藜麦简介

藜：Li 二声 Quinoa

分类：红藜、白藜、黑藜

别称：南美藜、印第安麦、奎藜、奎奴亚藜、灰米、藜谷；

藜麦植物分类属藜科，双子叶植物。植株呈扫帚状，株高从几十公分到三米不等，根系属浅根系，序状花序，主梢和侧枝都结籽，自花授粉。种子为圆形药片状，直径约1.5-2mm左右，大小与小米差不多，比小米轻，千粒重1.4g-3g，表皮有一层水溶性的皂角苷。由于其叶像鸭掌，因此英文名也叫goose foot。不同品种种子大小和颜色有差异，大多为灰白色、乳黄色，也有部分品种的种子颜色为黑色、紫色等深色。

藜麦的功效

藜麦是零胆固醇食物，富含植源性多不饱和脂肪酸，其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸，DHA，EPA)，它是人体必须从食物中获取的的必需脂肪酸，近些年才被科学家们深刻了解到对人体的重要性，成为最新生命科技研究对象。欧米伽3与人类健康和智慧关系密切，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等，对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管，可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。

藜麦钾元素含量很高，钠的含量却只有小麦的1/8，符合低钠高钾健康饮食标准。钾是维持生命不可或缺的必需物质，它和钠共同作用，调节体内水份的平衡并使心跳规律化。膳食中摄入足够的钾，可以有效缓解血管压力，治疗和预防高血压、保护血管。另外，钾对神经活动的传导也起着非常重要的作用;血液中缺钾会使血糖偏高，易导致高血糖症;缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因 。

每日坚持以藜麦作为早餐不仅可以保持良好的血糖和血压，还可减少心血管病和心脏病的发生。

藜麦算是全谷物吗？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

藜麦，虽然名字里有个“麦”，植株顶端的序状花序看起来也很像麦穗，吃法也与普通谷物（将种子晾干保存，然后加水蒸煮）相同，但它在植物分类学中并不属于小麦等禾本科植物，也不属于谷类粮食，而是跟菠菜、甜菜等同属藜科植物的“假谷物”（pseudocereal），也被称为“类全谷物”。

营养学上经常提到优质蛋白（完全蛋白）的概念，蛋白质的质量好坏与其氨基酸构成比例平衡有关。藜麦作为一种植物性食物，其蛋白含量高于大多谷物，并且富含人体必需的9种氨基酸（包括婴幼儿必需的组基酸），其中赖氨酸的含量与普通谷物相比具有明显优势，藜麦与谷物搭配食用时可以补充谷物中缺乏的赖氨酸，可起到蛋白质互补的作用。藜麦不含麸质，是完美的Gluten-free食材，其蛋白质的品质和含量可谓与鸡蛋及肉类媲美，是素食者的更佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品，连乳糜泻的患者也可以食用——这也是它被称为“全营养食品”的重要原因。

藜麦适用人群

糖尿病人群理想食物

藜麦中富含镁、锰、锌、铁、钙、钾、硒、铜、磷等矿物质，平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与300多种酶的活动，保障人体的正常运行。其中一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛β细胞的功能和分泌，研究证实，规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。对于已经患有二型糖尿病的人来说，藜麦依然是更佳选择，藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。藜麦易消化，却消化的缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，它的升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准(数值是55)，参考大米(蒸熟)72，几乎所有中国人常用主食中更低的。

老年人：

藜麦中锰、镁、铁、锌、钙等矿物质营养含量较高，可以缓解血管压力，其中所含的纤维素对调节血糖水平、降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。

孕期妈妈：

藜麦较其他谷类产品含糖量低。避免孕妇在怀孕期间的饮食含糖量高产生超大过重胎儿，是血糖高的“糖妈妈”健康选择。藜麦中所含的营养物质能够帮助妇女在怀孕期和产后更快恢复元气。尤其哺乳期无法节食的年轻妈妈，达到健康减肥效果。

白领上班族：

藜麦中不含胆固醇，食用后不会在有机体中形成脂肪，易消化且有饱腹感。其中含有较高的植物雌激素，通过食疗对于平衡内分泌，改善身体机能有促进作用。

成长发育期的儿童：

藜麦中所含的钙、铁、锌及蛋白质对儿童的成长和发育都有重要的作用，儿童对蛋白质的摄入量要求很高，藜麦中含有的蛋白质可与肉类及牛奶相媲美，藜麦不含麸质且口感Q弹，可有效的促进儿童的食欲，藜麦易于消化，是儿童添加辅食后的首选食物。

俗话说：“五月不减肥，六月七月八月九月徒伤悲。”又到了一年一度的减肥季，国内外各大 *** 平台的美食博主们纷纷推出了五花八门“瘦身餐”。其中，有一道风靡程度不亚于牛油果的明星食材——藜麦，深受大家青睐。那么，藜麦究竟是何方神圣呢？一起往下看吧！

小身材，大荣耀

藜麦（Chenopodium quinoa）虽然名字带“麦”，却属于苋科藜属双子叶假谷物，和小麦等禾谷类作物有着本质的区别，菠菜、甜菜才是它的近亲。藜麦发源于南美洲的安第斯山区，种植历史长达数千年，被古印加民族奉为“粮食之母”。上世纪以来，美国、加拿大、欧洲、亚洲等一些国家和地区才开始陆续尝试引种，目前我国在 *** 和山西、甘肃和吉林等地都已试种成功。

我们说的藜麦通常指扁圆形的藜麦籽粒，外形比小米略大，颜色多达上百种，煮熟后有独特的坚果香味。

别看藜麦长得迷你，其远胜于大多数食物的营养价值可是经过官方认证的：美国国家航空航天局（NASA）将藜麦列为人类未来移民外太空的理想“太空粮食”；联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的“全营养食品”，并将2013 年定为“国际藜麦年”，肯定了藜麦对解决全球粮食安全和营养问题的巨大潜力。

藜麦营养知多少

藜麦被营养学家们称为“超级食物”，其营养价值远高于小麦、水稻等传统谷物（见表1）。藜麦的蛋白含量几乎是大米的两倍，其中44%~77%是优质的球蛋白和白蛋白，且因为不是谷物，不含麸质蛋白，谷原蛋白过敏人群也可放心食用。

小小的藜麦包含了全部9种人体必需氨基酸，其中赖氨酸含量远高于小麦和大米，是对我国人民膳食很好的补充；对比大多数谷物，藜麦的碳水化合物含量较低，膳食纤维含量高，饱腹感强，属于低升血糖指数（GI值）食物，适合作为减肥人士和糖尿病人的日常主食，其独特的蜕皮激素也具有降低血糖和抗肥胖的功效。

此外，存在于藜麦中的多种人体必需不饱和脂肪酸，维生素、多酚、黄酮等生物活性物质以及钙、镁、铁等微量元素的含量均高于常见禾谷类作物，对于婴幼儿和孕产妇是理想的营养源。如此看来，藜麦“超级食物”、“营养黄金”的美称确实是名不虚传啊！

表1 藜麦与常见谷物宏量营养素的比较/g/100g

藜麦怎么吃更科学

小小的藜麦有这么多优点，怪不得在全球都火起来了呢。但是，如何科学地食用藜麦，里面可有大门道哦！

有些人觉得藜麦吃起来有一股涩味，这是藜麦中的皂苷在捣鬼，除了产生苦涩味，皂苷还会阻碍人体对蛋白质的吸收。不过藜麦皂苷是水溶性的，在烹饪之前记得用清水冲洗浸泡几次，就会有香甜的口感啦。

另外，藜麦中膳食纤维较多，对于肠胃功能较弱的人来说，食用太多可能导致消化不良，因此，建议把藜麦作为杂粮搀在大米里一起作为主食，减少肠胃的负担。藜麦烹煮十分方便，用普通的锅以1:2的量加水煮十几分钟就能熟，吃不完的在冰箱冷藏几天也不会像米饭那样变得又硬又酸，拌入沙拉或者米饭、煮粥或者炖奶都是不错的选择。

看到这里，你是不是已经开始心动了呢？不过，虽然食用藜麦好处多多，想要仅靠这一“超级食物”来摄入日常所需营养却是没有必要，想要仅靠藜麦来吃成瘦子更是不现实（画外音：你清醒一点，蚂蚁竞走十年了！）。把藜麦融入到日常饮食中，膳食营养均衡和运动锻炼双管齐下，才是拥有健康苗条身材的关键。趁夏天还没注意到我们，赶紧行动起来吧!

藜麦简介

藜：Li 二声 Quinoa

分类：红藜、白藜、黑藜

别称：南美藜、印第安麦、奎藜、奎奴亚藜、灰米、藜谷；

藜麦植物分类属藜科，双子叶植物。植株呈扫帚状，株高从几十公分到三米不等，根系属浅根系，序状花序，主梢和侧枝都结籽，自花授粉。种子为圆形药片状，直径约1.5-2mm左右，大小与小米差不多，比小米轻，千粒重1.4g-3g，表皮有一层水溶性的皂角苷。由于其叶像鸭掌，因此英文名也叫goose foot。不同品种种子大小和颜色有差异，大多为灰白色、乳黄色，也有部分品种的种子颜色为黑色、紫色等深色。

藜麦的功效

藜麦是零胆固醇食物，富含植源性多不饱和脂肪酸，其中欧米伽3含量很高(包括α-亚麻酸，DHA，EPA)，它是人体必须从食物中获取的的必需脂肪酸，近些年才被科学家们深刻了解到对人体的重要性，成为最新生命科技研究对象。欧米伽3与人类健康和智慧关系密切，不仅能促进神经和脑细胞发育，还显著降低血液胆固醇、三酸甘油脂、血液黏稠度，增加胰岛组织β细胞活性，广泛用于抑制高血压、高血脂、糖尿病、心脏病、老年痴呆、抑郁症、慢性病等，对抑制癌症和增强免疫也效果显著。

藜麦中丰富的类黄酮物质异黄酮和维生素E组合有助于血液循环软化血管，可明显促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，很多研究表明对糖尿病的治疗作用明显。

藜麦钾元素含量很高，钠的含量却只有小麦的1/8，符合低钠高钾健康饮食标准。钾是维持生命不可或缺的必需物质，它和钠共同作用，调节体内水份的平衡并使心跳规律化。膳食中摄入足够的钾，可以有效缓解血管压力，治疗和预防高血压、保护血管。另外，钾对神经活动的传导也起着非常重要的作用;血液中缺钾会使血糖偏高，易导致高血糖症;缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因 。

每日坚持以藜麦作为早餐不仅可以保持良好的血糖和血压，还可减少心血管病和心脏病的发生。

藜麦算是全谷物吗？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷物的良好来源。

藜麦，虽然名字里有个“麦”，植株顶端的序状花序看起来也很像麦穗，吃法也与普通谷物（将种子晾干保存，然后加水蒸煮）相同，但它在植物分类学中并不属于小麦等禾本科植物，也不属于谷类粮食，而是跟菠菜、甜菜等同属藜科植物的“假谷物”（pseudocereal），也被称为“类全谷物”。

营养学上经常提到优质蛋白（完全蛋白）的概念，蛋白质的质量好坏与其氨基酸构成比例平衡有关。藜麦作为一种植物性食物，其蛋白含量高于大多谷物，并且富含人体必需的9种氨基酸（包括婴幼儿必需的组基酸），其中赖氨酸的含量与普通谷物相比具有明显优势，藜麦与谷物搭配食用时可以补充谷物中缺乏的赖氨酸，可起到蛋白质互补的作用。藜麦不含麸质，是完美的Gluten-free食材，其蛋白质的品质和含量可谓与鸡蛋及肉类媲美，是素食者的更佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品，连乳糜泻的患者也可以食用——这也是它被称为“全营养食品”的重要原因。

藜麦适用人群

糖尿病人群理想食物

藜麦中富含镁、锰、锌、铁、钙、钾、硒、铜、磷等矿物质，平均超过普通食物3倍以上。这些元素参与300多种酶的活动，保障人体的正常运行。其中一种酶参与体内葡萄糖的利用及胰岛β细胞的功能和分泌，研究证实，规律性地食用藜麦会减少二型糖尿病的发生。对于已经患有二型糖尿病的人来说，藜麦依然是更佳选择，藜麦含优质的高纤维碳水化合物，高纤维碳水化合物消化缓慢，可以保障餐后血糖水平不会升高太多，减少糖尿病并发症的几率。藜麦易消化，却消化的缓慢，相当于营养物质在体内缓慢释放，对消化系统、循环系统负担很小，是对身体非常友好的食物，它的升糖指数仅仅35，远低于低升糖食物标准(数值是55)，参考大米(蒸熟)72，几乎所有中国人常用主食中更低的。

老年人：

藜麦中锰、镁、铁、锌、钙等矿物质营养含量较高，可以缓解血管压力，其中所含的纤维素对调节血糖水平、降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。

孕期妈妈：

藜麦较其他谷类产品含糖量低。避免孕妇在怀孕期间的饮食含糖量高产生超大过重胎儿，是血糖高的“糖妈妈”健康选择。藜麦中所含的营养物质能够帮助妇女在怀孕期和产后更快恢复元气。尤其哺乳期无法节食的年轻妈妈，达到健康减肥效果。

白领上班族：

藜麦中不含胆固醇，食用后不会在有机体中形成脂肪，易消化且有饱腹感。其中含有较高的植物雌激素，通过食疗对于平衡内分泌，改善身体机能有促进作用。

成长发育期的儿童：

藜麦中所含的钙、铁、锌及蛋白质对儿童的成长和发育都有重要的作用，儿童对蛋白质的摄入量要求很高，藜麦中含有的蛋白质可与肉类及牛奶相媲美，藜麦不含麸质且口感Q弹，可有效的促进儿童的食欲，藜麦易于消化，是儿童添加辅食后的首选食物。

现代社会节奏越来越快，许多人面临着许许多多的工作和学习的压力。人的身体在这种巨大的压力下也会变得越来越差，因此很多人都是通过运动来锻炼身体。同时很多人也开始关注人体的养生。那么对于许多的养生产品，有什么东西很适合人们平时使用而且又不会增胖呢？这就很受到人的关注了。

为大家推荐一种很适合人们吃的食物藜麦。首先来介绍下藜麦，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，蛋白质含量非常的高，品质与奶粉及肉类相当，因此含有极高的能量供应，可以满足许多人的营养需求，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸。

从上面就可以看出，藜麦非常的适合人们去吃，因为藜麦含有丰富的营养元素，可以很好提高人体的吸收营养物质的能力，并且可以使得人体许多所需的营养物质得以满足，从而让整个人更加的健康，使人的养生能够获得成效。

下面介绍下藜麦的具体的不同的效用。

1、首先，藜麦含有非常多的营养物质。通过上面的介绍，大家应该可以知道，藜麦是含有非常多的营养与满足身体的许多的能量供应的。藜麦中含有丰富的蛋白质、丰富的能量以及许多的人体所必需的氨基酸等等，非常的适合人类用来补充营养。

2、另外，藜麦不含麸质，低脂，低热量。营养非常丰富但是富含的脂肪低意味着基本上是吃了不会长胖的，可想而知藜麦会受到怎样的欢迎了吧。藜麦几乎都是常见食物里更优秀的。因此藜麦被称为营养最全面的谷物，营养物质非常丰富，非常适合人体吸收。

3、其次，藜麦是升糖指数更低的谷物，糖尿病人福音。从这点可以看出，藜麦和适合高血糖、糖尿病人的身体。既不会增加人体内的的糖量，同时也会提供人体所必需的能量以及营养物质，这是对于怕患上多糖的病的人是多大的福音啊。

4、再次，全蛋白人体更易吸收，健身强肌者首选。藜麦含有大量的蛋白质，并且很容易被人体吸收，因此可以说是想要减肥健身拥有一身肌肉者的首选。

5、最后，藜麦不含麸质，不易过敏。藜麦拥有这个优点的话，可以说是适合绝大部分人，都可以吃，不易过敏也让其变得更受欢迎。

总而言之，了解了藜麦，更加了解了藜麦的作用，可以开始吃一吃，为健康保驾护航。