大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
铁是人体内含量最多的必需微量元素。所谓必需微量元素，就是指那些万万不能缺少的元素，一旦缺乏，轻则生病，重则小命不保。人体内大约有4~5克铁，所有的铁都与蛋白质结合，没有游离的铁离子，这是由于无论是二价或三价的铁离子，对细胞都是有毒的。人体内的铁有两种存在形式：功能性铁和储存铁。当功能性铁不足时，储存铁就会转化为功能性铁。
- 功能性铁是人体内铁的主要存在形式，其中血红蛋白中的铁占总铁量的60%~75%，肌红蛋白占3%，1%为含铁酶类（细胞色素、细胞色素氧化酶、过氧化物酶、过氧化氢酶），这些铁发挥着铁的生理功能。
- 贮存铁以铁蛋白和含铁血黄素形式存在于肝、脾与骨髓中，约占体内总铁的25%~40%。
一旦发生缺铁，储存铁首先开始减少，表现为铁蛋白低于正常。如果不能及时补充，功能性铁就会下降。由于血红蛋白中的铁占了功能性铁的三分之二以上，受到缺铁的影响更大，所以缺铁后最常见的就是缺铁性贫血。实际上，缺铁性贫血是最常见的贫血类型，也是全世界到现在也没能解决的公共健康问题。
一般情况下血液中血红蛋白含量，出生6个月至6岁为110g/L以上， 6-14岁为120g/L，成人男性130g/L，女性为120g/L，孕妇为110g/L。低于这个标准就是贫血。缺铁是造成贫血的最主要原因，尤其以婴幼儿、儿童、妇女、孕妇、老人多见。
可是在自然界，铁并不是什么稀有金属，几乎所有的动植物当中都有铁。大量调查研究也发现，很多缺铁性贫血的人饮食当中的铁并不少。那为啥还会发生缺铁性贫血呢？原来，人体对铁的吸收非常特殊。
人体对铁的吸收有两种完全不同的途径，也因此将食物当中的铁分为两大类，分别是血红素铁和非血红素铁。对血红素铁的吸收率比较高，在20~40%之间。而对非血红素铁的吸收则非常低，只有1~5%。不同食物当中的铁含量差别巨大。我们优先选择铁含量高并且以血红素铁为主的食物补铁，其次选择铁含量比较高但是仍然是以血红素铁为主的食物。至于所含铁为非血红素铁的食物，哪怕铁含量再高，也不可能有效补铁。我们来看看都有哪些食物可以高效补铁。
动物血
最常见的是鸭血和猪血，一般菜场都有卖的，其它动物的血比较少见。动物血当中的铁含量非常高。鸭血达到30毫克/100克，鸡血25毫克/100克，猪血也有8.7毫克/100克。而且动物血所含的铁几乎都是血红素铁，吸收率也是所有食物当中更高的，接近40%。
动物肝脏
最常见的是猪肝，含铁量高达22毫克/100克。鸡肝有12毫克/100克，鹅肝也有7.8毫克/100克。猪肾，也就是猪腰子也有6.1毫克/100克。动物肝脏的铁大部分都是血红素铁，所以吸收率也是非常高的。
红肉
在肉类当中，以猪羊牛等家畜的瘦肉含铁量较高。猪肉3毫克/100克，瘦羊肉3.9毫克/100克，牛肉2.8毫克/100克。红肉当中超过一半的铁是血红素铁，铁吸收率在15~20%之间。
这三样食物是自然食物当中补铁效率更高的，被称为“补铁三神器”。一般来说，每周吃一次猪肝或者猪血鸭血，每天吃一到二两瘦肉，牛羊猪肉都行，基本上就不会发生饮食缺铁的现象。
其它食物当中，也有含铁量很高的，但是因为铁吸收率太低，补铁效果并不理想。鸡蛋黄含铁量达到6.5毫克/100克，水发木耳5.5毫克/100克，开心果4.4毫克/100克，白扁豆4毫克/100克，铁含量都不算低，就是因为吸收率低，不能有效补铁。
至于谷物、大部分蔬菜和牛奶以及奶制品中含铁量不高，吸收率也低，不能用于补铁。
最后不得不说的是，在中国传统饮食和中医中有“补血”这个概念。中医补血和西医补铁纠正缺铁性贫血并不是相同的概念，但是大家非常容易搞混两者的关系，误认为是一回事。结果就是很多有缺铁性贫血的人拼命用传统的补血食物或者药物补铁，效果当然好不到哪里去。例如传统意义上的补血佳品红枣、红糖、阿胶，在治疗缺铁性贫血的效果上，远远不如猪肝和猪血，甚至不如瘦肉。福爸也曾经对照过红枣和猪肝、阿胶和猪肝，结果都是猪肝的效果好得多。
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每次大姨妈来的时候，更先被奉上的就是：
红枣
「来，吃点，补！」
生理期的确可以考虑多吃点含「铁」的食物，但除了长胖，这红枣补铁可真有限！不信？这就算给你看看：
成年女性每天建议的铁摄入量是：
20 毫克
吃 100 克干的红枣
铁含量 2.1 毫克，热量是 317 千卡
还有常见的红糖也是：
吃 100 克红糖
铁含量 2.2 毫克，热量 389 千卡
而且它们含有的铁是非血红素铁，不仅有效吸收率低（2%～20%），而且容易受到其他膳食因素的影响，比如植酸、单宁、多酚物质等会阻碍铁的吸收。
所以，还在喂你吃红枣的男朋友可以 say goodbye 了！
那补铁到底应该吃啥好呢？别急，这就给你准备了热乎乎的补铁食物榜，快来收！
先要知道，血红素铁主要来自动物性食物，吸收率比植物性食物要高，大概为 15%～35%，而且基本不会受其他膳食因素的影响。
其中，动物血、肝脏以及各种红肉是膳食铁的主要来源。
动物血算是膳食铁来源的「佳」品了，吃 100 克轻松满足女性的每日所需。但不同「品种」的动物血含铁量差异不小。
动物血含铁排行榜
清单
以下数据为每 100 克可食部分的含量
5猪血 铁含量 8.7 毫克
常见动物血中含量更低的，但胜在比较容易买到。
4羊血 铁含量 18.3 毫克
铁含量是猪血的 2 倍，热量和胆固醇在血制品中也较低。
3鸡血 铁含量 25 毫克
胆固醇是血制品中更高的（170 毫克），对于胆固醇过高的人群来说，要注意。
2鸭血 铁含量 30.5 毫克
日常生活中最容易吃到的血制品，也是不错的的蛋白质来源（13.6 克）。
1鹅血 铁含量 37.7 毫克
在血制品中铁含量更高，60 克就能满足 1 天所需。可惜鹅血生活中并不常见。
动物肝脏含铁排行榜
清单
*以下数据为每 100 克可食部分的含量
5鹅肝 含铁量 7.8 毫克
鹅肝的好吃，那都是胆固醇和脂肪造的呀，要注意摄入量。
4鸡肝 含铁量 12 毫克
动物肝脏里面胆固醇含量比较高（ 356 毫克）。接受不了猪肝的腥味，可以选择鸡肝来吃。
3火鸡肝 含铁量 20.7 毫克
它的蛋白质含量（20 克）是肝脏中更高的，维生素 B2 含量丰富，可以促进非血红素铁的吸收，可惜不常见。
2鸭肝 含铁量 23.1 毫克
鸭肝铁含量丰富，逼近鸡血的铁含量。但热量、胆固醇并不低。
1猪肝 含铁量 23.3 毫克
补铁担当，而且维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 C 都比较「拔尖」。
重要提醒：
动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量普遍较高，高血脂、痛风人群尤其要少吃。
另外，肝脏中维生素 A 的含量普遍很高，100 克肝脏所含的维生素 A 是推荐摄入量的几倍到几十倍，所以肝脏不要天天吃、顿顿吃。
中国居民膳食指南的推荐摄入量是男性每天 800 微克维生素 A（视黄醇活性当量），女性为 700 微克，可耐受更高摄入量为 3000 微克。
有补铁需求的孕中晚期，那么可以每周吃 1～2 次肝脏和动物血，每次 20～50 克。
哺乳期，不仅对铁的需求增加，而且维生素 A 的需求量也增加将近一倍，所以建议每周吃 1～2 次肝脏，总量达 85 克猪肝或 40 克鸡肝。
女性正常情况下，动物肝脏等内脏可以选择每个月吃 2～3 次，每次 25 克左右就够了。
常见红肉含铁排行榜
清单
以下数据为每 100 克可食部分的含量
6猪前肘 含铁量 3.5 毫克
尽管猪肉铁含量不是很高，但日常炒菜、包饺子等都能吃到。
5羊肉 含铁量 3.9 毫克
羊肉有独特的腥膻味，如果能接受吃羊肉，补铁效果比猪肉好。
4羊后腿肉 含铁量 4.0 毫克
羊身上羊后腿肉的铁含量稍高一些，炖煮的方式最推荐。
3牛后腱 含铁量 4.2 毫克
适合炖着吃，尽量买来生鲜的牛腱子自己烹调，包装食品注意成分表中的钠含量。
2牛里脊肉 含铁量 4.4 毫克
控制体重的话可以选择，铁和蛋白质含量都比较丰富，脂肪和热量比较低。
1山羊肉 含铁量 13.7 毫克
是常见肉的 2 倍还高，但脂肪、热量较高。
除了常见的红肉、肝脏，我们还发现海鲜水产类的食物含铁量也不低。
常见海鲜水产含铁排行榜
清单
以下数据为每 100 克可食部分的含量
7大头虾 含铁量 14.5 毫克
虾头的重金属含量确实比虾肉高，但正规养殖也可以放心吃。
6文蛤 含铁量 17.7 毫克
每 100 克含有 456 毫克的钠，自带咸味，水煮可以不放盐。
5田螺 含铁量 19.7 毫克
钙含量很高，每 100 克含有 1030 毫克的钙，轻松满足一天所需。
4蛤蜊（秋） 含铁量 22 毫克
钠含量同样很高，烹调时可以不加盐。其他品种也不低，平均有 10.9 毫克。
3河蚌 含铁量 26.6 毫克
钙含量丰富，1 两河蚌肉能补充 120 毫克钙，维生素 A 含量在贝类中更高。
2大闸蟹（母） 含铁量 33.4 毫克
味道鲜美，低脂高蛋白，下次又多了一个吃螃蟹的理由。
1蛏子 含铁量 33.6 毫克
热量、脂肪含量非常低，带壳吃 1 斤也就 100 多千卡。
特别提醒：鱼虾类的嘌呤含量一般都比较高，痛风和高尿酸患者要注意，控制摄入。
说了那么多肉，蔬菜呢？
尽管有些新鲜蔬菜水果中铁含量比较高，但其中的铁吸收率较低，不能指望蔬菜水果来补铁。
蔬果虽然不能直接提供大量铁，却能提供矿物质、膳食纤维、维生素 C 等营养素，这些也能有助于铁的吸收。
相信不少妈妈都对贫血有切身体会，中学时代甚至流传有贫血的“神话”，但没想到，后来，自己的宝宝也贫血。
宝宝贫血的情况其实很常见，《中国0~6岁儿童营养发展报告》报道：“6~24月龄儿童贫血病率更高，我国2岁以内婴幼儿贫血率达到31.1%。”
也就是说，我国2岁以下的宝宝里，每3个就有1个贫血！
而WHO颁发的贫血全球数据库资料表明，5岁以下学龄前儿童患病率为47.4%，其中有一半都是由于缺铁。
小儿缺铁性贫血已经成了我国儿童保健重点防治的四大疾病之一。它除了会导致宝宝易生病、身体发育受影响，幼年贫血还可能导致智力下降并持续到成年，简直是后患无穷。
但别慌！科大大(kexueyuer2012)在呢！
宝宝缺铁不一定就是贫血，从缺铁到贫血，会有三个阶段：
问题又来了，宝宝轻度缺铁的时候，不会很快表现出贫血，症状也不明显，等明显时，铁就已经消耗得很严重了。
妈妈们怎么才能及时发现宝宝是不是缺铁呢？
我们按照宝宝的年（月）龄，给出了判断贫血的血检指标。
如果宝宝的检测结果低于限值，就需要带宝宝去看医生。
医生会结合妈妈孕期营养及患病情况、宝宝的分娩状况、宝宝生后喂养及患病情况来综合判断，进一步检查确定是否为缺铁性贫血。
如果妈妈孕期贫血，宝宝是早产儿，或者有双胎多胎，宝宝出生时储铁不足的情况，要考虑宝宝的贫血问题；
宝宝在6月龄后生长发育速度快、营养需求高。如果家长没有添加足够的含铁食物，或者宝宝生病导致铁丢失过多，也容易导致缺铁性贫血。
? 预防分时间
妈妈在孕期：规范产前检查；轻、中度贫血的妈妈可以服铁剂治疗，改善饮食，重度贫血的妈妈可以加上静脉铁剂治疗。
宝宝小于6月龄：
如果是母乳喂养，妈妈注意均衡营养；如果是配方奶喂养，就按照合理用量。
宝宝出生6个月后，“吃”铁安排上：
选择富含铁的辅食，比如强化铁婴儿米粉，家庭自制米粉的铁含量可能不达标哦。
根据月龄和宝宝的接受情况，逐渐增加红肉等富含铁的食物。
如果宝宝有慢性腹泻、反复感染、牛奶蛋白过敏等，会导致铁流失，要及时就诊医治。
? 已经贫血了，补铁看贫血程度
轻度贫血：
母乳喂养的宝宝在医生指导下服用补铁药物，混合喂养或配方奶粉喂养的宝宝，可以选择铁强化配方奶粉。
宝宝已经吃上辅食，那么食谱要广，适当多食含铁较多、营养丰富的食品。
其实，要补铁，还得多吃肉！肉类、鱼类、动物内脏等动物性食物中的铁吸收率高，而且在肠道的吸收不容易受其他食物成分的影响。
来让我们看看哪些食物是补铁大户吧！
中重度贫血：
在食补的基础上服用铁剂，常用的口服铁剂有 *** 亚铁、琥珀酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁等。
铁剂对胃黏膜 *** 比较大，因此建议两餐之间服用，从小剂量开始，如无不良反应，可在1-2日内加到足量。当然，最重要的还是遵照医嘱！
要注意！
等到宝宝的血红蛋白正常后，应该继续补铁6~8周，以便宝宝恢复到机体存储铁的水平。
① 营养性缺铁性贫血可能导致异食癖？
对，真有少数患者会吃起泥土、墙皮、煤渣、生米等，异食癖可能和铁缺乏、锌缺乏有关，也可能和心理、性格、家庭教育缺乏有关。
所以，看好娃，及时带宝宝看医生。
② 寄生虫感染会造成小儿缺铁性贫血？
这个怀疑还真的对了，寄生虫感染如钩虫感染后寄生在人体肠道，可使人长期慢性失血，最后导致宝宝缺铁性贫血。
考虑寄生虫感染需要检查大便常规、大便隐血、大便找虫卵等协助诊断。
③ 像早产宝宝这样的特殊情况，该怎么补铁剂呢？
早产宝宝可能从出生后就需要补充铁剂，提倡母乳喂养。
纯母乳的宝宝应从2～4周龄开始补铁，可按每日剂量1~2 mg/kg元素铁补铁剂，直至1周岁。喂养和用药都要根据医生的具体指导进行哦。
缺铁性贫血是一种很常见的婴儿疾病，但不要认为自家娃这样人家娃也这样就没什么大不了，应该对它有足够的重视。
家长也别觉得宝宝是铁“吃”少了，而一味从“吃”开始补，像宝宝是吸收不好肠胃问题之类的也要考虑到，所以需要多思考，掌握足够的知识应对各种情况哦。
本文已由专家审核：
朱伟，广东省第二人民医院儿科主治医师。毕业于中山大学中山医学院，从事儿科临床工作11年，擅长儿童呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿系统疾病及新生儿相关疾病的诊断治疗，在儿童疑难危重症的处理方面积累了丰富的临床经验。
这张补铁食物清单收好了，其中一样你肯定没想到说起缺铁要补铁，大家可能都会想到吃菠菜、红枣，喝红糖水，但这些不仅含铁量低，里面的非血红素铁吸收率也低，根本不能指望它们能补铁。那么平时想预防缺铁或者保证机体的铁供给应该吃什么呢？
平日只要饮食均衡，缺铁的情况是比较少发生的，而下面这些食物可以帮到你。
猪里脊
猪里脊是猪的脊椎骨内侧的一条嫩肉，基本都是瘦肉，所以也是大家比较常买的。猪里脊的含铁量虽然不是特别高，但是对于补铁还是有一定的帮助的，毕竟里面的铁质吸收率还算可以。
鸡腿肉
大口大口地啃鸡腿真是一件特别过瘾的事，而虽然它是白肉，但也有一定的补铁作用。鸡腿这个部位的运动量相对于鸡胸等其他部位来说是比较高的，耗氧量也较高，所以鸡腿的血红素含量也会更高一些，铁含量自然也较高。
牛里脊
牛里脊和猪里脊一样，也是牛身上肉质比较嫩的一个部位，但与猪里脊相比，它的铁含量高近2倍。所以平日也看吃一些牛里脊帮助补铁，但是不建议选择经过加工的，以免摄入过多的添加剂和盐分。
猪肝
我们经常都说，想补铁就多吃动物肝脏，而猪肝就是比较推荐的。因为它的含铁量高，比上面提到的猪里脊和牛里脊都要高。但要注意的是，猪肝含有的胆固醇和嘌呤也是比较多的，所以建议要控制好摄入量，每个月吃2-3次，每次吃25克左右就足够了。
鸭血
除了动物肝脏，动物血制品也是经常被提到的补铁“神器”。鸭血不仅含铁量高，蛋白质也是比较丰富的，同时脂肪含量低，所以特别适合需要减重和控制体重的人群食用。
蛏子
海产品也有补铁作用，其中蛏子被称为“补铁王者”，每100克蛏子的含铁量可达33.6mg，比猪里脊高出约20倍。所以如果有的人不喜欢吃猪肉，可以考虑一下蛏子。
黑巧克力
很多人应该也没有想到，黑巧克力也含有较多的铁。因为对于巧克力来说，铁含量的多少取决于里面的可可含量有多少。而黑巧克力里面可可含量较高，糖分较少，因此含铁量也会相对较高。但是它的热量还是不能忽略的，所以适量吃一些就好。
如果日常生活中没有注意饮食均衡导致缺铁，或有慢性失血性疾病而导致铁流失过多，甚至引起缺铁性贫血，那么单靠饮食是无法纠正铁缺乏的，这时就要依靠于药物。
口服铁剂是常用的治疗缺铁或缺铁性贫血的 *** ，有 *** 亚铁、多糖铁复合物、蛋白琥珀酸铁、富马酸亚铁片、琥珀酸亚铁以及右旋糖酐铁分散片等多种类型的制剂。
其中，右旋糖酐铁分散片的主要成分为右旋糖酐铁和氢氧化铁的络合物，里面的铁元素具有较好的可溶性，服用后可被机体快速吸收进入血液，改善缺铁性贫血的临床症状。而且该药口感好，患者的依从性也相对较高。
图源 *** ，侵删
有的患者会发现，服用铁剂之后会有黑便的情况，其实这是正常的。因为没有被完全吸收的铁离子会在肠道内发生氧化反应，形成黑色的硫化铁，这样就会导致黑便的出现，一般停用铁剂一段时间以后大便的颜色就会恢复正常。
而如果口服铁剂后仍然没有改善效果，那么就要考虑静脉输注铁剂了。常见的静脉铁剂有：低分子右旋糖酐铁、葡萄糖酸亚铁、蔗糖铁、纳米氧化铁、羧基麦芽糖铁、异麦芽糖酐铁等。
但要注意的是，由于铁可以促进微生物生长，所以败血症患者应避免使用。此外，低磷血症患者、妊娠早期孕妇、铁剂过敏者也不能使用。
最后要说的是，补铁并不是“多多益善”的，否则会损伤肝脏，因为肝脏是铁的主要储存部位，铁过量会导致肝纤维化甚至肝硬化，所以补铁治疗一定要遵医嘱进行。
结语
缺铁性贫血在我国是比较普遍的，但却很少引起重视，所以无论是采取什么样的预防干预方式，营养宣教也是不能缺少的。对大众进行知识的普及，尤其是缺铁性贫血的高发人群，比如孕妇、老年人等。而我们也应该主动地了解相关的知识，有助有效预防缺铁或缺铁性贫血的发生。
此外就是要定期进行身体检查，而缺铁性贫血患者治疗结束后也应每年至少检查3次血红蛋白和全血细胞计数，以评估治疗是否有效或有否需要进一步治疗。
参考资料：
<1> 中国营养学会.中国居民膳食指南
<2>中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组. 缺铁性贫血营养防治专家共识
<3>梁超仪. 吃菠菜不是孕期补铁的更佳方式
<4>刘丽. 右旋糖酐铁分散片治疗婴幼儿缺铁性贫血的临床疗效与不良反应观察
<5>铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防的多学科专家共识（2022年版）
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这几类食物含铁量丰富，隔三岔五吃一吃，补铁又补血冬至过后天气将会越来越冷，因为女生特殊的体质，补血就成为女生要时常注意的一个点。所以天气寒冷的时候，女生会觉得尤其的冷。我们平时要多吃这几类食物，隔三岔五就吃一吃，为我们的身体提供充足的营养，保证身体时刻都暖暖的。
之一类：红肉
红肉含有丰富的微量元素，例如铁元素，可以为我们的身体有效补血。生肉状态下，红色越深，铁元素的含量就越高。常见的猪肉、牛肉、羊肉，都是不错的选择。但是红肉虽好，也不能贪嘴多吃，什么都是有一个度的。
清炖牛肉的做法如下：
食材准备：牛腩肉，白萝卜，枸杞，黄豆，高度白酒，白胡椒粉，盐，大葱，香菜等。
步骤一：牛腩肉切成大块，冷水下锅焯水，开锅之后，撇掉浮沫，煮两分钟，捞出放入温水中，清洗干净上面残留的血沫。准备一根白萝卜，削皮，切块。枸杞浸泡一会。香菜切碎，大葱切葱花。
步骤二：砂锅中的水开之后，牛肉下锅，放入葱段、姜片、干辣椒、八角，放一把黄豆，放点高度白酒，盖上盖，留条缝，防止汤溢出来。转小火炖煮一个半小时。
步骤三：白萝卜块也焯一下水，焯两分钟就捞出来。
步骤四：牛肉炖煮一个小时之后，把萝卜块下锅，继续炖煮。
步骤五：时间到以后，加一点盐，泡好的枸杞，再炖煮两分钟，最会加点白胡椒粉。出锅撒点葱花和香菜，味道更浓。
第二类：动物血
动物血有很多种，例如猪血，牛血，鸭血，鸡血等。动物血又被称为“液体肉”，其中含有丰富的蛋白质、铁、锌、钙等多种人体必需的营养物质和微量元素。动物血中含铁含量非常的高，其中的营养物质又很容易被人体消化吸收。
自制鸭血粉丝汤的做法如下：
食材准备：鸭血，粉丝，香菇，木耳，油豆腐，盐，胡椒粉，青菜，香菜，葱，姜等。
步骤一：鸭血切块，水开下锅烫半分钟捞出。香菇泡发以后，切片。木耳泡发以后切丝，油豆腐切块，青菜洗净切小片，香菜切碎。
步骤二：起锅烧油，爆香葱、姜，加适量的开水，下入鸭血块、粉丝、香菇片、木耳丝、油豆腐块、加适量的盐和胡椒粉调味，中火再煮两分钟，最后加适量的青菜即可出锅。
这个家庭版鸭血粉丝汤，很好做，大人小孩都适合吃。
第三类：动物肝脏
动物肝脏中所含的维生素、矿物质、蛋白质等营养元素。比起其他食材的含量要高出很多。维生素A的含量远远超过、奶、鱼、肉的含量，其中还含有丰富的铁、维生素B12，是理想的补血佳品。动物肝脏还具有一般肉类食品不含有的维生素C和微量元素锌，可以增强人体的免疫力。好的动物肝脏为光滑有光泽，颜色是红褐色，拿起来软且嫩。
盐水猪肝的做法如下：
食材准备：猪肝，姜片，料酒，桂皮，八角，干辣椒，香叶，花椒，食盐，啤酒，葱，蒜末，小米辣，辣椒面，白芝麻，生抽，香醋，麻油，白糖，香菜等。
步骤一：新鲜的猪肝先清洗干净，再放入水中浸泡至少半个小时。泡至猪肝颜色明显变浅，在冷水下锅，加姜片、料酒，煮开，去掉浮沫，捞出洗净。
步骤三：起锅烧油，加桂皮、八角、干辣椒、香叶、花椒、姜片，小火炒出香味，倒入适量的水，加食盐、啤酒，大火煮十分钟。最小火，放入猪肝、葱结，盖上盖煮八分钟。水温不要太高，八十度左右比较合适，关火以后自然放凉，浸泡十分钟。捞出以后切片，这样煮出来的猪肝 *** 入味。
步骤四：碗中加蒜末、小米辣、葱花、辣椒面、白芝麻、淋入热油，再加生抽、香醋、麻油、白糖、香菜，搅拌均匀。
蘸着吃，一口一个，太过瘾了！
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冬季怕冷，补铁补血是关键，4类食品帮助补充，温暖健康过冬在寒冷的冬季，有些人不那么怕冷，但有的人确实非常的怕冷，比如女性、老人，甚至是一些身体较胖的人也怕冷。
这是为什么呢？其实也不难理解，根据美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，当人体血液中缺铁了，那么人就容易怕冷。
因为当身体血液缺铁，而铁元素又是血红蛋白的重要合成原材料，那么这样一来就会导致血红蛋白较少，也就是我们常说的缺铁性贫血。
根据调查发现，贫血的妇女体温会较体温正常血色素的妇女低0.7摄氏度，产热量会减少13%。而增加铁质的摄入之后，其耐寒性是会明显增强的。
这是因为铁元素能够帮助合成血红蛋白，血红蛋白最为重要的功能就是携氧能力。而我们人体的热量是来源于食物营养物质的氧化过程，这个氧化过程是需要大量氧气来参与的。也就是说，当血红蛋白多，红细胞的携氧能力增强，身体得到更多的氧气，就能够更好的进行营养物质的氧化，自然就能够帮助身体提高产热效率，那么身体就不会那么容易怕冷了。
对于冬季怕冷的人来说，更难受的就是我们经常手脚冰冷，即便是天气暖和的时候也容易出现这种现象。这里其实也有个很重要的原因就是血液中铁元素含量不足，这时候往往就容易伴随着血浆甲状腺素水平较低。
在前面也说过，铁元素是参与血红蛋白合成的，血红蛋白又是红细胞的主要功能物质担负着身体内氧的运输和代谢的任务，如果出现缺铁的情况，在膳食当中有没有及时补充，那么自然就会影响血液携氧能力，尤其是我们的四肢产热不够，很容易出现手脚等末端部位比较冷，因此想要缓解这一现象，在平时通过多吃含铁的食物来补铁是很有必要的。
既然怕冷与身体缺铁有很大的关系，那么在平时生活中我们可以通过吃哪些食物来补铁呢？其实在平时多吃这4类食物，是能够帮助补铁，让身体暖和不怕冷的。
4类食品帮助补充，温暖健康过冬
1、动物肝脏
想要补铁，那么首推的就是动物肝脏，动物肝脏营养是比较丰富的，往往富含维生素A和铁，是预防缺铁性贫血的首选食物。
猪肝就是我们生活中常见的动物肝脏，不仅能够补充铁元素，起到补血的作用，并且其中的铁元素很容易被人体所吸收。
2、动物血液
虽然动物肝脏补铁效果好，但在平时生活中有很多人并不是很喜欢吃动物肝脏。那么对于不喜欢肝脏的人来说，在平时吃点猪血、鸡血、鸭血等动物血液，其补铁效果也不错，吸收率也比较高。
并且在注意卫生条件的情况下，将动物血液制成血豆腐，在煮汤、或者煮火锅的时候下这些血豆腐，不仅方便而且吃了对身体补铁有好处，对身体健康有好处。
3、蛋类
蛋类营养是很丰富的，富含各种蛋白质，对身体健康很有好处，并且能够帮助提高身体免疫力。
同时，蛋类食物含有的铁元素也比较多的，尤其是蛋黄部分含量更高。因此，在平时吃蛋类的时候，蛋黄还是要吃比较好。
当然，蛋类也不是吃越多越好，就拿鸡蛋来说，一天吃一颗就够了，偶尔吃两颗也没事，但吃太多就可能有害了，毕竟鸡蛋的胆固醇还是比较高的。
4、部分植物性食物
一些植物性食物含铁量也是不错的，如黑芝麻、菌类、桑葚、红枣、菠菜等。
不过值得注意的是，植物性食物虽然含铁量也不错，但吸收率是远低于动物食物的，也就是说效果不会特别好的。
但也不妨碍在平时吃一点，补充铁元素有能够补充其他营养物质，对于缺铁性贫血不是很严重的，多吃这些植物性食物补铁也是可行的。
含铁量是葡萄的15倍！连吃15天，消化好、血脂降，手脚不凉了葡萄美味多汁，含有多种维生素和矿物质，营养价值极高。严寒冬季，葡萄不是应季水果，而且吃到嘴巴里凉凉的，尤其是脾胃虚寒者、易腹泻者不敢吃葡萄，以免造成腹泻和肠胃疼痛。若无法吃葡萄，不妨吃一小把葡萄干，养生效果并不亚于吃葡萄。
葡萄干有哪些好处？
1、提高免疫力
白藜芦醇除了能清除自由之外，也能对抗衰老，抑制癌细胞增殖，对多种癌症带来积极的效果，包括消化道癌、皮肤癌以及乳腺癌等。另外，白藜芦醇也能杀菌消炎，再加上葡萄干中含有的维生素、矿物质等，能增强抗病能力，强身健体，又能提高免疫力。
2、美容养颜
葡萄干中含有丰富的铁，远远超于新鲜的葡萄，但吸收利用率低一点。葡萄干具有补气血作用，每天吃一小把能补血、强筋骨，滋补肝脏和肾脏，改善脸色发白、手脚冰凉、全身无力等。
3、保护肠道
葡萄干中含酸性物质，包括苹果酸和酒石酸，能 *** 大量胃酸分泌，促进食物消化。葡萄干中也含有膳食纤维，能加快胃肠道蠕动，利于排出体内代谢废物，促使肠道中有害物排出。
4、保护血管
葡萄干中含有多种抗氧化剂，包括多酚类、白藜芦醇和花青素等，抗氧化能力远超于维生素，能对抗自由基，保护细胞，避免受到氧化损伤，推迟血管衰老和退化。葡萄干中含有丰富的钾，100克葡萄干中钾含量达到995毫克左右，不仅辅助降低血压。而且保护心脑血管。
除了直接吃葡萄干外，还有哪些 *** 能养生？
1、南瓜蛊
把葡萄干、南瓜和大枣、糯米和枸杞、胡萝卜以及青豆的共同 *** 成南瓜蛊，能起到补气养血效果，而且能养护脾胃。尤其是脾虚腹泻者适当吃，有助于健脾止泻，又能为身体提供营养。
2、八宝羹
把葡萄干、藕粉和麦片、核桃仁和黑芝麻，还有小麦胚芽、奶粉以及蜂蜜共同 *** 成八宝羹，能起到滋补肝肾和养阴生津效果，同时具有健脑益智和润肠通便作用，能控制血糖和血脂。不仅能填饱肚子和暖胃，而且又能提供各种营养，从而提升工作和学习效率。
吃葡萄干时应注意什么？
1、控制量
虽然葡萄干营养丰富，但也不能吃得太多，因为其中含太多糖分和热量，20克葡萄干热量约等于一碗米饭。一天吃一小把葡萄干就行，尤其是糖尿病和肥胖者更应该少吃，不然会使得血糖急剧升高。
2、仔细清洗
若在街边或小地方购买的葡萄干，又或是散装的，吃之前必须用清水冲洗，能清除其中的污物和灰尘。
温馨提示
尽量在大型超市购买葡萄干，相对来说质量有保证。挑选葡萄干时应仔细观察，选择大小差不多、颗粒比较饱满的；颜色比较鲜艳、色彩相同的葡萄干十有八九经过染色。适量葡萄干放在手中抓一抓后立即松手，葡萄干未发生粘连，颗粒分明，说明质量好。
哪些是真正能补铁的食物？红肉猪肝不可缺少1.动物血和肝脏
家里老人常说的“缺啥补啥”在这方面还是有道理的，猪血的含铁量很高，约8.7mg/100g，并且蛋白质含量在12.2g/100g，是比较优质的蛋白质选择。
猪肝的铁含量更是高达23.2mg/100g，同时还含有丰富的维生素A、锌、硒等，能有效促进身体对铁的吸收。但是多吃可能会导致血胆固醇升高等问题，所以建议贫血患者每周食用1~2次，每次摄入量控制在25g左右。
2.红肉
红肉是指像猪肉、羊肉、牛肉等因肌红蛋白含量高而呈现红色肉类。牛肉中的铁2.3mg/100，猪肉中的铁含量3.0mg/100g，并且这些铁是血红素铁，人体吸收利用率高。
3.新鲜蔬菜水果
虽然说蔬菜水果含有的铁相对比较低，而且也不利于人体的吸收，但是新鲜的蔬菜水果含有丰富的叶酸、维生素C等。叶酸虽然不是造血的主力军，但它参与血红蛋白的生成，辅助造血。而维生素C可以帮助铁的转化和吸收。
小贴士：
如果单靠含铁丰富的食物不能纠正贫血时，应在医生的指导下额外补充铁剂，如 *** 亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物、右旋糖酐铁等。
最权威补铁食物排行榜红糖、红枣不是更优选择【最权威补铁食物排行榜红糖、红枣不是更优选择】长知识缺铁性贫血是最多、最常见的贫血类型。饮食中缺铁，失血，无法吸收铁，怀孕等都是造成贫血的原因。可是在补血食物中，红糖、红枣、菠菜并不是更好选择，猪肝、猪血、瘦肉、鱼、蛋、奶等才是更优的补血食物。详via小大夫漫画
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