咱们整天讲减肥，讲来讲去，肥胖无非就是吃多了，准确一点的说法是碳水吃多了，热量摄入太过，而消耗又不足，于是脂肪就会在体内堆积，虽不至于堆积成山，却也成了身体的累赘。

所以减肥的关键，或者减肥的根本还是在于控制热量的摄入。之所以吃胖，很多时候是因为我们不知道食物的热量，于是吃着吃着，不知不觉就超了，胖了，土肥圆了。

今天这篇文章，雷师兄就来跟大家说说，100大卡的食物到底长啥样！咱们从主食，水果，零食，饮品一一说起。

01

主食

一个馒头，或者半个肉包子相当于摄入100大卡的热量，所以像米饭，面条，馒头，包子这类主食的热量都非常高。

减脂期间，建议用粗粮来代替，像燕麦，玉米，红薯，荞麦，土豆，不仅热量低，还含有丰富的膳食纤维，既可以增强饱腹感，还能延缓进食时间，减少热量的摄入。

02

肉类

肉类是蛋白质的主要来源，也是减脂期间需要多吃的食物，不管是低碳饮食，还是生酮饮食，亦或是别的乱七八糟的减肥 *** ，都少不了蛋白质的影子。

因为蛋白质升糖指数低，饱腹感强，可以抑制食欲，减少热量的摄入，防止肌肉的流失，在减肥圈很是受欢迎。

90克的瘦牛肉，1个半的鸡蛋，或者11只虾的热量约为100大卡。

03

水果

减脂期间，水果也是不错的一个不错的选择，但是很多人都弄错了一件事，那就是把水果代替主食，也就是我们常说的水果代餐减肥法。

然而殊不知有的水果热量也不低呀，比如榴莲，香蕉，所以吃水果也是有讲究的，可以多吃一些苹果，梨，草莓。

04

零食

谁说减肥就要戒零食，减脂期间，我们同样也可以吃零食，但是要选择那些高质量的零食，可以适当地解解馋。

05

饮品

话说谁还不是个爱喝奶茶的小仙女，但是奶茶热量高，不适宜减脂期间喝，但是我们可以喝一些无糖酸奶，牛奶等低热量的饮品。

06

运动

那吃完了之后，怎样才能消耗掉这100大卡的热量呢？

答案当然是运动啦，跳绳，爬楼梯10分钟，或者慢跑20分钟就可以啦。

减肥冷知识

无福消瘦：比喻没有变瘦的福气！

粉丝福利

Hello大家好，我是4个月瘦了30斤的雷师兄。

如果你想减肥，我可以把减肥的秘籍，减肥食谱，减肥的 *** 告诉大家，有需要的朋友可以在评论区回复“1”。

说道豆沙包，喜欢的人就情不自禁的咽口水啦，还有的人则是怕吃了长胖，而望包兴叹。

那么豆沙包吃了会长胖吗？

来了解一下豆沙是什么做的。

做法是将红豆去掉豆皮，弄碎煮烂，加少量的糖，因为豆沙本身是甜的，再用油炒一炒。

早餐店的豆沙包，一个100个，面皮67g=190kcal,豆沙36g=89kcal。

一个豆沙包的热量总共是279kcal.

一个直径11cm装满的容量，所以相当于一碗饭。

我吃包，大家随意。

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减肥减脂期间我们会注重主食的摄入，但有些主食是热量不高，但里面的糖和油却会令人发胖的食品，以100克为单位，主要有如下

1白粥，热量约为46大卡，发胖源为高升糖

2炒饭，热量约为188大卡，发胖源为高升糖和高油

3.猪肉包子，热量约为200大卡，发胖源为饱和脂肪和高升糖

4.伪全麦面包，热量约为260大卡，发胖源为反式脂肪和糖

5.骨汤面，热量约为220大卡，发胖源为高升糖和骨汤油脂。

这些主食在减脂期间一定要少吃。减肥期间一定不要不吃主食不仅会降低基础代谢，更难瘦下来，还会导致内分泌紊乱，影响身体健康!所以主食一定要吃!我们应该该选择又减肥又健康营养的主食，主食选择要遵循高饱腹的原则，多用粗粮代替精粮，尽可能选择维生素丰富的主食，(热量均为熟食热量)，下面比较推荐的主食有：

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：食品君

哈喽，大家好，我是吃不饱的食品君～

平凡生活的热情，各有各的不同，就像吃早餐一样，有人爱包子豆浆，有人爱面包咖啡，而打工人的一天就在这热气腾腾中撕开。

虽然我国各地早餐种类繁多，水里煮的、锅里炸的、笼里蒸的，无所不有。但是对于身在大城市的匆忙打工人来讲，他们的早餐大多只是在小区/公司楼下买份豆浆包子就地解决。

当然也有很多人喜欢在家吃完早餐再出门，特别是宝妈人群，早上要兼顾孩子，从起床穿衣到上学，六点起床还是太晚，一整个早上都像是打仗，那有时间去买饭。这时候家里备着速冻包子就很方便，加热几分钟就能吃了，既方便又省事。

今天食品君就给大家来一期速冻包子评测，通过真实的味蕾感受，告诉你哪些真的值得买。

省流推荐：内容较长，大家也可直接看结果。

目录

1、选品准备
2、测标准公布
3、测评过程
4、测评得分及推荐
5、是否健康
6、总结

1选品准备

由于包子品种太多，本次评测食品君根据京东平台速冻包子销量排名，选择了9种最常见的口味，每种口味选择3个品牌，共28款包子进行评测。

在本次选品中，既有经典的肉包、菜包、豆沙包这种常见口味，又有核桃包、榴莲包、奶黄包等独特口味的包子。

同时在商品价格上，因都是直接购买，没有满减活动，所以价格跟大家在值得买站内购买存在差异，但因为包子本身就比较便宜，平均下来一袋包子也就十几二十块钱。

-评测选品表-

2测评标准

由于都是同一类型商品评测，对于烹饪便捷性等、加工 *** 、 *** 时间等无需过多说明，因此更侧重感官评测。每个评测维度，采取从高到低1-5分进行打分，分数越高，质量越好。

• 粘锅情况：一般蒸包子都会出现粘锅情况，对于很多家庭是没有蒸布的，这时不论是商品自带蒸纸或商品本身不粘，均在一定程度上为用户带来更多便利。
• 包子皮厚度：包子皮厚度对包子店口感影响非常大，也决定了包子馅料含量的多少。
• 包子皮口感：包子皮的口感决定了用户对于包子之一主观判断，有的包子入嘴松软中带有面劲，而有的则过于松软感觉像挂嗓子，面的发酵程度影响包子店整体口感。
• 馅料味道：决定包子好不好吃主要是看馅料味道，通过同种口味对比，更能体现差异化。
• 推荐指数：好的东西当然是更愿意推荐给更多的人，通过大家的分享意愿，来判断这款商品是否真的受欢迎。

3评测过程

因都是速冻包子，按照说明可以用微波加热及蒸制加热，考虑到统一性，本次评测均采用了上锅蒸。速冻包子都不需要提前解冻，水烧开后，上锅蒸8-10分钟即可，因为一次蒸的包子比较多，里我们统一按照10分钟时间进行蒸煮。

另外强调一下，大部分速冻包子为速冻熟制品，即速冻之前已经蒸熟了，采用微波加热/上锅蒸两种加热方式均可。

但大家也要注意下，并非所有包子都是速冻熟制品，如果包装没有说明，建议大家采用上锅蒸煮，或严格按照说明操作。特别是在《速冻面米与调制食品-GB19295》，规定“产品标识应注明速冻、生制或熟制、即食或非即食，以及烹调加工方式” ，以指导消费者食用前采用正确的方式。

同时在蒸包子过程中，如果家里有蒸布，或者包子自带蒸纸的，一定要用上，不然蒸完会出现严重的粘锅情况。虽然本次评测过程中，有很多自带蒸纸的包子，但也有近一半的包子是没有的。 不仅拿包子麻烦，最后清洗的时间也会很麻烦。

这里就要特别点名广州酒家的香菇灌汤包，他们家大部分产品都有蒸纸，搞不懂为什么这款没有，导致在拿包子的时候，全部都粘锅，造成很不好的体验，影响后续评分。

试吃及打分：

本次评测，一共邀请了9位小伙伴，大家在评测过程中，不仅要对每项进行试吃打分，还要进行主观评价，以便更好的了解商品的优缺点。

4测评排名及推荐

28款包子评测结果如下：本次评测每个商品得分，均来自9位评测小伙伴的真实打分，根据综合分数排名如下：

在最终推荐推荐环节，有5款包子从28款包子中脱颖而出获得的评分更高，特别是在本次评测环节中，普遍甜口包子店评分更高，最受认可，反观咸口包子，因口味和地区差异等问题，整体分数及表现一般。

【食品君大力推荐】

Top1：广州酒家 奶黄包：

广州酒家奶黄包，吃起来更像是一款甜点，而不像是一个包子。它的包子皮非常松软，外皮带有浓郁的奶香，搭配里面的流心奶黄，浓郁的奶香和蛋黄的味道，让人十分满足。不管是搭配咖啡还是搭配豆浆，都是一份非常百搭的早餐。

Top2：皇家小虎 素菜包：

有别于一般发面包子，采用是烫面 *** 而成，包子外观晶莹剔透，馅料非常足，吃起来香菇味道也比较浓郁，一口下去满是菜，里面的菜叶非常新品，颗粒也比较大，绝对算是营养均衡。

Top3：湾仔码头 奶黄包：

蒸熟开盖，一股香甜的奶香味扑鼻而来，入口奶香浓郁，比普通的面包多一些清甜，相比广州酒家的奶黄可以流心，这奶黄则呈现膏状，但整体差距不是很大。

Top4：安井 核桃包：

安井这款核桃包，绝对是食品君要大力推荐的，从配料来看，安井核桃添加量7.5%，要比广州酒家和陶陶居核桃添6%的添加量要多，吃起来安井核桃包核桃味道更浓郁，且明显核桃颗粒更大，口感更明显。另外不确定是不是安井在配料上添加了风味固体饮料，有评测员表示吃起来还带有咖啡的味道。

Top5：鸡鸣汤包 鸡汁鲜肉汤包：

鸡鸣汤包是南京老字号品牌，由于食品君也没去过，店里的味道咱就不说了。它们家这款冷冻汤包的特色在于馅料含量比较足>55%，鸡汁味道浓郁，口感鲜甜，肉馅紧实，不添加香精等添剂。 对比其他几款汤包，风味和特色非常明显。

【甜党必入清单】

对于喜欢甜口包子的值友，奶黄包、核桃包及豆沙包都是非常值得买入手的。根据评测打分，可以选择广州酒家奶黄包/湾仔码头奶黄、安井核桃包、和善园豆沙包、广州酒家核桃包。

在全部甜口包子中，除了上面的提到的3款甜口包子外，善园豆沙包、广州酒家核桃包也是值得一试。

和善园 豆沙包：

和善园这款豆沙包在评测的3款豆沙包中，馅料最足最多，都是非常细腻，豆沙味道非常浓郁，而且包子皮较薄，掰开后馅料几乎能流出来了，加入了重瓣红玫瑰，吃起来稍微有一些玫瑰的味道。评测的3款豆沙包馅料都是这种膏状的，食品君个人还是比较喜欢那种颗粒状的豆沙，吃起来更有嚼劲。

广州酒家 核桃包：

广州酒家这款核桃包对比安井，在核桃添加量上稍显不足，同时核桃仁明显更碎一些，但整体上白巧克力添加量稍微多些，因此口感也更甜一些。 和陶陶居的吃起来整体没有太大差异，可能是同属一家的原因吧，两者的配料表也完全一致。

【咸党必入清单】

在本次的选品中肉类包子除了小笼包外，其他包子给评测员的感觉都偏淡（也可能是评测员都是北方人的原因），虽然如此，但也有几款表现3款小笼包和2款其他包子表现较为出色。分别是皇家小虎素菜包、鸡鸣汤包、杨过小笼包、正大小笼包和巴比梅干菜包更值得入手。

杨过小笼包：

杨过小笼包汤汁饱满，味道鲜美，汤汁色泽鲜亮，整体比较出色，和鸡鸣汤包其实差异不算很大，如果不喜欢鸡汁味道，那更推荐入手这款。

正大小笼包：

正大作为对比的正大小笼包，则中规中矩，汤汁也比较丰富，体现了大品牌应有的水准。

巴比 梅干菜包：

作为“包子之一股”的巴比食品，据说全国开了超过 4000 家连锁门店。因食品君所在地区没有门店，具体味道尚不得知。但就本次评测结果来看，味道确实不错，馅料色泽浓郁，梅干菜味道浓郁，味道略带甜味，具有南方特色。包子外皮滑弹、内里格外松软。

【值得一试推荐】

除了以上综合推荐、甜/咸包子推荐外，食品君在评测过程中也发现几款，虽然评分一般，都确实非常有亮点的包子，给大家进行推荐，感兴趣的可以尝试。

巴比 奶黄包

巴比奶黄包虽然不如其他奶黄包受欢迎，独特的小猪造型非常可爱，特别是家里有孩子的，推荐入手。口感上也比较独特，带有冰淇淋的口感，而且口感也没上面两款那么甜。

广州酒家 香菇灌汤包：

广州酒家这款香菇灌汤包，个头非常小，香菇搭配肉的香味非常浓郁，而且汤汁也比较多，口感非常鲜美。但不得不吐槽一下，这款汤包不带蒸纸，特别是容易粘锅，属于细节不到位，不够方便。所以在家蒸的时候，一定要放上蒸纸。

稻香卅诚制 叉烧包：

叉烧包是广式更具特色的早茶点心之一，蒸熟后的包子顶部自然开裂，入口非常绵软，夹带着甜而不腻的叉烧酱，嚼多几口还有淀粉的回甜。其实这几款叉烧包在整体评分上，差距很小，属于闭着眼随便买哪一款都行。

就整体外观对比来看，稻香卅诚制的明显更正宗，还原度更高，口感也比其他两款稍甜，而且里面的肉粒非常完整，看起来很有食欲，但就是吃多了容易腻。

广州酒家 芝士榴莲包：

对于榴莲喜欢的是真的喜欢，不喜欢的则嗤之以鼻，就在我们评测的时候，几位不喜榴莲的评测员竟然提前跑路了。

广州酒家的芝士榴莲包，榴莲味道浓郁，特别是芝士的添加刚出锅的时候能拉丝，包子冷了，里面的芝士会变硬，吃起来有嚼劲。

真的能拉丝

5是否健康

那么，说了这么多，关于速冻包子，可能有用户会关心，到底健不健康？

从配料上来看，除了常规的小麦粉、水、酵母外，糖、食用盐外，常见的冷冻包子都会添加复配膨松剂，复配膨松剂又称复合膨松剂，生活中常见的产品有泡打粉、发酵粉等，在面制食品中常作为快速发酵剂、品质改良剂，用于油炸类、焙烤类及膨化食品等。跟我们日常使用酵母粉的区别是一种是生物膨松剂，一种是化学膨松剂。

至于其他添加剂，一般都是常见的食品添加剂，大品牌的添加剂都是按照国家标准执行的，如果大家比较在意，可以选择配料添加剂含量较少的产品，比如豆沙包、小笼包这类本身馅料比较简单直接的产品，而像奶黄包、榴莲包等这类复合型口味添加剂肯定要多一些。

另外，可能也有人会问速冻包子有没有防腐剂，其实速冻本身就是一种防腐手段，在零下18度的快速冷冻下，基本没有细菌活动了。

另外从健康营养上来看，速冻包子方便又美味，是很多人的快手早餐候选，但很多人纠结选哪种热量低不长胖？

能量对比：

通过能量对比来看，3款核桃包和一款素菜包的能量更高，其它不管是肉包子、甜包子还是素菜包子整体差异不是很大。毕竟素包子要想做的好吃，油是少补了的。而核桃包由于核桃仁的添加，热量自然高。担心吃多又怕胖的 *** 姐，其实不用过于纠结。

蛋白质对比：

在蛋白质含量这部分，基本都是肉包子和含肉包子店蛋白质含量更高，素菜包和甜口包子蛋白质更低。

脂肪对比：

我们要知道脂肪主要来源于鱼、肉、蛋、奶、大豆制品、坚果等高脂肪的天然食物，在这一环节，基本含坚果、肉类的包子脂肪含量更高。而榴莲、豆沙、奶黄包的脂肪含量是更低的。

碳水对比：

现在很多 *** 姐人追求减肥，一般都不吃主食，因为主食中含有大量的碳水。而碳水除了主食外，一般含糖类食品中也含有较多碳水，在这一环节，除了安井香菇素菜包外，基本上豆沙、核桃、叉烧包的碳水最靠前，而小笼包的碳水普遍较低，更高与更低之间，相差一倍。如果选择减少碳水摄入，那么小笼包则是很好的选择，

钠含量对比：

世界卫生组织建议成年人每日食盐摄入量不超过6000mg，建议摄入量为2200mg。在本轮包子钠含量对比中，100g的香菇灌汤包的食盐摄入量也才559mg，占一天摄入量的4分之1，而更低的豆沙包，每100g包子钠含量仅50mg，占全天摄入量的2%，所以早餐可以放心的吃包子，不用担心食盐摄入量超标，真要要担心的是午餐。同时大家在选择上也可不选择咸口包子，或者选择口味清淡的叉烧包、甜口包子即可。

综合来看：

• 素包子与跟肉包子相比，饱和脂肪相对会低一些，但热量并不一定低，想要做的好吃又好看，油是少不了的。
• 肉类包子的蛋白质和含肉包子的钠含量最多，因为这类包子都是咸口的，盐多也是咸口包子共同特点。
• 甜口包子，馅料基本上都是要加很多糖和油，脂肪、碳水含量更高。

6结语

本次速食早餐的评测就到这里了，因每个人的口味及喜好的不同，评测结果仅供大家参考。大家对那款包子最感兴趣，或者大家对哪些早餐速食感兴趣，都是可以在评论区跟食品君交流。

另外，目前围绕速食早餐、半成品菜话题、正在进行横评征稿众测活动，欢迎大家踊跃参与。

减肥不能吃米饭？原来这5种食物最长肉，吃的越多，体重增长越快

主食是咱们一日三餐不可少的，如果不吃主食，隔一小会儿就觉得特别饿，可是对于减肥的小伙伴来说，多数人都是不敢吃主食的，担心一碗下去，体重又会飙升，比如米饭中有大量的淀粉，是属于碳水的一种，也是饮食中主要的热量来源，所以吃多米饭会让人变胖。

不过并不是说米饭不能吃，首先对于减肥的小伙伴来说，要控制好量，中午吃一个拳头大小就可以了，不要先吃米饭，要先吃一些菜，因为直接吃米饭，碳水会使血糖快速上升， *** 人体分泌过多的胰岛素，从而促进体内脂肪的堆积，引起发胖。

其实除了米饭之外，还有好多美食热量比米饭高，会“阻挡”你减肥的道路，所以这些食物一定要避开，今天就给聊聊最长肉的几种食物。

一、汉堡

汉堡是小孩子，年轻人比较喜欢吃的一种美食，既简单又美味，虽然汉堡的价格比面条，米饭要贵很多，但是依然不能阻止大家对它的喜欢。对于减肥的小伙伴来说，汉堡是绝对不能吃的，因为一个汉堡的热量要超过450大卡，相当于四碗二两米饭，慢跑1个小时。

二、油条

油条是大家早餐最喜欢的一种食物，价格便宜而且顶饱，但是减肥的时候尽量不要去吃，因为油炸过后的食物热量是翻倍的，即便你吃了一小块油条，但是在身体里脂肪会膨胀变大，或许一根油条下去，一天的运动也就白白浪费了。

三、肉包子

肉包子大家都爱吃，尤其是猪肉馅儿的，吃起来特别香。但同时肉包子的热量也是非常高，一个普通大小的肉包子热量227卡，二灌汤包子的热量要更高一些。因为包子皮含有大量淀粉，猪肉馅又有大量油脂，所以热量很高。如果实在想吃肉包子，可以选择鸡肉或者牛肉包子，而且在早晨吃更好，因为早晨新陈代谢比较快，1个包子也能轻松消化。

四、手工馒头

很多人减肥的时候不吃米饭，面条，但是偶尔会吃一些馒头，总认为馒头热量要低一些。其实馒头的热量比米饭，面条都高，100克差不多223大卡热量，因为馒头的吸水性是40%，含有大量的淀粉，而面条米饭吸收性是70%，所以馒头是一定不能吃的主食。

五、奶茶

既然不吃油炸食品和主食了，那么偶尔喝一些奶茶也算可以吧！其实，奶茶也是减肥路上的“绊脚石”，一杯700毫升左右的奶茶，热量高达460大卡，因为大部分奶茶都是由奶精，砂糖，香精 *** 而成，而奶精则是一种反式脂肪酸，不容易消化，容易堆积在腹部。

其实除了以上这些主食之外，像方便面、披萨、油泼面这些主食都要避免吃，因为热量实在太大。或许很多小伙伴会说，这不能吃，那个也不能吃，到底还能吃啥？其实减肥期间能吃饱的东西太多，比如紫薯、玉米、红薯、糙米等等，都是低热量，饱腹感强的食物，吃多也不担心长肉。

总之减肥的过程是辛苦的，我们还是那句老话“管住嘴，迈开腿”，减肥是一个漫长的过程，不能一蹴而就，但是一旦坚持下来，最终都能达到自己满意的结果。其实减肥除了体重减轻之外，更大的意义是重塑自己的饮食生活习惯，如果这个习惯能长期保持，那么还用担心变胖吗？

我们都知道肉包子的热量比素包子高，那么一个素包子的卡路里是多少呢？减肥期间能吃素包子么？

一个素包子的卡路里

不同大小、不同馅料的素包子，所含有的热量是不一样的。

比如说一个拳头大小的韭菜包子热量大约是199大卡；拳头大小的洋白菜包子热量大约是167大卡；拳头大小的香菇青菜包热量大约是168大卡。另外，如果包子馅料中加入的油比较多，或者包子皮比较扎实，不蓬松，那么这样的素包子所含有的卡路里会更高。

减肥期间能吃素包子么

减肥期间可以吃素包子，但要控制摄入量。

减肥期间也需要注重营养均衡，饮食要多样化，而素包子中主要含有碳水化合物、维生素、矿物质等营养成分，减肥的人群也是可以适量吃的。

但是减肥期间要控制碳水化合物和脂肪的摄入，而素包子的包子皮是用面粉做的，富含碳水化合物，属于需要限制摄入的食物，不然吃多了素包子也是会胖的。

吃一个包子要运动多久

以一个拳头大小的韭菜包子为例。

一个拳头大小的韭菜包子热量大约是199大卡，想要消耗掉这些热量，需要散步80分钟左右，跑步22分钟左右，打羽毛球40分钟左右，全力做开合跳26分钟左右，跳舞35分钟左右，跑步上下楼梯15分钟左右。

减肥一天摄入多少大卡

减肥一天能摄入多少大卡，和基础代谢以及运动消耗的热量有关。

每个人都有一个基础代谢量，比如说一般一个60公斤的年轻男子，每天躺着不动需要消耗2400~4000千卡热量；一个体重53公斤的年轻女子，每天躺着不动需要消耗2200~3200千卡热量。

如果想要减肥成功，那么就需要每天摄入的热量，小于基础代谢的热量和每日运动消耗热量之和。

相信大家都有过这样的经历，早餐不知道该吃什么，但是又不想吃得太油腻。那么，今天我们就来探讨一下，一个包子到底相当于几碗饭呢？

首先，我们需要了解包子和米饭的热量。一般来说，一个包子大约重50克左右，而一碗米饭大约重200克左右。因此，从热量上来看，一个包子相当于1/4碗米饭。

但是，这并不是说一个包子就等于1/4碗米饭。因为包子中的营养成分和米饭不太一样。包子中通常含有更多的淀粉、蛋白质和油脂，而米饭中则含有更多的碳水化合物。因此，我们不能简单地将包子和米饭进行比较。

那么，一个包子真的相当于几碗饭呢？其实，这个问题的答案并不仅仅取决于食物的热量和重量，还取决于每个人的饮食习惯和身体状况。对于同一个人来说，如果早餐只吃一个包子，那么可能相当于1碗米饭；如果还吃了其他食物，那么可能相当于2碗米饭。

所以，我们不能简单地用一个包子相当于几碗饭来回答这个问题。但是，我们可以说的是，早餐应该多样化，不要只吃单一的食物，应该搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，以满足身体的需要。

总之，一个包子并不能简单地相当于几碗饭。我们应该根据自己的饮食习惯和身体状况来选择早餐。同时，我们也应该注意保持饮食的多样化，不要偏食。希望今天的分享能对你有所帮助。如果你有任何问题或者想了解更多相关信息，欢迎在评论区留言。谢谢大家！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

郑西希

北京协和医院临床医师，毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

出门在外怎么吃？餐厅中食物热量大揭秘！

控制体重的之一步始于认识自己每天的摄入和消耗，但是为什么总会觉得自己已经非常认真的记录热量，但体重还是没有向预期的方向发展呢？

可以试试回答下面两个问题，首先，在过去三天里有没有在外面的餐馆吃过饭或者点过外卖？如果有，你知道自己点的菜有多少热量吗？

来自美国2015年的数据显示超过一半的成人每周在外吃饭3次或以上，而其中1/3的每周吃2次或以上的快餐，成人每日1/3的热量都来自于外食和外卖。而中国2015年的营养和慢性病调查显示，35.5%的人都有在外吃饭的习惯，其中城市中的外食比例更高达到42.2%。<1>

外食（包括在餐厅点菜和外卖）已经成了我们膳食常见的一部分，对于这部分应该如何把握呢？常见的菜品到底有多少热量？今天西希就结合靠谱的研究来个餐厅中食物热量大揭秘。

01 外食热量高，说出来吓一跳

外食热量很高，而且当食物不是我们自己做的，而是从餐厅点菜或者是外卖时，我们很难确定食物的热量。西希就尝试过自己在家模仿餐厅中的某道菜，结果需要放大量的糖和油才能让口味达到餐厅的水准。

一顿外食热量大概多少？来自英国的研究可能会吓到正在减重的小仙女们<2>:

• 2018年英国医学杂志BMJ上的研究显示人们一外食的热量（包括在快餐厅和传统餐厅，不包含饮料）平均一顿是977kcal，其中将近一半的外食热量甚至超过了一顿1000kcal；

• 快餐和传统餐厅的对比显示，在传统餐厅1033kcal进餐每顿摄入的热量多于快餐755kcal；

• 如果按食物类型来分析，含有沙拉的一餐平均热量在559kcal，而含有汉堡的一餐平均热量在1362kcal

对于在控制体重的人群，基本一日的总热量摄入应该在1200-1500kcal，这样一顿外食，还不算饮料，就占了每天可吃热量的70%，这样的热量摄入水平显然是无法控制体重的。

02 食物热量，总是被低估！

人们会低估自己吃的食物的热量。

外卖和外食已经成了我们膳食的重要组成部分。而营养学研究也显示，外食频率高的人更容易出现体重控制问题。

对于外食，我们估测的热量准确吗？

为了研究这个问题，来自哈佛大学的研究者在美国东部多个州的快餐店进行蹲点式的研究，收集消费者购买的小票和他们对这一餐热量的估计，并且进行对比<3>。

• 结果成人和青少年在麦当劳、汉堡王、肯德基和赛百味这几家快餐连锁实际吃一餐的平均热量分别是836kcal和756kcal；
• 人们对自己吃了多少的估计普遍比实际热量少，成人平均少估计175kcal，青少年平均少估计259kcal；
• 一餐的总热量越高，人们越容易少计算摄入的热量，也就是吃的越多,少记的越多；
• 在这些快餐连锁间的比较显示，听起来比较健康的赛百味反而是热量估计最不准确的，在赛百味就餐时更容易认为自己吃的比实际的热量少。

03 如何测定食物热量？

英国医学杂志BMJ在2018年的圣诞特刊中刊登了一篇非常有意思的文章<4>，文章的研究者来自全球不同大洲6个国家（美国、中国、印度、芬兰、巴西和加纳），他们各自测定了当地餐厅中售卖的热门菜品的热量，并且进行了对比。

这些菜品的热量是如何计算的呢？西希在之前的推送中曾经介绍过“氧弹热量计”，餐厅菜肴的热量测定也是采用氧弹热量计的 *** 。

• 把食物打碎

• 然后放在恒温箱中晾干（真的晾成干）

• 把干燥的食糜压成可以放入热量计的小饼

• 放入热量计测量，过程就是燃烧食物，通过测定食物燃烧后的热量能够让周围的水升温多少度从而得出菜肴的热量（1kcal是让1kg水上升1℃的热量）

<< 如何测定食物热量 >>

04 外食菜品热量大揭秘！

《英国医学杂志》的文章中用氧弹热量计测定了全世界六个国家的常见菜，主要的菜品热量见下图，其中在中国的菜品中蓝色的点代表点菜餐厅、红的的点代表速食。三条红线分别代表：

• 600kcal：想要维持体重不长胖，每顿饭的推荐热量

• 2000kcal：成年女性一天的热量摄入

• 2500kcal：成年男性一天的热量摄入

从这篇文章的结果可以看出：

• 中国菜的选择更多：在六个国家中，中国测定的菜品种类是最多的，这也体现了中国菜的丰富。和以汉堡、薯条、披萨、意面为主的西方国家相比，我们还是幸福多了。
• 西餐的热量更高：和美国相比，只有中国的菜品平均热量明显较低。其他国家和美国比平均热量都没有显著差异。
• 快餐不一定热量高：大家对“快餐”的概念就是高热量，低营养，而实际上，在外面餐馆吃的正餐不一定比“快餐”更健康。“快餐”（在柜台售卖）的热量比“正餐”（落座后点菜）低33%。这也和之前提到的英国研究结果一致。

需要提到的是，文中的中餐正餐的测定 *** 是在某餐厅点5道最热卖的菜，每道菜取1/5的重量，混合后测定热量，这样更符合中国人不分餐的饮食习惯。当然测定结果也包含这些菜的独立热量。由于热量测定的采样仅在北京进行，所以可能对北方的饮食更加有代表性。

接下来看看中餐热卖菜热量排行

热量超高组：

单菜超过2500kcal。吃一道菜顶一天的典型代表，吃了这个菜一天都不能再摄入热量了，否则肯定会长肉。

这一组中有两道菜：辣子鸡(2585kcal)和毛血旺（2526kcal）

当然这是一整盘菜的热量，我们很少会一个人干掉一盘辣子鸡或毛血旺。

所以可以比较菜的能量密度，即每1g菜的热量，这样辣子鸡就远远领先毛血旺了，辣子鸡是3.9kcal/g，而毛血旺只有1.9kcal/g，毛血旺一份热量高与一份菜的总量大有关系。

热量较高组：

单独菜品或者混合菜品热量超过1000kcal，这部分菜也是吃了一餐就能达到一天热量需求的60-70%，所以不能经常吃。

• 大家喜闻乐见的宫保鸡丁：一盘652.8g，热量1767kcal

• 一大份鱼香肉丝盖饭：一盘879g，热量1649kcal

• 一大份鱼香茄子盖饭：重量875.5g，热量1553kcal

• 糖醋里脊：一份重量356g，热量1256kcal

• 干炸丸子：一份273g，热量1337kcal

• 小炒肉：一份431g，热量1347kcal

• 蛋黄焗南瓜：一份383g，热量1025kcal

• 炸带鱼：一份253g，热量967kcal

• 驴肉火烧：一份384g，热量1059kcal

热量较低组：

一餐的热量小于600kcal，比较符合控制体重期间一餐的热量要求。

• 水饺：一份344g，热量544kcal

• 牛肉面：一份344g，热量445kcal

• 西红柿鸡蛋面：一份439g，热量381kcal

• 炒面：一份339g，热量393kcal

• 阳春面：一份300g，热量211kcal

可以看出热量较低组的主力是快餐面食。和很多人想象的多吃面一定会胖不一样。原因主要有，

1）从能量计算的角度，面的主要成分是碳水化合物，碳水化合物1g的热量是4kcal，比1g热量9kcal的脂肪少了一半多；

2）含1g碳水化合物的面条实际因为还含有水份所以看起来分量更多。但是油等脂肪类食物就不会显得这么多了。这就是为什么一份面食的热量较低。经过深度油炸、大油爆炒的菜由于加入了大量的油（即脂肪）热量较高；

3）配菜不同会有不同的热量，上面提到的面食配菜是热量较低的素菜，如果配菜是油炸食物，那么热量也会增加，比如一份天妇罗面，或者一份鱼香茄子面热量就会比西红柿鸡蛋面多。

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热量密度低才是选择的关键

食物的热量=食物的重量×热量密度

所以控制热量的两种 *** ：

一种是少吃：

• 不同餐厅售卖的食物重量不同，总热量会有差别，比如都是宫爆鸡丁，某个餐厅的一份可能是一大盘，另外的餐厅一份可能只有一点点；

• 吃的多少也会影响摄入的热量，在同一个饭桌上，有些人只尝了一口辣子鸡最多就几十千卡，而有些人吃了一大盘可能就会达到几百千卡。

另外一种就是聪明的吃，选择热量密度低的食物，热量密度指的是1g某种食物所含的热量，比如面条热量密度只有1kcal/g，而炸鸡的热量密度可达3.5kcal/g，下面就来看看这些测定的中餐按热量密度排序哪些最邪恶，哪些比较友好：

这是中美两国食物的热量密度比较图，对比总热量比较图，可以看出，虽然中餐整体的热量低于美国餐厅外食，但是热量密度却很高，所以中餐的热量低和我们每种菜不会吃太多相关。

• 热量密度超过4kcal/g的超高卡路里炸弹：干炸丸子、辣子鸡、软炸里脊、炸带鱼，全部是油炸的食物，甚至超过了美国快餐中热量密度更高的芝士汉堡加薯片；

• 热量密度在3kcal/g左右的：小炒肉这样油比较大的炒菜和肉饼，驴肉火烧，肉饼是面食中热量密度更高的，这和肉饼的馅比较油有关，烙饼的时候饼皮与也会沾到油；

• 热量密度1-2kcal/g的：饺子，牛肉面，炒面，土豆丝盖饭，毛血旺（可见毛血旺如果吃的不多热量还是可以接受的）热量密度更低的是西红柿鸡蛋面以及阳春面

当然今天的推送是纯从热量的角度评价外食，并没有考虑到营养密度，但是油炸食品和大油炒菜营养密度也不高，营养密度较高的蔬菜水果和全谷物都是热量密度较低的食物。所以在外食选择这件事上，营养和热量并不矛盾，热量低的一般也是营养好的。

最终总结：怎么外食热量低

• 外食是大家日常饮食中不可避免的问题，外食的热量普遍高于家庭烹饪，而且人们对于外食的热量更容易低估。

• 外食要控制分量，吃的总量少热量也会少

• 外食要选择热量密度低的菜品，其中包含油炸的肉菜>包含油炸的素菜>一般肉菜>素炒菜，面食中的热量排行：驴肉火烧>肉饼>包子>饺子>菜拌面>清汤面

• 素菜不一定热量低，烹饪 *** 烹饪过程中放的油量决定了菜的热量，面食也不一定会长胖，实际面食的热量密度并不高

• 点菜的热量不一定低于快餐

参考文献在这里：

<1> Eating Out-of-Home in Adult Residents in Shanghai and the Nutritional Differences among Dining Places. Nutrients 2018, 10, 951

<2> (Over)eating out at major UK restaurant chains: observational study of energy content of main meals. BMJ 2018;363:k4982

<3> Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907

<4> Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ 2018;363:k4864

《中国临床营养网》编辑部

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