大家好，半马配速表及完赛时间相信很多的网友都不是很明白，包括半马配速多少也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于半马配速表及完赛时间和半马配速多少的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
本文目录
一、半马21公里时间对照表
半程马拉松（Half Marathon）是一项21.0975公里的赛事，对于跑步爱好者来说，这是一个检验自身体能与耐力的挑战。参与其中不仅需要良好的身体素质，还必须经过科学的训练和充分的准备。在比赛中保持更佳状态，以达成个人目标，往往取决于对半程马拉松时间标准的了解和掌握。因此，熟悉半程马拉松时间对照表至关重要。
|配速(min/km)| 10公里用时|半程马拉松用时|
|--------------|-----------|---------------|
| 4'00"| 40'00"| 1小时24分00秒|
| 4'15"| 42'30"| 1小时29分15秒|
| 4'30"| 45'00"| 1小时34分30秒|
| 4'45"| 47'30"| 1小时39分45秒|
| 5'00"| 50'00"| 1小时45分00秒|
| 5'15"| 52'30"| 1小时50分15秒|
| 5'30"| 55'00"| 1小时55分30秒|
| 5'45"| 57'30"| 2小时00分45秒|
| 6'00"| 60'00"| 2小时06分00秒|
如何使用时间对照表来提升跑步表现：
-根据个人能力和目标选择合适的配速，并利用时间对照表制定训练计划。
-在比赛中关注配速和用时，及时调整状态和策略。
-注意休息和营养补给，保持良好的睡眠和身体状态，以助于提高成绩。
-选择合适的配速，保持跑步过程中的稳定速度，注意呼吸和步频。
-注意脚步的抬升和落地方式，保持脚跟的弹性，并控制摆臂幅度。
-保持良好的心理状态，合理分配比赛的紧张和放松阶段。
-在水站补充充足的水分和营养补给。
-选择合适的跑鞋和装备，确保舒适性和保护。
-熟悉比赛规则和赛道信息，避免因不熟悉导致失误。
-考虑天气和环境因素，预防脱水、中暑或受伤等情况。
-虽然比赛中要全力以赴，但也要避免过度激烈，以免过早疲劳。
半程马拉松是一项令人兴奋的挑战，充分的准备和科学的训练是成功的关键。无论是为了刷新个人更佳成绩还是享受跑步的过程，参加半程马拉松都能让你在跑步的道路上收获更多。踏上自己的人生赛道，享受跑步带来的乐趣吧。
二、马一次配多长时间,半马配速对照表
马一次配多长时间
慧跑，助您轻如羽、跑无伤
在周日的瓦伦西亚马拉松比赛中，肯尼亚运动员基比沃特·坎迪在半马比赛中打破了卡姆沃罗在2022年哥本哈根半马创下的58:01的半马世界纪录，其最终成绩为57:32，平均配速达到2分43秒。
而基普乔格则是在2022年柏林马拉松创造了2:01:39的世界纪录，其平均配速换算下来达到2:53，也就是说坎迪半马每公里用时比基普乔格全马每公里用时快9-10秒左右。
马拉松是一项大强度长时间的极限运动，在42.195公里的比赛中稳定的配速这绝对需要科学训练和良好耐力作为基础的，特别是在速度比较快，比如4小时以内的情况下，就更是如此。
我们通常将比赛分为前半程和后半程，也就是说前半程的耗时如果与后半程耗时相同，这是一种比较理想的情况，有些选手甚至后半程比前半程更快，这种情况并不多见。
在大多数情况下，大众跑者乃至精英选手后程都会出现不同程度的掉速，在一定范围内的掉速是允许的，也是正常现象，因为马拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太多，则是能力不足，精疲力尽的表现。
前文已经讲了全马比赛前半程与后半程配速越稳定越好，但这绝不等于在全力以赴的情况下，全马比赛用时就等于半马比赛用时乘以2；
半马比赛体力消耗从理论上说，最多只有全马的一半，甚至比全马的一半更少，这就意味着半马的难度最多只有全马的一半或者一半不到，而同样的道理，全马的难度比半马的难度的一倍还要更多。
人们常说的一句俗语，半马怡情，全马“伤身”就是这个意思，当然，准备充分的情况下，全马也不会产生所谓伤身。
那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马成绩呈现怎样的关系呢？丹尼尔斯跑步公式给出了一个估计值，见下表。
从全马5小时到2小时，在半马耗时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全马耗时，也即从半马到全马，每公里配速10秒至8秒不等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右。
总的来说，从半马到全马每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半马，全马总延时减少，但由于速度加快本身后跑完全马耗时缩短，所以总的时间率却在增加。
这张表对于跑者有什么样的指导价值呢？
如果你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内的水平；
如果你全马能跑进130，而全马你只能跑到315以外，那么说明你的全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。
如果你全马具备300水平，那么你的半马逻辑上说就应该具备125水平；
如果你全马能跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况实际上也较少发生）。
因此跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半马或者全马能力。
从这次坎迪打破半马世界记录来说，基普乔格全马世界纪录的成绩为坎迪半马成绩的两倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普乔格全马配速每公里快9秒左右，从理论上说，对于世界记录水平，二者等比差距不应该那么大；
对于半马58分钟以内，全马2小时多一点点的情况下，全马耗时与半马耗时乘以2的差距应该只有330-320秒左右，而不应该差距达到396秒，这一方面说明坎迪这次的半马破记录成绩极为凶悍，瓦伦西亚比赛有多达4人打破半马世界纪录就是证明。
另一方面也说明全马世界纪录还有相当的提升空间，相信在不久的将来，基普乔格或者其他人就可能再次打破世界纪录。
根据坎迪半马纪录乘以2加上约320-330秒的时间，理论上来说，世界纪录理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右，比现有世界纪录提高1分钟。
事实上，基普乔格已经于2022年非正式比赛环境下，成功实现了破2，接下来我们期待的就是在正式比赛中，有谁，或者就是基普乔格本人再次打破世界纪录，因为半马世界纪录已经打破，这表明人类的训练水平仍在不断提升，这是我们对于全马破世界纪录充分信心的理由。
相信基普乔格人生的又一个目标就是在正式比赛中实现真正意义的破2，正如基普乔格的名言——人类没有极限。
当然上述分析只是一种理论推测，能否打破世界纪录，以及世界纪录打破幅度影响因素非常之多，需要天时地利人和等多种因素的完美结合。
希望跑进330、300水平的跑者都是成熟跑者，他们平时跑量较大，双休日也会进行更长距离的拉练，对于希望提升自己PB成绩的跑者来说，其长距离拉练除了要进行所谓跑训练以外，也要进行“大有氧训练”，所有大有氧训练是指配速达到马拉松配速，强度较高，时间较长，距离较长，比如15、17、19、22、25公里等等训练。
这时的训练就不仅仅是以跑配速去跑，而是要以比赛配速去跑，甚至要以比全马比赛快5-10秒的速度去跑，这种度的有氧训练对于提升耐力具有非常突出的作用。
有跑者会问，这不就是参加半马比赛以赛吗？
是的，要么参加半马比赛，要么就是自己参加线上赛，很多专业选手频繁参加半马比赛，几乎每周都参加半马比赛就是典型的以赛。
有强度的长距离有氧训练对于成熟跑者而言，提升耐力的作用要优于常规的跑训练，但要注意并不说不要跑训练，而是要根据备赛周期，合理安装长距离跑或者长距离大有氧跑。
半马的难度比全马难度小一半还不止，在半马比赛中加快速度，比全马速度快8-10秒，是正常的节奏。
成熟跑者可以通过更多度半马训练来提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免过度训练。
以上就是与马一次配多长时间相关内容，是关于马拉松世界纪录的分享。看完半马配速对照表后，希望这对大家有所帮助！
三、半程马拉松配速表
5000米比赛5分01秒，10000米比赛5分15秒，强度跑5分36秒，马拉松配速节奏跑5分43秒，适度有氧跑／长距离跑6分10秒，有氧跑2阶6分24秒，有氧跑1阶6分52秒，恢复跑7分18秒。
5000米比赛5分20秒，10000米比赛5分34秒，强度跑5分58秒，马拉松配速节奏跑6分04秒，适度有氧跑／长距离跑6分33秒，有氧跑2阶6分47秒，有氧跑1阶7分16秒，恢复跑7分43秒。
5000米比赛5分39秒，10000米比赛5分54秒，强度跑6分19秒，马拉松配速节奏跑6分26秒，适度有氧跑／长距离跑6分55秒，有氧跑2阶7分09秒，有氧跑1阶7分40秒，恢复跑8分08秒。
5000米比赛5分58秒，10000米比赛6分13秒，强度跑6分41秒，马拉松配速节奏跑6分47秒，适度有氧跑／长距离跑7分18秒，有氧跑2阶7分33秒，有氧跑1阶8分04秒，恢复跑8分33秒。
5000米比赛6分17秒，10000米比赛6分34秒，强度跑7分03秒，马拉松配速节奏跑7分09秒，适度有氧跑／长距离跑7分40秒，有氧跑2阶7分55秒，有氧跑1阶8分27秒，恢复跑8分58秒。
四、马拉松配速表与时间表
马拉松配速，不同年级段的配速不同，具体如下：
二级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。
即女子比2022年29岁以下的一级的标准还快了5分钟，男子比2022年29岁以下的一级的标准快了3分钟。
一级标准：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59），基本接近以前的精英级成绩了。
精英级：女子从2022年29岁以下的3：48到现在的34岁以下3：20（配速4＇44），提升了足足28分钟；男子从2022年29岁以下的3：24到现在的34岁以下3：00（配速4＇16），提升24分钟。
二级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。
一级标准：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。
精英级：女子3：30（配速4＇59），男子3：10（配速4＇30）。
二级标准：女子4：35（配速6‘31），男子4：15（配速6‘03）。
一级标准：女子4：05（配速5‘48），男子3：45（配速5‘20）。
精英级：女子3：35（配速5‘06），男子3：15（配速4‘37）。
二级标准：女子4：40（配速6＇38），男子4：20（配速6＇10）。
一级标准：女子4：10（配速5＇55），男子3：50（配速5＇27）。
精英级：女子3：40（配速5＇13），男子3：20（配速4＇44）。
二级标准：女子4：50（配速6＇52），男子4：30（配速6＇24）。
一级标准：女子4：20（配速6＇10），男子4：00（配速5＇41）。
精英级：女子3：50（配速5＇27），男子3：30（配速4＇59）。
二级标准：女子5：00（配速7＇07），男子4：40（配速6＇38）。
一级标准：女子4：30（配速6＇24），男子4：10（配速5＇55）。
精英级：女子4：00（配速5＇41），男子3：40（配速5＇13）。
1、在跑步过程中尽量突破舒适区，让自己感觉到累，而不是轻松。
2、在跑步过程中，每周穿插一些间歇训练。
3、在跑步训练过程中，每周穿插一次长距离耐力跑。
每周至少一次半程马拉松以上的距离拉练，能够达到30公里更好。
4、在跑步训练过程中，每周穿插一些放松跑和跑休，给身体一个彻底放松和恢复的时间，全面避免受伤。
5、突破330，除了速度要上去，还需耐力指数的提升，最关键还需要突破心理瓶颈。突破心理的瓶颈，可以找330以内的选手，感受一下4分30秒的速度，跑个10公里，或者半马，让自己相信自己有能力突破330。
6、全马跑出好成绩，除了日积月累的跑量堆积，还需要科学训练计划，当然非常有天赋的跑友除外。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
