐的时候，有很多重点需要把握，通过正确吃晚餐的方式才能保持血糖稳定，否则经常犯错误，血糖会跟过山车一样高低起伏不定，如果是持续升高，会让病情越发严重。因此，在饮食过程中掌握正确的 *** 尤为重要。那么，糖尿病患者饮食过程中应该注意哪些问题呢？
1、不要吃太饱
出现了糖尿病，在吃晚餐的时候不要总是吃太饱。很多人忽略了这个问题，吃太饱的情况下，会增加消化负担，能量获取过多血糖很容易出现升高的趋势。
如果想要积极稳定血糖，饮食过程中 *** 需要正确，通过控制食物的摄入量来保持身体健康状态，一般吃到七八分饱即可，有足够的营养物质可以提供，又可以避免消化压力增大对人体健康造成影响。
2、选择合适的食物
血糖高的人，在吃晚餐的时候应该挑选合适类型的食物获取营养物质，部分脂肪物质含量多，高糖的食物要远离。因为这些食物本身就容易获取热量，导致血糖有波动的趋势。如果不懂得节制，挑选合适类型的食物提供营养，血糖会跟过山车一样不断变化。如果有升高的趋势，病情可能会更加严重，因此要挑选合适类型的食物提供营养。
3、正确时间吃晚餐
糖尿病患者吃晚餐应该在合适的时间，一般六点到七点钟吃晚餐最合适。很多人总是等到很晚的时候，才吃晚餐，跟人的睡眠时间比较接近，除了影响睡眠质量、增加消化压力，还可能会让血糖更容易波动。一般吃完晚饭之后，适当活动有利于身体消化之外让部分能量利用，血糖才不会升高。如果等到九点钟之后才吃晚餐，接近睡眠时间，血糖也更容易升高。
4、细嚼慢咽
糖尿病患者吃晚餐需要谨慎，在吃晚餐的过程中，应该细嚼慢咽，通过这种方式对血糖保持稳定有帮助。很多人吃晚餐速度快，经常快速摄入食物，狼吞虎咽这种坏习惯也存在隐患，血糖短时间内升高。因此，在稳定控制血糖的过程中，要注意科学的饮食，细嚼慢咽才是保持血糖稳定的关键。
5、适当补充膳食纤维
糖尿病患者吃晚餐应该适当增加膳食纤维的摄入量，因为膳食纤维能够增加饱腹感，减少其他热量的摄入，通过这种方式对血糖保持稳定效果明显。
很多人忽略了饮食健康的重要性，膳食纤维没有及时补充，很容易摄入其他容易升高血糖的物质。因此，糖尿病患者吃晚餐可以遵循这个原则，晚餐膳食纤维获取量充足一些，同样也对血糖保持稳定有利。#医联媒体超能团##清风计划#
【爱辉科普】担心血糖高？专业营养师的“一周晚餐控糖食谱”，越吃越健康！对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。
那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？
文末还会分享一周 7 天的控糖晚餐食谱，照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦！
01
要控血糖，几点吃晚餐？
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
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还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在 18 至 70 岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：<1>
较早晚餐组：在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。
较晚晚餐组：在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。
研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。
也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。
02
控糖晚餐怎么吃？
进餐时间：
更好在睡前 4 小时就吃完晚餐，比如计划 11 点睡觉，就应当在 7 点之前结束晚餐。
调整进餐顺序：
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<1>
主食粗细搭配：
糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。
搭配要合理：
一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。<1>
03
控糖晚餐一周食谱举例
之一天晚餐：1～1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1～2 拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1～2 拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1～1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子
第五天晚餐：1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤
第七天晚餐：1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤
要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好地控制油盐糖的摄入。
来源：健康热点科普号
糖尿病患者要吃对食物，也要吃对时间！早餐吃好，更有助控糖“衣、食、住、行”与人类健康息息相关，其中“食”是这些要素之一。
当今糖尿病患病率之高与国人生活条件，尤其是饮食水平提高密切相关。不良饮食习惯可导致体重增加、胰岛素抵抗、高血压、血脂紊乱、血糖紊乱，最终导致冠心病、脑卒中、肿瘤患病增加。
科学饮食对糖尿病患者至关重要，通过科学饮食可实现糖尿病患者减重、血糖稳定、改善心脑血管疾病危险因素。
01
糖尿病患者要做到均衡饮食
目前，针对节食减肥的有生酮饮食，降低心血管疾病发病风险的有地中海饮食。然而，对于糖尿病患者来说，学界更建议采用均衡饮食。所谓均衡饮食，就是每日热量摄入的50%～60%来源于碳水化合物，15%～20%来源于蛋白质，15%～30%来源于脂肪。
糖尿病患者均衡饮食不是限制某一类食物摄入，而是限制一日总热量摄入，实现体重10%～15%的减轻。一日三餐是人类千年来形成的习惯，与人类日常生活密切相关。
当然这些习惯和活动可能会影响进食习惯，有人几乎不吃早餐；有人常年上夜班；有人早餐进食少，晚餐进食为主等等不一。
02
三餐以早餐为主更有助控糖
那么，这些进食习惯是否会影响个体健康和糖尿病患者血糖控制呢？一日三餐尤其是早餐为主的三餐是更符合人类生物节律的进食习惯。有研究显示，早餐为主餐的进食习惯与晚餐为主餐的饮食习惯相比，在同等热量情况下，早餐为主对非糖尿病个体体重减轻更有利。除早餐餐后血糖较高外，午餐后、晚餐后血糖均较低，全天餐后血糖总体水平早餐为主餐的个体更低。对糖尿病患者也是如此，全天胰岛素用量更低，饥饿感更低。
同样是一日三餐，早餐热量占全天热量比越高，个体胰岛素敏感性越高；而晚餐热量比越高，胰岛素敏感性越差。早餐热量比达到25%～50%，对改善胰岛素敏感性更优。早餐进食食物种类对全天血糖控制情况也有不同。有研究显示，早餐高碳水化合物摄入（占全天总热量比25%～30%，碳水占50%）与低碳水化合物（占全天总热量比15%～20%，碳水占10%）比较，早餐后血糖较高，但全天平均血糖更低，次日空腹血糖更低。
03
晚餐更好坚持高蛋白低碳水饮食
那么，晚餐吃什么呢？
研究人员观察了晚餐高蛋白低碳水饮食对空腹血糖、全天血糖的影响，发现高蛋白饮食餐后血糖更加平稳。研究人员比较了不吃早餐与一日三餐对个体血糖的影响，发现不吃早餐者，虽然早餐后时间段血糖不升高，但是午餐后、晚餐后血糖波动更显著，胰岛素分泌更差。这进一步提示，早餐进食有利于全天胰岛素分泌，血糖更加平稳。
最后提醒一下，除了一日三餐，早餐为主之外，进食顺序也显著影响餐后血糖波动。对同等热量进食情况观察发现，按菜—肉—粗杂粮顺序或菜肉同吃—粗杂粮进食与先吃主食或吃三明治相比，餐后血糖更加平稳，胰岛素分泌更少。甚至糖尿病前期者改变饮食顺序，也可显著避免下次餐前低血糖的发生。
肥胖、糖尿病患者，即便是高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、心脑血管病及肿瘤患者均应该采用一日规律进餐，早餐不可缺，甚至应当热量足，正所谓早餐如皇帝、午餐如平民、晚餐如乞丐，晚餐外出进食时少吃碳水更优。
转自人卫健康
来源： 健康北京
晚6点前吃晚餐，可改善糖代谢近日，一项日本学者进行的研究表明，早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。这里所指的早些吃晚餐，是指晚6点。研究者在健康参与者中，比较了晚6点吃晚餐和晚9点吃晚餐的血糖情况。
研究发现，晚6点吃晚餐的人，第二天的24小时血糖水平较晚9点吃晚餐的人有明显改善，血糖波动幅度也明显减小。有关于晚餐的研究也很多，除了什么时间吃，吃什么也很重要。
之前，哈尔滨医科大学研究者进行的一项研究显示，晚餐细粮、肉类吃得多会显著增加心血管病风险，而吃素及不饱和脂肪酸则有助于降低心血管病风险。
文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）
来源： 北京青年报
血糖高的人，一日三餐应该怎么吃？记住2句话，帮你稳定血糖糖尿病是生活中常见的慢性病，据相关的调查数据显示，截止到目前，患糖尿病的人数已经超过了1个亿。
可能你现在的身边，就已经有潜伏的糖尿病患者。也有不少的人，在体检的过程中，发现自己的血糖高。
对于这样的人，应该怎么办呢？
其中大家需要注意的一个问题就是一日三餐都要吃。有的人认为三餐多，可以舍掉其中的一餐，早餐或晚餐。
其实这样的方式是不对的，郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强说，如果糖尿病患者减少了其中某一餐的摄入，那么饥饿感还会累积，导致你的下一餐出现饭量大涨的情况。反而会增加肥胖的发生概率，对控制餐后的血糖水平不利。
所以，在适合糖尿病的方式上，首先是要每餐都吃。
还可以做到的是，在两餐之间加餐，如吃点酸奶、牛奶、红薯、白薯、紫薯、新鲜的水果等等，可延缓饥饿感，减少正餐的食用量，对控制血糖有益。
那一日三餐应该怎么吃呢？
大家可以记住几句话，帮你稳定血糖。
做到不忌口， 有的人在患上糖尿病之后，就非常害怕自己的病情加重，或者是诱发糖尿病并发症。
于是采取的做法就是不吃肉，或者是每天只吃水煮的蔬菜。这种忌口的方式，希望大家不要做下去了。
肉也是中国居民膳食指南中人们需要吃的食物，即便是对于糖尿病患者也是可以适量食用的。
只不过对于这种病情而言，应该避免的是大量吃肉。尤其是肥肉较多的肉类，这种肉的脂肪、热量较高，全天若超过75g，糖尿病患者不仅不利于控制体重，还容易在此病的基础上兼并高血脂。
也不是所有的肉都不可以吃，这就需要糖尿病患者学会拒绝肥肉、接受瘦肉，每周还可以吃点深海鱼，里面有较多的多不饱和脂肪酸。对糖尿病患者预防心脑血管疾病，冬天避免突发心肌梗死的危险有利。
吃饭的之一口要注意。在餐桌上有肉有蔬菜，可能大多数人的做法都是先吃一口肉，其实更适合的做法吃蔬菜。如绿叶菜、豆腐、菌菇类，这样的食物里面蕴含膳食纤维，它的饱腹感很强。
在人们已经感受到饿了的情况下，吃这样的食物还能够在一定程度上抑制食欲，控制正餐食用的总热量，这样一顿饭下来更有利于糖尿病患者稳定血糖水平。
血糖高，要少碰2菜，忌口2果，给胰岛“减负”，血糖悄悄降下来据统计，我国糖尿病患者已达到1.4亿，虽然糖尿病患者的队伍越来越壮大，但仍然一大部分人根本不了解此疾病。其实糖尿病本身并不是很可怕，可怕的是血糖居高不下或波动大而引发的并发症，几乎所有的糖尿病患者都是因为并发症而死亡。影响血糖的因素有很多，其中饮食占主要原因，错误的饮食可增加胰岛负担，阻碍胰岛素分泌，使得血糖发生很 *** 动，甚至诱发并发症。对于血糖高的人来说，以下4种食物都不能碰，以免使得血糖难以控制。
血糖高的人不能碰哪些食物？
1、山药
山药属于高淀粉类食物，很多人把山药当做主食，但其升糖指数较高，严重影响血糖水平；山药中的黏液性物质易引起皮肤瘙痒，往往因为瘙痒而把皮肤挠破，易引起皮肤感染，所以血糖高的人拒绝吃山药。
2、马铃薯
马铃薯同样属于高淀粉类蔬菜，其中含有植物蛋白质和淀粉，虽然能为身体提供能量，不过升糖指数较高且易被消化。吃马铃薯后会快速转化成淀粉，然后被机体所吸收，使得餐后血糖水平升高。
3、火龙果
确实火龙果中含有膳食纤维，能促进胃肠道蠕动，帮助顺利排出大便，缓解便秘问题。不过火龙果中含有天然的葡萄糖，相对来说升糖指数较高。
4、荔枝
荔枝是热性水果，会促进胰岛素分泌，增加胰岛B细胞负担，消耗体内血糖，易造成低血糖，其主要表现是头痛头晕和心悸，严重时可出现昏迷性呼吸暂停。
糖尿病患者该如何饮食？
1、掌握吃饭时间
经过研究表明，吃早餐和晚餐的时间相差12个小时，能帮助降低血糖；吃早餐的时间应安排在7：00~8：00，午餐跟早餐相隔4~6个小时，晚餐的时间不能超过19点。
2、高能量的食物放在早餐吃
早中晚餐热量比例按照5：3：2分配，把高能量的食物放在早餐吃，为大脑提供能量，进而提高工作和学习效率，而且也能帮助控制食欲。
3、先吃菜，后吃饭
适当的调整吃饭顺序，先吃新鲜的蔬菜和蛋白质，然后再吃含碳水化合物的食物，这样能保证平稳餐后血糖水平。因为蔬菜体积大，能给人们一定的饱腹感，帮助 *** 胃肠蠕动，防止暴饮暴食。
4、肉类优先选择鱼虾贝类
跟主食相比，虽然肉类对餐后血糖并不会有很大的影响，不过会影响餐后4个小时或第2天早晨的空腹血糖。肉类优先选择鱼虾贝类和禽肉类，拒绝吃各种肥肉。
温馨提示
血糖高的人在饮食方面有很多讲究，拒绝吃重口味食物，尤其是升糖指数较高的。日常生活中应做到三餐时间固定，若因为一些因素而不能吃某一餐，不妨以营养价值高的零食替代如奶类或坚果等，但不能选择高热量、低营养的甜食。除了注意饮食外，也要做好生活调理，适度运动，有充足睡眠和良好心情来辅助降血糖。
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早餐：避免摄取过多淀粉质
早餐是糖尿病患最难控制血糖的一顿饭。除了早餐食物种类较不多元，也因为人体荷尔蒙变化，而使得早餐时间胰岛素抗性最强，敏感性最差，因此血糖会升得快。
- 燕麦：一杯即溶燕麦片可提供4克纤维质，所含的可溶性纤维也可降低人体分解并吸收碳水化合物的速率，也就是说，血糖可比较稳定。研究显示，燕麦除可降低胰岛素阻抗，还可降低总胆固醇与低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）。
- 坚果类：坚果类含镁、铬、维生素B群，是糖类代谢、胰岛素合成的重要辅酶，可帮助控制血糖。另一方面因坚果类含油脂，容易产生饱足感，也可减少正餐淀粉量的摄取。在一项针对女性的糖尿病调查也发现，每周摄取150克坚果类食物的女性，其罹患第二型糖尿病的机会较不食用者低30％。
在坚果家族当中，不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出，杏仁所含的镁及膳食纤维，有稳定饭后血糖的效果。核桃也是不错的选择。31克核桃（约7颗）可提供2克纤维与2.6克 *** 辛（α-Lipoic Acid），它是Omega3脂肪酸的前驱物质，有些研究指出， *** 辛可改善二型糖尿病的血糖值，也是抗发炎成分，可帮助减缓因糖尿病引起的神经疼痛、肾脏病变、伤口愈合慢等症状。
但还是要再提醒，因为坚果含有油脂，同样的分量也会摄取到约185卡的热量，因此要控制分量。
- 肉桂：不少研究发现，肉桂可降低饭后血糖。2003年发表在《糖尿病照护期刊（Journal of Diabetes Care）》中的一项研究发现，食用肉桂的受试者，空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白胆固醇及总胆固醇都明显降低。
不过，对于是否真的建议食用肉桂以降低血糖，目前仍有争议惯。
早餐可以这样吃
如果不容易在早餐时选择低升糖指数食物，可用糖尿病专用奶粉泡麦片；想要估算糖类分量，6大匙燕麦片相当于1碗稀饭。
要多一点变化，也可将坚果磨碎，适量撒在麦片中增加口感与风味，但记住不要超过1大匙的量。不排斥肉桂的人，不妨在燕麦中撒1小匙肉桂粉，可帮助降低餐后血糖。
午晚餐：以菜配饭，增加饱足感
过了早餐，午餐时的血糖代谢机制便开始恢复，可以稍微吃多些淀粉类，当然还是要选高纤、低升糖指数的食物来源。
为什么老是听到（低升糖指数）食物很重要？简单来说，是为了控制饭后血糖。想降低饭后血糖，就得要靠体内的「快速反应部队」。胰岛素有分已经储存好、可立即分泌的为「之一期分泌」，几分钟之后会再分泌一次称为「第二期分泌」；糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷，所以快速反应部队数量不够或没有。
因此在饮食摄取上，首要目标是如何使血糖升得慢，让快速反应部队不用负担太大，之后才是如何帮助控制、降低血糖。
但在饮食控制之前，还得了解自己的血糖状况。（当糖化血色素高于9％，饮食帮助就起不了太大作用；糖化血色素小于8％，控制饭后血糖才比较看得见成效）。
糖化血色素（A1C）代表过去3个月的平均血糖浓度，每3个月抽血测一次，正常应小于7％。因此，自我血糖监控很重要。建议，空腹与饭后血糖（开始吃饭后的第二个钟头再验）之间的差距更好能控制在30～60mg/dL之间是比较理想的。
- 糙米/全谷类：糙米饭富含纤维质，饭后产生的血糖高点较低，且易有饱足感，使糖友不容易饿。此外，一些全谷类也含铬、镁，能促进脂质和糖的代谢，帮助控制血糖。
- 薏仁：研究发现，糖尿病患多吃低升糖指数的糙薏仁，可以让血糖较为稳定，而且增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL，好胆固醇）浓度。
- 深绿色蔬菜：空心菜、小白菜、莴苣等叶菜类富含纤维质，可抑制食物中糖分的吸收，达到降血糖的功效。而且深绿色蔬菜中也富含镁，一些大型研究发现，补充镁能改善胰岛素敏感性及血糖控制。
甚至有国外研究建议，糖尿病患者吃纯素更能减少心血管疾病。研究者针对99位罹患第二型糖尿病的患者，进行为期22周遵守低脂、低血糖的纯素饮食，或遵守美国糖尿病学会（ADA）的指南，结果发现，吃纯素的人对血糖控制，比ADA饮食建议来得好。
但并不建议低油的素食饮食原则，因为好的油脂是必要的，饮食均衡还是比较重要。
- 山药：山药含有胰岛素分泌不可少的镁和锌，以及维生素B1、B2，可促进血液中葡萄糖的代谢。此外，山药的黏滑成分由黏蛋白形成，它会包覆肠道内的食物，使糖分缓慢吸收，抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好的调控。
- 南瓜：富含铬，对控制血糖不错。如果体内缺乏铬，会使胰岛素的功能降低，容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更应预防铬的流失，建议可多吃富含铬的食物，除了南瓜，海带、糙米等也都富含铬。有些研究甚至表示，补充高剂量的铬（约一天200～1000微毫克）可维持健康的葡萄糖与胰岛素数值。
- 洋葱：洋葱能抑制血糖的上升，让患者的血糖维持在稳定状态。洋葱所含的硫化物也是抗氧化成分，能减少心血管疾病的风险。
- 山苦瓜：在印度，苦瓜就是传统治疗糖尿病的食物。中国医药大学与屏东科技大学研究也发现，苦瓜有调整血糖、血脂的功效。
尤其是山苦瓜（野生苦瓜）的萃取物可活化过氧化体增殖剂活化受器（PPAR），是人体新陈代谢中的关键角色；当PPAR被压抑时，容易使脂肪组织、肝脏组织的代谢发生障碍，便易引发血糖过高，可能演变成糖尿病，也可能引发心血管疾病及癌症。
重点是，山苦瓜生吃效果比较好，而且一天要吃80～100克才有效。有蚕豆症、溶血性贫血的患者不适合。
- 鲔鱼/鲑鱼：含Omega3脂肪酸，可降低心血管疾病的风险、减少发炎反应、改善胰岛素阻抗。「过去『少油』的观点是错得离谱，」游能俊说。
植物性油脂这类「好油」是可以多摄取的，葵花油（多元不饱和脂肪酸多）、橄榄油（单元不饱和脂肪酸多）或芥花油等都是不错的选择，每天可轮换不一样的油脂。
淀粉虽可转化成油脂，但仍不如直接摄取的油脂来得好，而且有些必需脂肪酸是无法靠转化获得。
- 大蒜：大蒜含有一种化合物称为大蒜素，大蒜素结合维生素B1（硫胺素），能 *** 胰岛素的释放。游能俊提到，一些日本研究也发现，葱也能帮助血糖控制。
午、晚餐可以这样吃
利用食物代换控制主食的糖类摄取总量。用含膳食纤维的食物来源替换面粉类及白饭。如果平常习惯吃八分满，换算成糙米一样也是八分满，若要换成全薏仁，因为薏仁纤维量多，淀粉量较少，可以多吃到约一碗半的分量。
重点还有「以菜配饭」。多吃蔬菜，既增加饱足感，血糖又不致升得太快；
其中的纤维质与矿物质还有益血糖控制，抗氧化剂也是降低心血管疾病风险因子的功臣。
建议可以把菜炒得「香」一点，像是洋葱、葱、大蒜、醋都有研究证实可控制血糖，不妨减少用盐，改用这些调味料。但是要提醒不能过量，像洋葱一天只摄取约50克（约四分之一颗）就够了。
切记山药、南瓜、薏仁、都属于淀粉类，如果要吃，就要算进主食的摄食量，记得减少饭、面的分量。
水果含果糖，同样会增加糖类的摄取。
糖尿病患者晚餐又该怎么吃呢？晚餐与第二天早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的需要，所以晚餐在一日三餐中也占有重要地位。有没有科学吃晚餐的 *** ，既能让糖尿病病友晚餐能量不过高，又不会让糖友发生夜间低血糖呢？
之一，晚餐不能过晚
晚餐应安排在18：00～20：00之间吃。
第二，晚餐不宜过饱
晚餐提供的能量应占全天总能量的30%～40%，如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。
如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，更好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
第三，晚餐不宜油腻或高能量
晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。研究表明，经常在晚餐时食大量高脂肪和高蛋白食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
第四，晚餐需要补充蔬菜和杂粮
在外工作一天，很难吃到粗粮豆类和薯类，晚餐时应把这些食材补齐，晚餐谷类食物应在125克左右，可选择富含纤维的食物，如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品50克，20克大豆或相当的制品，150克蔬菜，100克水果。
第五，尽量少在外吃晚餐
上班族糖友免不了交际应酬，下班之后也往往利用饭局谈业务。在此提醒糖友：晚上少在外就餐，您可以选择喝茶或喝咖啡谈业务，尽量不以饭局的形式谈业务，更不要为了谈成业务拼命喝酒，小心酒精性低血糖。
第六，睡觉前应加餐
糖友睡觉前应监测血糖，根据血糖情况决定是否加餐。对于从事夜间工作或学习的糖友，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠时间间隔往往在5～6小时或更长时间。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，晚餐不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。1杯牛奶或几片苏打饼干都可以帮助您补充能量和营养。
最后提醒，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠，多梦。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少，易消化的食物为主。
最后送上一份《糖友七天食谱》，这是是专门为无严重并发症的2型糖尿病糖友设计的一日三餐搭配参考图，并列出了一些通俗、易操作的搭配 *** ，旨在让糖友对于自己该怎么搭配食物一目了然。
?还在担心血糖控制不好？7天晚餐食谱照着吃试试对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。
那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？文末还会分享一周7天的控糖晚餐食谱，照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦！
1、 要控血糖几点吃晚餐？
▲图：摄图网
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。
因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入60万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入845例18~70岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男性和女性，年龄在18至70岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的药物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：<1>
较早晚餐组：在常规睡眠时间前4小时吃晚餐。
较晚晚餐组：在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。
也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。
2、 控糖晚餐怎么吃？
▲图：摄图网
-进餐时间：更好在睡前4小时就吃完晚餐，比如计划11点睡觉，就应当在7点之前结束晚餐。
-调整进餐顺序：可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<1>
-主食粗细搭配：糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。
-搭配要合理：一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。<1>
3、 控糖晚餐一周食谱举例
▲图：自己拍的
之一天晚餐：1~1.5拳头荞麦面+1个荷包蛋+1~2拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2片全麦面包+1个煎鸡蛋+1~2拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1个杂粮馒头+1大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1~1.5拳头玉米面条+蒜蓉秋葵+黄瓜炒虾仁+一个橘子
第五天晚餐：1拳头燕麦饭+西兰花炒鸡胸肉+黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1拳头鹰嘴豆饭+白菜炒千张+菌菇青菜汤
第七天晚餐：1个煮玉米+香煎青花鱼+西红柿鸡蛋汤
总结：
要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好的控制油盐糖的摄入。
参考文献：
<1>Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
<2>雍广进. 膳食摄入顺序和进餐次数对妊娠期糖尿病患者血糖水平的影响
<3>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
封面图：摄图网
