长时间以来，补钙都是一个“老少皆宜”的话题。小孩子要长个，得补钙；孕妇要补充营养，钙不能少；老人骨质疏松怕摔倒，钙也是必需品。当然，每个说法都是有道理的，钙作为最重要和最常见的矿物质之一，对人体健康的作用是不言而喻的。
正常情况下，我们适当补一些钙质对身体是很有好处的，特别是对于老人小孩儿这样的特殊人群。但是如何正确补钙，如何能够在尽量不给身体带来副作用的情况下合理补钙，就是一个常见的误区了。很多朋友可能会直接举手，认为牛奶、大骨头、虾皮等生活中常见的食物都是“钙大户”，但事实果真如此吗？
一、补钙中的“ *** ”，不要认错
如何能够通过食补达到理想的补钙效果呢？我们不妨选择那些经常听到的食物，逐一分析它们的钙含量，看看哪个是真正的“大户”，哪个是“谣传”。
那么想要明白哪种食物能够达到标准，我们就要先知道钙补充的标准。目前我国相关指南中认为：
半岁婴儿以下大约需要每天摄入400毫克的钙、
1岁以下的需要600毫克、
10岁以下及11~18岁的孩子则是800毫克、
孕妇和乳母则需要1200~1600毫克、
18~50岁的人需要每天摄入800毫克、
50岁以上的中老年人，每月摄入1000毫克。
在对钙摄入有个大概了解后，我们才能更好地去搞清楚每一种食物对于身体具体的补钙作用。
这其中，牛奶确实是名副其实的“补钙 *** ”，250克牛奶中就含有200多毫克的钙，也就是说，对于需求量更大的孕晚期妇女来说，两千克的牛奶就能够满足一天的需求量。
当然这并不是让宝妈们一天啥也不干就喝奶，补钙的方式自然是很丰富的，但是牛奶绝对是最值得我们选择的那一种。
那么我们不妨直接来个横向对比，另一位“补钙常客”骨头汤的作用是怎样的。但其实这会让许多人失望，一升骨头汤中才会有十毫克的钙，也就是一千克骨头汤中大约会有10毫克的钙。那么如果单纯通过骨头汤满足一位孕晚期的母亲的钙需，那么需要一天摄入160千克骨头汤。
这显然是不可能的，所以骨头汤里确实含钙，但是指望其作为补充钙的主要食材，俨然是不现实的。况且骨头汤里油脂很多，喝多了肯定会提高身体内脂肪的量，所以拿骨头汤补钙是不靠谱的。
那么我们再来看看豆浆，似乎它和牛奶没什么区别，都很白，钙量似乎也相等。但其实，豆浆比起牛奶确实有一定的差距。据了解，每100克的豆浆中钙含量大约为5毫克，250克豆浆才十几毫克，比起牛奶的200多毫克实在是相形见绌了。
不过，所谓山外有山，牛奶也并不是含钙更高的食物。提到钙剂里的“大户”，榜首当仁不让的还是属于榛子仁。本来坚果家族里个个都不差钙了，而榛子仁还是族中翘楚。每100克炒榛子的钙含量就高达815毫克，这直接就能满足常年人一天的钙需求量。
因此，缺钙的朋友们，榛子可以重点考虑，但是也不能吃太多，因为它实在太补了！当然，我们还是那句话，补钙的方式很丰富，我们不可能通过某一种食物来补钙，牛奶还好，也没有谁会天天吃榛子的。这里也给大家推荐几种食物，都是钙量很丰富的。
就比如绿叶菜类，其实都含钙比较丰富，其中小油菜和苋菜，其含钙量甚至和牛奶不相上下。再考虑到绿叶菜中的营养物质实在是太丰富了，所以它们才是我们食补补钙重点考虑的哦！
再比如芝麻酱，经过加工后其钙含量要比芝麻更丰富。一大勺芝麻酱，其中就有200毫克左右的钙。所以我们在烹饪做饭的时候，可以重点考虑芝麻酱。
当然也少不了肉，特别是泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的六倍还多，超过带鱼的10倍。名菜泥鳅钻豆腐中，泥鳅和豆腐的钙含量都不差，因此感兴趣的朋友可以尝试一下。
那么说了这么多，其实对于成年人来说，一天只有膳食合理搭配，其实钙摄入这方面是不用有什么值得担心的。不过对于特殊人群，可能会产生疑虑，食补对于自己也完全够用吗？
二、钙怎么补?这些原则要记牢
1、食补还是药补？前提条件有何不同？
和食补相对的就是药补。诸如钙片等常见补剂，可以说是生活中非常常见的药补方式了。那么两者我们要如何选择呢？
其实大多数条件下，我们都是推荐食补首选的，药补辅助作用的。
因为人体吸收代谢某样物质，其生理过程是非常复杂的。就比如人体想要充分吸收钙离子，就需要到维生素D、钾离子、镁离子等数不过来的多种营养物质参与。
不过如果我们能够保证膳食合理搭配的话，这些营养素同样和钙一起通过食物进入到体内，这样能够保证高效吸收和代谢钙。
但是钙剂之类的药物或者保健品的成分就比较单一，如果我们一味只通过药物补充，而忽略了食物的重要性，这样可能会出现营养物质补充不平衡的情况，就会使得钙的吸收和代谢效率都下降。再加上，是药三分毒，任何药剂都会有副作用，长期吃或者大量吃都可能会导致副作用。
所以，对于没有任何健康问题的普通人来说，我们都会推荐食补是优先的方式。
但是也有特殊的情况下，比如孕妇和老人，确实钙需求量比较大，通过食物可能无法完全满足。此时我们也可以适当选择药物或者保健品补充。
再或者一些特殊疾病下的低钙血症，可能是本身代谢钙或者吸收钙的功能受到了病理性的影响。这些患者也要在医生的指导下合理地使用钙剂。
还有就是非常特殊的患者，比如胃癌或者肠癌切除大部分器官的病人，或者其他消化功能受到影响。这类人群每天的食物摄入量受到了严格限制，因此在补充营养素方面会发生不足的情况。那么也可能会通过药物钙剂补充，维持身体的机能。
总之，食补和药补不是完全独立的，毕竟人不可能不吃饭。但是大多数情况下，食补优先级都更高，即便是老人小孩儿，也是在好好吃饭的前提下，再选择性使用钙剂。除非是非常特殊的患者，不过不管怎样，药物也好，保健品也好，都还是需要医生妥善指导下进行的。
2、什么时间吃钙片，对身体更好？原来钙片这样吃，才有补钙效果
如果是明确需要吃药剂来补充钙的，比如低钙血症患者等。这类朋友就不要纠结何时吃效果更好了，遵医嘱均可。
那么对于老人儿童来说，选择相关保健品补钙的朋友们，何时吃才能降低风险提高收益呢？
这里我们需要注意一点，钙是碱性的，并且需要胃酸作用下才能被解离，之后才能被吸收。因此，我们想要好好消化吸收钙片之类的，胃酸具有决定性的作用。
人何时胃酸分泌最旺盛呢？毫无疑问是三餐，所以在吃饭的时候吃钙片，能够更大化机体吸收钙。这是因为食物进入胃中，会不断 *** 胃酸分泌，此时胃酸含量最多。
并且胃在蠕动消化食物的时候，也能进一步打碎钙片，加快其解离速度。再一个，钙是碱性物质，胃酸能够多少起到一点中和作用，降低 *** 。
那么反过来，空腹吃钙片，效果就很差了。即很难快速消化钙片，还会提高碱性物质对胃的 *** 。
对于需要一天吃三次的钙片来说，就和三餐一起吃是更好的。
还有一些钙片是一天补充一次就行，那么囿于“一天之计在于晨”这个潜意识的影响，很多朋友觉得肯定早上吃更好啊！
其实根本不是，这其中也涉及到人本身。人是很高级的，钙离子这样的矿物质，基本都是少了不行，多了就会中毒的。那么机体要维持体内的血钙平衡，就会通过排尿的方式将多余的钙离子排出。
我们每吃一口饭，尿液中的钙离子就会变多。但是人小到每一个细胞都具有生物钟，也就是说，即便我们啥也不吃，身体新陈代谢还会继续，此时依然会排出钙离子。
那么人什么时候不吃东西呢？当然是睡觉的时候，尤其是晚上，一睡就是七八个小时，此时尿液形成的过程中还是会携带一些钙离子。
但是此时血液中的钙离子处于平衡状态，没有余粮了。这时机体就会从骨头里调出一些钙离子来，让它们临时顶包。长期这样，骨头里的钙离子就会减少，特别是对于骨流失速度大大加快的老年人，这是有害无益的。
所以我们可以选择在晚睡前补一下钙，这样能够提升血钙含量，从而降低骨的钙流失。特别是对于老人来说，晚上睡前通过各种方式补充一下钙，都是很不错的。
3、饮食不同，人体钙吸收率有所改变
那么最后一个问题，我们上文说，人体吸收任何因子都是非常复杂的，这其中任何一个环节出问题，就会影响到最终的吸收率。对于钙离子也是，不同种类的钙甚至吸收率都不一样。
客观影响下亦然，我们生活中补充钙最直接的来源就是饮食，因此吃的东西不一样，最终钙的吸收也是不一样的。
如谷类食物中含量较多的植酸，就会影响钙的吸收，这是因为植酸中的磷元素比较丰富；再比如竹笋和菠菜中的草酸和纤维素，同样会不利于钙吸收。
但如维生素D，可以说是钙的“如意郎君”了。这是因为维生素D能够直接作用于小肠黏膜细胞的细胞核，加速钙离子的吸收。对于钙需比较大的朋友，平时也可以多吃富含维生素D的食物，多晒太阳哦~
写在最后
总之，我国因为膳食中，谷物占据很重要的部分，而如牛奶这样的其实不能算是餐桌上的常客。因此我国普遍摄钙不多，特别是老人，骨质疏松的发生率很高。
那么想要改变这个情况，饮食结构的改善是最直接，最有效果的。牛奶可是一定要重视起来，虽然它没有榛子那么逆天的“钙含量”，但毕竟榛子价格在哪放着，很少有普通家庭能够经常消费的。因此牛奶算是高钙产品中最值得长期食用的了。必要情况下，药补也不能忽视，但是一定要合理使用！
钙比鸡蛋高10倍，比牛奶高6倍，每周吃2次，腿脚不抽筋，爬楼不累参考文献
<1>.补钙壮骨要避免五大误区
.中国总会计师,2022(11) <2>侯婷婷.补钙的误区与 *** 分析
.现代食品,2021(15) <3>.哪些人群应该补钙？
.中国乡村医药,2019,26(21) <4>陈华,钟红茂,范洁伟等.国内补钙产品的研究现状
.现代食品与药品杂志,2007(06)
导读：人到中老年最怕的就是骨折，因为有句俗话是：“伤筋动骨100天”。而随着年纪增大，骨骼的密度会越来越低，在日常饮食中，我们不多吃一些高钙的食物，如果发生意外，很多人都会骨骼，所以我建议中老年人，每天多吃一些高钙食物，同时每天晒30-60分钟的太阳，这样更有利于身体对钙的吸收！而在我家，我会经常给父母做一些高钙的食物，比如今天给大家介绍的“米虾”，就是我家吃的最多的食物，也是我经常推荐中老年人吃的食物。
大家可别小看米虾，它的含钙量超级高，据研究，每100克米虾含有555mg的钙，而100克牛奶含有90mg的钙，100克鸡蛋含有56mg的钙，根据换算，米虾的钙比鸡蛋高10倍，比牛奶要高6倍呢，所以我强烈建议中老年人每周吃2次米虾，腿脚不抽筋，爬楼梯不累。而米虾除了钙含量高，它还含有丰富的蛋白质，小孩适当多吃米虾，不仅可以增强免疫力，而且还能提高记忆力呢！而米虾的吃法也特别多，比如用米虾炒鸡蛋，就是一道下酒下饭的解馋菜。而今天胡师傅分享的这种吃法，是将米虾裹上面粉炸一下，炸熟的米虾酥脆爽口，比炒韭菜好吃几倍呢！接下来我就把这道香酥米虾的做法分享给大家！
【原材料准备】：米虾300克、淀粉50克、面粉50克、胡椒粉3克、姜末10克、食盐、食用油适量。
【香酥米虾的做法】：
之一步：首先将米虾和少许食盐放入到清水中浸泡5分钟，时间到后，将米虾捞出，再用流水将米虾冲洗2-3遍即可备用。
第二步：将米虾放入到碗中，然后把姜末、胡椒粉、食盐全部放入到米虾中搅拌均匀，然后将米虾腌制10分钟。
第三步：准备一个小盆，把面粉、淀粉和120ml的水全部放入到盆中拌匀，大概搅拌成这个糊状即可。
第四步：把调制好的面糊倒入在腌制的米虾中，然后将面糊搅拌一下，使每个米虾表面都沾上少许的面粉即可。
第五步：锅中放入少许油，等油温烧到5成热时，将米虾一个个的夹入锅中，然后用中大火将米虾中的金黄色即可起锅食用，喜欢吃椒盐的，可以趁热撒上一些椒盐粉。
【胡师傅有话说】：
1、炸米虾一定要用大火炸，不可以小火炸，火候太小，会延长炸虾的时间，这就会使虾吸收大量的油，导致虾吃着特别油腻。
2、米虾调味时，胡椒粉、生姜这2种调料是一定需要放的，因为这2种调料不仅能更好的去除米虾中的腥味，而且还能大幅度增加米虾的香味。
3、如果您买的米虾比较脏，一定要将米虾放入到淡盐水中浸泡10分钟左右，这样能有效的去除米虾中的泥沙。
钙比鸡蛋高10倍，比牛奶高6倍，中老年人每周吃2次“米虾”，腿脚不抽筋，爬楼梯不累！如果今天的文章对您有帮助，请点一个关注，点一个赞，这是对我更大的支持。后续胡师傅还会给大家讲解更多做菜诀窍、养生技巧，最后感谢大家的观看。
钙是“长高之根”，常给孩子吃3种高钙食物，孩子长高还聪明孩子长高身体好是每个家长的心愿，春季正是补钙的好季节，“钙是人体的必需元素之一，其主要的作用为维持骨骼和牙齿健康，一旦缺乏钙质就会导致骨骼异常。它和身体的生长发育、免疫有着密切的关系。
想让孩子长高有很多 *** ：
1、 饮食方面，多喝牛奶，补钙还改善睡眠。食物推荐含有蛋白质高的肉类，营养均衡也很重要。
2、 晒太阳，骨骼和植物一样，.享受一下阳光的滋润对身高有很大的帮助。
3、 运动，如篮球、游泳，对人的关节发育也会有帮助。
给孩子补钙，比较推荐食补，孩子的第三餐很重要，美好的一天营养全面，其次，每天可以给孩子吃维生素d滴剂，可以帮助孩子吸收钙质的。
今天老洋给大家推荐常3种高钙食物，孩子长高还聪明！
一、牛肉
牛肉不仅含钙，而且属于红肉，能量也较高，营养全面，特别适合长身体的。营养较为丰富，适量食用对身体有一定的好处
牛肉炖萝卜
材料：牛肋条、白萝卜、葱、姜、香菜、盐
做法：
1、首先准备一块牛的肋条肉，切成大小均匀的块。
2、白萝卜准备一个，切成滚刀块，块的大小跟牛肉一样就行了，全部切好后装入盘中。
3、锅中烧水，烧热后把萝卜倒进来。然后再来一勺白糖，这样能有助于去掉萝卜中的气味。水开后，先把萝卜烫五分钟，然后咱们把它捞出来，放到清水里面先泡着，这样能够起到一个保湿的作用。
4、在锅中要加入大量的清水，冷水下入洗净的牛肉，大火把汤汁烧开，用勺子一点一点的把血沫打掉，分两到三次在锅中加入清水，加入清水后，锅中的血沫还会不断的出现，利用分刺加入清水的 *** ，一点一点的就把锅中的血沫去掉了，小火先炖上一个半小时。
5、切两片生姜，适量的小葱，给它切成葱花，再来少许香菜，切成香菜末。
6、接下来锅中再加入白萝卜，再炖20分钟。时间到了，咱们把两片姜下入里面，加入适量盐，锅中撒入适量的葱花，再撒入适量的香菜末儿，一锅香气扑鼻，热乎乎的牛肉炖萝卜就做好了。
二、猪肉
猪肉是目前人们餐桌上重要的动物性食品之一，具有补肾养血，滋阴润燥之功效;主治热病伤津，猪瘦肉中含有大量的蛋白质，能够促进孩子身体发育，补充钙物质。
猪肉炒芹菜
材料：猪里脊、芹菜、辣椒、姜、小葱、盐、生抽、胡椒粉、料酒、老式黄豆酱油、味精
做法：
1、 首先把芹菜的老叶子给它摘掉，把它的根给它去掉，然后在清洗干净。
2、 脊肉给它切成粗细均匀的丝，全部切好后装盘备用。
3、生姜切姜片。小葱给它切成长短均匀的段。把它们两个装入碗中。再加入大概50毫升的清水。咱们给他抓呼抓呼。然后再把一半的葱姜水倒在肉丝的上面，然后里面加入适量盐，入个底味儿，适量的胡椒粉，一勺生抽，一勺老式黄豆酱油，再来一勺料酒。让肉丝吸饱里边的料汁，大概抓捏三分钟后，再把剩下的葱姜水倒进来，再次给它抓捏起来，腌制五分钟。
4、 这个时候准备一个彩椒。切成粗细均匀的丝。这个时候的芹菜已经沥干了水分，给它切成大小均匀的段。装入一个大碗中。把彩椒抱进来，再把肉丝倒进来，抓拌均匀。
5、 把锅烧热，倒入适量油。把拌好的芹菜和肉丝一起倒进锅中。开始大火翻炒。把里面的肉炒至成熟。通过这种翻炒的方式，肉和芹菜会一起成熟。刚才腌肉的时候已经加过盐了，这个时候咱们来少许盐即可，再来少许味精。
三、香菇
有高蛋白质、低热量、低脂肪的特点，补充营养、增强人体免疫力等多种功效与作用香菇的做法也有很多，炒菜、煲汤、炖肉等都是特别鲜美的美食。
香菇炒肉
材料：鲜香菇、五花肉、葱、大蒜、酱油、食盐、蚝油、生抽、香油、红辣椒、蒸鱼豉油少许。
做法：
1、准备适量鲜香菇老根给它去掉，全部切好之后，再用清水清洗一下。
2、起锅，锅里加入色拉油，先把锅烧热，然后放入切好的五花肉，先把五花肉炒香，炒香之后关小火，放入拍好的大蒜，煸炒一下，等油温降下来之后，放入酱油上色，用小火慢慢炒。
3、放入香菇，用中小火慢慢煨炖一下，放入一勺食用盐，加入适量蚝油，再加入一点生抽，翻炒均匀。汤汁收干之后，即可打开锅盖，现在的汤汁已经变得比较浓了，放入少许红椒配一下色，翻炒均匀，现在放入葱段，葱段可以稍微多放一些，再加入少许蒸鱼豉油，一点芝麻香油，翻炒均匀，即可。
关注老洋让你天天做好菜，欢迎大家点赞关注！#家庭美食大赏#
含钙量是牛奶的6倍！这个秋日宝藏，一定别错过一提起黑芝麻，很多人可能会想到乌发，但你知道吗，它还能补钙！
黑芝麻的钙含量真的很高吗？
答案：是真的！
从食物成分表的角度来讲，黑芝麻的含钙量非常高，每百克能到达620毫克左右，约为牛奶的6倍。
而且其中还含有一定量的镁元素，能将钙均衡分配到骨骼中，增加钙的存留量。
虽然整体吸收率上可能不如牛奶，但黑芝麻也是当之无愧的补钙佳品，适当吃些同样有助于预防骨质疏松。
从中医角度讲，黑芝麻能滋补肝肾、养发乌发、补益脾胃、养颜增力、生精补血润肠。
秋季常食黑芝麻有很好的润燥作用，尤其是下列三类人，服之有益。??
?头发有问题者：秋季由于肝肾不足、精血亏虚，加之熬夜较多、自然界燥邪侵袭，可能出现脱发白发、头屑增多，伴腰膝酸软、头目眩晕、大便燥结、小便短少等健康问题。
?面容憔悴者：秋季因为苦夏煎熬、脾胃虚衰、营养匮乏、面部失养，加之气候干燥、水分难保，常常出现面容憔悴、皱纹增多、皮肤干燥、形瘦肉松，兼见气短乏力、不耐劳作等问题。
?大便有问题者：秋季因肺脏主时、燥邪侵袭，同时肺与大肠相表里、主皮毛，故而常见脾肺虚弱、精亏血虚所致的大便干结。粪便多状若羊屎、几日不行，兼有皮肤干燥、瘙痒，心悸健忘、头晕目眩等症状。
黑芝麻怎么吃效果更好？
吃黑芝麻不要贪多。
成年人每天加到食物里的黑芝麻大概在10克左右，也就是一到两勺就可以了。
如果需要额外食用，也一定要注意减少油的使用量，以免热量摄入超标。
另外，芝麻的外皮非常坚硬，直接吃芝麻，人们常常因为外壳消化不了，而吸收不到芝麻的营养。
对于一些脾胃虚弱、完谷不化的人，甚至会出现黑芝麻直接随大便排出的情况~
因而吃黑芝麻之前，建议舂去芝麻的硬壳、磨碎再吃。
但是在选择芝麻制品时，大家也要仔细观察配料表，尽量选择甜度低、添加剂少、食材相对单一的产品。
四类人不宜吃黑芝麻
1 肥胖、高脂人群
芝麻的脂肪含量和热量都很高，本身体重超标、想减肥或者血脂异常的人要少吃。
2 火气比较重的人
有肝阳上亢、口舌生疮、牙龈肿痛等症状的患者通常内火较重，黑芝麻属于一种热性的食物，如果继续吃容易加重上火症状。
3 慢性肠炎腹泻的患者
黑芝麻油脂多，能润滑肠道，若本身就有肠炎，经常拉肚子的患者，再吃黑芝麻，会加重病情。
4 服特殊药物
芝麻中含有一种物质酪胺，可能引发偏头痛；另外，酪胺会与单胺氧化酶抑制剂、用于治疗帕金森病的药物以及一些抗生素相互作用，诱发副作用。
所以如果您患有偏头痛或正在服用这些药物中的任何一种，更好慎吃黑芝麻。
小贴士：黑芝麻生用性偏凉，炒熟后性平或偏温。如需黑芝麻的补养作用，宜炒熟使用。
这3种食物钙含量是牛奶的9倍多，强烈推荐吃它们补钙国人的人均钙摄入不足推荐量(800毫克)的一半，牛奶虽然补钙效果好，可是能做到天天喝奶，还喝2包的人挺少的，这篇文章我给大家分析了5种钙含量是牛奶9倍+的食物，其中3种都推荐你补钙常吃。
一、石螺
▲图：电商平台
钙含量高达2458毫克/100克，是牛奶的23倍，另外它还高蛋白低脂肪，蛋白含量高达12.8克/100克，大概是蛏子和花蛤的1.6-1.7倍，脂肪含量则是低至0.7克/100克，再有，它的能量也不高，只有90千卡/100克，只是猪里脊肉的60%。
生的石螺，香辣或酱香的炒一下最鲜美，不过多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心，而且很多地方也买不到鲜活石螺，那就可以买干的石螺肉，泡发后可以煲汤，也可以煮汤面时加一把，既提鲜又营养，为了去除石螺腥，可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。
二、芝麻酱
▲图：摄图网
钙含量高达1170毫克/100克，是牛奶的11倍，虽然作为植物性食物来源，其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收，但胜在它的钙含量足够高。
再说了，牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸，但一顿饭可能不会只喝牛奶，或只吃田螺，只要搭配了植物性食物，钙就会遇到膳食纤维、草酸，所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它，用它替代烹调油拌凉菜，完全可以作为补钙的第二梯队选择。
再说了，如果你买的芝麻酱，是均匀的黄褐色，没有夹杂棕色斑点，口感还细腻不糙，也没有苦味，那多半是采用脱皮芝麻做的。<1>
▲图<1>
脱皮芝麻酱，粗纤维和草酸含量都大幅度降低，大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17<2>，对钙吸收的影响也就没那么大了。
▲图<2>
三、田螺
▲图：摄图网
钙含量为1030毫克/100克，是牛奶的10倍，它还富含抗氧化的硒，每100克硒含量高达16.73微克，是成人每日硒需求的28%。
它也和石螺一样高蛋白低脂肪，能量比石螺还低，只有60千卡/100克，吃法和石螺一样，个头还比石螺大，吃起来更有肉；1斤带壳的才10块钱左右，可以出130克肉，两个人吃，每人就能补670毫克的钙，这补钙的性价比还是很高的。
四、虾皮
▲图：摄图网
钙含量高达991毫克/100克，是牛奶的9.3倍，但是虾皮里的钙吸收率很低，这是因为它的钙主要存在于它的壳里，要嚼碎比较费劲。
另外大多虾皮的钠含量都很高，比如上面这款虾皮钠含量高达3860毫克/100克，做汤放这么一撮(10克)，摄入的盐量就高达1克。
▲图：10克虾皮
所以我们不能把虾皮作为补钙之一梯队的食物来源，但如果你就喜欢虾皮的鲜美，还想虾皮的钙吸收地稍微多点，又不想摄入这么多盐，那就把虾皮磨成粉替代盐来用，另外选择钠含量低一些的虾皮。
比如下面这款虾皮因为采用了淡干的工艺，钠含量就只有上面这款的28%，同样吃10克，摄入的盐也就只有0.275克。
五、天然奶酪
中国食物成分表显示，钙含量高达799毫克/100克，但市售天然奶酪钙含量比这高的也不少，比如下表中标注了钙含量的5款，钙含量都在1000毫克/100克左右，大概是牛奶钙含量的9.3倍。
▲图：高钙高蛋白奶酪
▲图：20克奶酪
吃上这么1小块(20克)就能摄入200毫克的钙，不过你不喜欢直接吃的味道，还可以把奶酪切碎，撒到鸡蛋饼上，鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉，再加一些香蕉、苹果、玉米粒，这些食材的甜味可以很好地淡化奶酪的苦味，让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。
我就是把大块天然奶酪切碎装袋子里，做饼或做披萨的时候用。
▲图：我囤的天然奶酪
小结：
钙含量是牛奶9倍以上的这五种食材，石螺、田螺和奶酪可以作为之一梯队的补钙食物，推荐大家常吃。
芝麻酱里的钙吸收率稍微差些，可以作为补钙的第二梯队食物，但是能量太高，适合拌凉菜时替代烹调油。
虾皮钙吸收率也差，不嫌麻烦可以磨成粉来提高钙吸收率，而且为了控盐要选钠含量低一些的虾皮。
另外牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是之一梯队补钙食物，更好每天能喝到2包纯奶，或者1包纯奶、1盒(100-130克)无糖酸奶，再来上50克豆腐干或豆腐皮。
▲图：50克豆腐皮
再有，绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜，钙含量也都比牛奶高，但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收，为了提高钙的吸收率，建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调，每天吃一两拳头，也可以作为补钙第二梯队的食物。
今日互动：关于补钙，你还有哪些问题留言吧。
参考文献：
<1>宋国辉,黄纪念,张丽霞等.脱皮对主要芝麻制品的品质影响初探
<2>檀静,汪学德,李晓明等.不同工艺对芝麻酱稳定性及流变学特性的影响
封面图：摄图网
吃核桃、板栗不如吃它！钙含量是苹果的20倍！帮你解毒升免疫~又到了吃无花果的季节，无花果是一种很美味的水果，因此深得大家喜爱。
它的营养价值是非常的高的，有许多人都喜欢吃它，无花果中维生素含量很丰富。其中维生素C、氨基酸和天门冬氨酸的含量居各类水果之首，素有"水果皇后"和"生命之果"之美誉。
那么吃无花果对身体有哪些好处呢?下面就随小编来具体了解下吧。
1
无花果的功效作用
1、消脂通便
鲜无花果中含有多种人体必须的营养成分，特别是苹果酸和柠檬酸以及脂肪酶物质的含量比较高，这些物质被人体吸收以后不但能加快人体对食物的消化与吸收，还能促进脂肪分解与代谢，
另外它含有的纤维素还能促进肠胃蠕动，平时经常食不便能消脂还能通便减肥。
2、预防冠心病
鲜无花果能降低血压与血脂，它含有的脂肪分解酶能加快身体内脂肪的分解，也能减少胆固醇在人体内堆积，能软化血管促进血液循环，对中老年高发的冠心病以及动脉硬化都有很好的预防作用。
3、辅助咽喉疼痛
无花果对喉咙肿胀和疼痛也有一定的效果，但需要采取成熟的无花果。
无花果可以生吃来防治咽喉疼痛，但更好是将无花果剥皮切成小块，在其中加入水和冰糖，用火煮二十分钟即可，就像 *** 冰糖雪梨一样。
4、可以缓解哮喘
除了感冒发作时所引起的咽肿痛外，还有因说话过度和说话过量，导致的声音嘶哑和发不出声音的情况。
这种情况也可以吃无花果，这样可以煮着吃，或直接用其 *** 水果茶。据有关调查显示，长期服用无花果做的水果茶能减少哮喘。
治咽炎：鲜无花果洗净后去皮，用水煮烂，加适量冰糖或白糖，调成糊状含服即可。
治咳嗽无痰：鲜无花果50～100克，葡萄干适量，大米20～50克。将上述用料一同煮成粥后食用，每日早晚各1次。
治消化不良：无花果20克，洗净后切碎，炒至半焦，加红糖后用开水泡服，每日2次。
治小儿腹泻：无花果3～5个，洗净后切成片，水煎后喝汤，每日3次。
治支气管哮喘：鲜无花果洗净后连皮捣烂，取汁半杯，温开水冲服，可常服。
治肺热声音嘶哑：干无花果30克，冰糖适量，水煎后代茶饮用。
2
无花果怎么吃才好
无花果炖猪蹄
材料：
无花果200克，金针菜100克，猪蹄2只，生姜少许，胡椒少许，大蒜适量，清水适量，食盐少许，味精少许，葱花少许。
做法：
（1）先将猪蹄切成小块。
（2）加生姜、胡椒、大蒜和适量清水与无花果一同煮炖至烂熟时，再放金针菜煮30分钟。
（3）入食盐、味精、葱花调味食用。
无花果土鸡汤
材料：
土鸡一只，干无花果50克，姜片、油、盐适量。
做法：
（1）土鸡洗净切块，和无花果、姜片一起放入砂锅中，加足清水。
（2）大火烧开，转中小火煲半小时。
（3）再转最小火煲1.5小时。
（4）加盐调味即可。
面对超市和集市上那些大同小异的无花果，怎么购买也成了一道难题。小编在这里为大家整理了一下挑选无花果的经验，保证一试一个准，去水果店按小编的 *** ，就能一下把店里更好吃的无花果都挑走，连店老板都要说你是内行！
1.看颜色
一般成熟的无花果颜色偏深，为红紫色，就可以购买；
如果有无花果颜色非常鲜艳，像是涂了蜡一般，就很可能是打过激素的无花果，要避免挑选这样的无花果。
2.看大小
水果大多数还是要挑大的来选，尤其是无花果，大个的不仅已经成熟了，果肉也很饱满，水分含量也高。
3.看果皮
无花果吃起来非常甜，含糖量很高，所以在夏天也比较容易招虫子。尽量挑选整体表面看上去完好，没有裂纹或者破开的地方，也不要挑选果皮皱皱巴巴的，那样的无花果里面已经没有多少水分了。
4.看尾部
无花果的尾部是挑选时的一个重点。尽量选择底下口开得小的，这代表它的果实已经成熟，口开得大的话可能会有细菌或小虫子进去，没有卫生保障。
3
食用无花果注意项
适宜人群：
一般人群均可食用。消化不良者、食欲不振者、高血脂患者、高血压患者、冠心病患者、动脉硬化患者、癌症患者、便秘者适宜食用。
不适宜人群：
脂肪肝患者、脑血管意外患者、腹泻者、正常血钾性周期性麻痹等患者不适宜食用;大便溏薄者不宜生食。
它是“天然钙库”！钙比番茄高12倍，中老年多吃，腿脚有劲身体棒一说到补钙，首先我们想到的就是鸡蛋和牛奶，而你们知道吗？有一种食物，比鸡蛋牛奶还要厉害，它就是芸豆。芸豆又被称为“四季豆”“菜豆”“豆角”，它的钙含量非常高，每一百克可达349毫克，比吃牛奶（104毫克）、鸡蛋（56毫克）更划算。而且芸豆还是一种高钾高镁低钠的蔬菜，常吃能够增强免疫，强壮身体，非常的适合老人孩子吃。
每年的夏天，我家的餐桌上必不能少，随手一做，大人小孩都爱吃！芸豆的钙含量是土豆和鸡肉的7倍，是番茄的12倍，更是牛肉的几十倍，吃它胜过吃肉，建议中老年人要多吃，腿脚有劲身体棒。下面分享给大家6种芸豆的做法，一起看看吧。
一、凉拌四季豆
这是一道让你拿起筷子就停不下来的凉拌菜，遗传了妈妈爱吃凉拌菜也擅长凉拌菜的基因我，也是一名凉拌菜爱好者，如果你也单纯的喜欢吃凉拌菜，或者你在减脂期，又或者想学一道惊艳的下酒菜，请你一定拿下这道菜，惊艳你的味蕾
食材：新鲜比较嫩的四季豆、紫皮洋葱，大蒜、盐，味极鲜，陈醋，粗辣椒面，食用油
做法：
1、四季豆用手掐掉头尾，洗干净，锅里放凉水，烧开后放入四季豆，四季豆一定要烫熟，但要把握时间，不能烫的时间太久而变得太软烂，大概四五分钟即可，中间用筷子搅拌让每个四季豆都能雨露均沾
2、烫好后的四季豆捞出来过凉水，然后用手掰成四五公分长的段，控掉多余水分，这个过程中要处理掉四季豆的茎
3、洋葱对半切再对半，然后切成丝备用，大蒜籽拍一下再切几刀，不用切太碎
4、将准备好的洋葱丝铺在四季豆顶部，再将切好的蒜末铺在洋葱丝顶部，取适量粗辣椒面继续铺在大蒜末顶部（配菜铺在顶部是为了最后集中泼热油提香）
5、倒入适量盐，不用太多，倒入一勺或适量味极鲜提鲜，再倒入适量陈醋，爱吃酸辣味浓郁点的就多倒点（注意调味料倒入周边，不要倒在配料顶部）
6、起锅热油待油烧热后稍微放凉一点再泼在配菜上（注意油量不用太多，能覆盖顶部配菜即可）
7、最后建议带只一次性手套来手拌，用手拌的凉拌菜才能拌均匀，更入味，凉拌四季豆完成，请君享用
二、砂锅芸豆
砂锅芸豆，往往最简单的菜也就最考验厨艺，下饭巨香。烹饪简单的家常菜快学起来
食材：芸豆、小米椒、黄干椒粉、五花肉丝，大蒜
做法：
1、将芸豆切成条并把切成条的芸豆再切成段
2、油热6成下芸豆，至起虎皮捞出备用
3、锅留底油下入五花肉、大蒜和小米椒炒香，再放芸豆翻炒均匀，加少许蒸鱼豉油少许盐、干椒粉。翻炒均匀后出锅装盘即可
三、香菇炒芸豆
香菇搭配膳食纤维含量高的芸豆一起炒制，清爽下饭，还可以帮助吸收、促进消化~青椒给这道菜带来了辣味，真的太香太下饭了，连吃三碗还不够！
食材：芸豆300克、香菇6朵、红椒30克、葱5克、姜5克、蒜5克、盐、生抽、蚝油、糖 各1茶匙
做法：
1、准备食材。芸豆去两头去筋膜，洗净切成菱形；香菇洗净去蒂切成片；红椒也切成菱形；葱姜蒜切末；
2、锅中倒入清水，加少许盐油，煮沸后放芸豆焯水2-3分钟捞出备用；
3、加入少许食用油，放入葱姜蒜爆香，放入香菇和芸豆中火翻炒；
4、加入1茶匙糖、1茶匙盐调味，翻炒均匀后再加入1汤匙生抽、1汤匙蚝油，翻炒上色；
5、放入红椒翻炒至断生，出锅前淋少许明油提亮菜色。香菇炒芸豆就做好了，五分钟快手菜，小白做也超好吃！芸豆焯烫后可去除一些有害毒素，还能缩短炒制的时间哦~
四、东北素乱炖
食材：芸豆、土豆、绿茄子、西红柿、青椒、姜片、香叶、大料、桂皮、生抽、老抽、素耗油、松茸鲜、五香粉、盐
做法：
1、芸豆洗净，中间掰断。土豆切块，茄子掰开成块。西红柿切块，青椒切滚刀块。
2、锅中热油，姜一片，大料一粒，香叶三四片，桂皮一小块倒入爆香。加生抽，老抽少许，然后倒入芸豆，土豆，茄子翻炒。（让茄子炒的自然变软是好吃的关键）
3、加入五香粉，加水没过食材烧开，中火炖煮7到8分钟，炖煮中间加入西红柿，青椒和素耗油。最后撒上松茸鲜，盐调味。
4、茄子一定用手掰成小块，不用刀切。这样入味儿~（这可是诀窍），素食的食材虽然朴素，但只要会用心，同样能健康又有品位。
五、蒜香芸豆
你别看这道菜平平无奇，真就比肉还好吃。
食材：芸豆400克、蒜7瓣
做法：
1、锅中烧水，水开放适量油和盐，下入刀豆焯水四分钟捞出备用
2、芸豆沥干水分，用厨房纸吸一吸也可以。起锅稍微多放点油，放入刀豆，中大火煸炒
3、大约煸炒三分钟，表面微微呈虎皮状，加入适量盐（不要太频繁地翻动，不然虎皮不容易出来，让它们一面稍微煸炒一会再翻面）
4、继续煸炒约6分钟，炒至表面基本上都呈虎皮状（中间怕糊锅可以中小火交替炒）
5、放入蒜未，转小火炒蒜末断生，散发出香味（多放蒜末）加1勺生抽，1勺蚝油，小半碗清水，翻炒均匀，大火收汁即可
6、煸炒三分钟的时候就要放盐，不然不入味！多放蒜末多放蒜末多放蒜末，蒜末切碎点，特别香！！
六、干煸芸豆
食材：
1、四季豆泡盐水浸泡然后就清洗干净，摘掉老筋，摘成4、5厘米的长段，一定要沥干再炒，或者用厨房纸擦干水分；
2、大蒜拍一拍切碎， 干辣椒剪长条，去掉大部分辣椒籽，然后和花椒一起用水泡一会再捞出，泡过的辣椒和花椒不容易炒糊；
3、起油锅，油可以适当多一点，中小火，倒入四季豆慢慢煸炒，等到四季豆颜色变绿加一勺盐，可以帮助它更快煸出虎皮，煸四季豆就是比较考耐心，大概要炒十来分钟吧，煸炒好盛出备用
4、重新倒油，加入泡过水的干辣椒花椒，中火炒出香味，倒入大蒜粒、2大勺勺盐菜/雪菜/橄榄菜/外婆菜（任选），继续翻炒出香味
5、倒入煸好的四季豆，加适当盐、一小勺糖、一点锅边醋提味，扒拉几下，出锅吧
致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的6种芸豆的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
骨头汤、虾皮并不补钙！真正补钙的是这3种食物，中老年人可多吃李大妈，53岁，最近老是睡不着，好不容易睡着还总是被小腿抽筋惊醒。不仅是睡眠，李大妈在吃饭的时候也没有什么食欲，只能吃些软食，一嚼稍微硬一点的东西总是牙痛，下楼的时候还老是腰疼。
三天前李大妈在楼下广场上跳广场舞时手臂突然骨折，后在周围人的帮助下拨打了120被送往医院进行救治。后医生测定骨密度为-3.2，不仅如此血脂、血糖、尿酸也均高于正常水平。最终医生诊断为李大妈是由于骨质疏松再加上跳舞时用力过大而引发的骨折。
通过家属医生了解到，原来早在2年前，李大妈就有过相似的症状。症状越来越严重以后，在家人的陪同下，李大妈去了社区的卫生所检查。社区医生在详细询问李大妈最近的症状后，进行了骨密度的测定，结果显示李大妈骨密度T值为-1.8，诊断为低骨量。医生在安排住院、开具了一些补钙剂等事项以后叮嘱李大妈，平时一定要多注意饮食，身体上有什么问题多咨询医生。
在吃完医生的药以后，李大妈症状有所缓解。后来李大妈通过养生节目了解到骨汤和虾皮等可以有效补充人体钙元素，预防骨质疏松，于是就不再服用补钙剂，而是转为每个星期喝一次骨汤，结果骨密度值非但没有增加，反而还下降了，最终由低骨量转为了骨质疏松，在跳舞这样轻微的运动下造成了骨折住院的结果。
可是，自古以来都有“吃哪补哪”的说法，再加上所谓“专家”对骨汤作用的夸夸其谈，所以李大妈才会深信不疑。但为什么所谓补钙的效果没有在李大妈身上体现？骨汤究竟能不能补钙呢？
一、骨汤、虾皮并不补钙！
钙是人体内含量最丰富的无机元素，大部分用于形成骨骼和牙齿，剩余的部分则以钙离子的形式存在于血浆、组织液等体液和组织液中。每人每日所需钙的含量大概在800-1000毫克，评价食物是否能补钙的标准也就是看这项食物在日常摄入量中，能否补充人体每日所需钙量。这两种食物不适合补钙的原因也就是无法满足上述要求。
1、骨汤不能补钙
事实上，一碗骨汤的钙含量约在1.9毫克左右。也就是说，如果要满足人体当日所需，那么就要至少喝400碗骨汤，这显然是不可能的。
而且，根据我们上述讲过钙在机体的存在方式，只有游离钙才会被人体利用，骨头中的钙属于不溶于水的矿物质，炖煮的方式不会使足量的钙溶出，所以“骨汤能补钙”的说法是错误的。
而且，骨汤不仅起不到补充钙元素的作用，由于骨头中含有骨髓，其主要构成成分是脂肪和油脂，再加上骨汤里含有过高的嘌呤，所以长时间多次喝骨汤相当于过量摄入脂肪和嘌呤。嘌呤在氧化以后会变成尿酸，人体潴留尿酸过量还会导致高尿酸血症，最终演化为痛风症。综上所述，长时间大量喝骨汤很有可能导致高血脂、高尿酸所引发的一系列疾病。
2、虾皮也不能补钙
事实上，虾皮中的钙含量的的确确在众多食物中处于较高的行列，这也是为什么虾皮素来有“钙的仓库”的说法。虾皮中的钙含量也十分丰富，每10克的虾皮约含钙200毫克，而同等质量的鸡蛋、牛奶或是鲤鱼的含钙量都不足10克。那么为什么含钙量这么高的虾皮也不能起到补钙的效果呢？
这是因为虾皮虽然含钙量高，但是由于虾皮本身质量很小，大约50克虾皮（一碗）的含钙量才能抵上500ml的牛奶，正常情况下，虾皮一顿的摄入量远小于所需量起不到补钙的效果。
此外，虾皮中的钙很难被人体吸收，即便吃够了相应的量，也无法保证钙能充分地被人体吸收，依旧达不到补钙的的效果。最后，无论是淡干虾皮还是普通虾皮，都含有大量的盐分，摄入过多，不仅可以造成高血压，粥样动脉硬化等疾病，也不利于钙的吸收。
最后，由于虾皮是水产品，在加工过程中如果卫生不达标或是食材本身不新鲜，就会产生致癌物“N-二甲基亚硝胺”，这是一类被列为2A级致癌物的物质，即便不食用，长期接触也会增加人体的致癌风险。所以在购买虾皮时，尽量选用新鲜的，并保存在冰箱中，需要取用时再从冰箱中拿出。
既然大众普遍认为的骨汤和虾皮都不能做到有效补钙，那么在我们熟悉的常见补钙食物中究竟有哪些才能真正起到补钙的的作用呢？
二、医生提醒;真正补钙的3种食物
补钙所选的食物，既要做到钙元素含量丰富，又要做到消化率高。两者相较而言，钙元素的消化吸收率才是决定能否有效补钙的关键因素。事实上，在我们日常生活中所食用的富含钙元素的食物有很多种，但是其中的钙元素并不都能被人体充分吸收，这就是因为这个原因。
1）奶类和奶制品
奶类比如牛奶就是一个不错的选择，牛奶是人体钙的更佳来源，牛奶中的乳糖可以在小肠被肠道内细菌分解发酵成乳酸，在酸性环境下可以，钙离子的浓度提高，利于其向小肠粘膜细胞的扩散，促进吸收。而且需要强调的是，食物中的磷可以和钙形成钙磷化合物，使其在小肠中沉淀，影响钙的吸收。牛奶的钙磷比值相对比较适当。
奶制品像是酸奶、奶酪等里面的钙含量也十分丰富，像每10克奶酪中就含有约80毫克的钙，而且奶制品相当于对牛奶的浓缩再加工，对胃肠道的 *** 性更小，但是相对牛奶来说这类食物的脂肪含量还是比较高，所以在食用时一定要注意控制用量。
而且这类食物不仅钙含量丰富，蛋白质含量也很高，这就使得在钙吸收过程中一些氨基酸可以与其结合，形成可溶性络合物，进而利于小肠的吸收。
2）豆制品
大豆和其它豆制品都是餐桌上重要的组成成分。虽然大豆本身的钙含量在众多食物中并没有位于前列，但是由于在其加工成豆制品的过程中会加入含钙量较高的凝固剂，所以在豆制品也是一个不错的补钙选择。
而且由于大豆中蛋白质含量很高，大部分豆类含有常见的人体必需氨基酸，在研磨精制过程中更容易和钙络合，使钙更容易被人体吸收。
就比如说每100克豆腐干的含钙量就高达450毫克，其余常见的豆制品像是豆腐、豆腐皮、豆腐泡、豆腐丝等都是富含优质蛋白和膳食纤维的补钙佳品。
3）含钙量丰富的蔬菜——荠菜、苜蓿等
在日常生活中，一些深绿色的叶菜也含有丰富的钙元素，像是苜蓿、芥菜、荠菜、苋菜等，像是每100克芥菜就约含钙300毫克。这些蔬菜中不仅含有比较高的钙元素，而且还有大量的维生素，其中的维生素C可以和钙离子络合形成络合物，有利于钙的消化吸收。在药店中卖的“维生素C钙片”也就是利用了这个原理。
但是蔬菜类相较于其他食品来说，还有大量的草酸和植酸，而草酸和植酸可以和钙离子络合，形成难吸收的盐类，所以在烹调过程中可以通过烹调前用开水烫一下，或者用大火快炒等方式去除一部分的草酸和植酸。由于钙离子在酸性环境中较容易消化吸收，所以在烹调过程中还可以加入适量食醋，以提高钙的吸收率。
钙在消化道里的吸收，主要分为胃酸的分解和肠道内吸收两个方面。为达到补钙的目的，除了相应的食补以外，能够影响上述两个阶段的因素也需要密切注意。
三、补钙还有哪些方面需要注意？
维生素D可以通过其活性形式和钙离子合成络合物等多种途径促进钙元素的吸收，富含维生素D的食物主要有鱼类、蛋黄、猪肝等，但是一般情况下我们只要接受足够的日照，让紫外线促使维生素D合成，就不需要额外补充。由于室内有玻璃对紫外线的阻隔，所以日常生活中，我们要多到室外活动，也要注意活动时间不要过长避免晒伤。
此外，我们还要注意改掉一些不良的饮食习惯，比如像油炸、烧烤类的高油高盐饮食，高盐饮食中含有较多的钠离子，钠离子的排出会带走人体内的钙质，而高油饮食中的脂肪酸会和钙络合形成不溶性盐类，影响钙的吸收。
像薯条、汉堡等高磷饮食，还有像咖啡、碳酸饮料中也富含磷酸，我们在前面提到过，含磷元素过多的食物会造成钙的流失，影响钙的吸收，所以这类食物也不宜过多食用。
最后，虽然没有证实乙醇会对钙的吸收产生影响，但是有研究显示，慢性乙醇中毒者骨骼脱矿质的发病率较高，所以日常生活中也不宜饮酒。
其实补钙更好还是要多注意饮食，上文中的李大妈虽然有食补的意识，但没能辨别其 *** 是否合理，盲目补钙最终导致骨质疏松的结果。所以我们除了在日常生活中养成良好的饮食习惯，科学饮食，针对性食补外，还要多了解权威机构所发布的有效的膳食模式，切不可轻信所谓“专家”的说辞。
骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物参考文献：
【1】杨朵. 骨汤补钙? 别天真了!
//广州市卫生健康宣传教育中心.广州市第十三届健康教育与健康促进学术交流活动稿集.<出版者不详>,2022:2.DOI:10.26914. 【2】孟凡,董敏洁,郭瑾等.社区老年人骨质疏松患病情况及全科防控策略
.中国全科医学,2023,26(22):2778-2784. 【3】吃对食物才能真正补钙
.江苏卫生保健,2022(08):49.
钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%～2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。
食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
Part 1：吃这3种东西都不能补钙
1、吃虾皮和芝麻酱不能补钙
根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每 100 克可食部分钙含量，虾皮中为 991 毫克和芝麻酱中为 1170 毫克要比牛奶中 104 毫克和豆腐中 164 毫克高。
但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮和芝麻酱补钙。
2、喝骨头汤也不能补钙
研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是 50 克猪骨经过 20 分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为 67.6 毫克/升，也就是说一碗 200 毫升的汤中仅仅含钙 13.52 毫克。
骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在, 在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
Part 2：食物中的钙哪种更好吸收？
既然虾皮和骨头汤并不能很好的补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？
1、牛奶及奶制品
《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于 300ml 液态奶。
奶及奶制品是膳食钙的更好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素 D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为 32.1%，是钙的主要来源。
2、豆类及豆制品
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达 20% 以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
3、深绿色叶菜
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
4、柑橘类水果
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
5、贝类食物
在动物性食物中，贝类含量更高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
6、水
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达 60 ～ 140 毫克/升。
你常吃哪些补钙的食物呢？欢迎在评论区留言。
END
编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士
未经授权，请勿转载
转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
骨头汤不补钙！真正补钙的是这6种食物钙是人体含量最多的矿物质元素，是人体骨骼和牙齿中无机物的主要成分，占成人体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙集中在骨骼和牙齿中。
钙不仅是骨骼和牙齿的构成成分，还具有维持神经和肌肉的活动，促进细胞信息传递，促进血液凝固，调节机体酶的活性，维持细胞膜的稳定性等功能。食物是人体获得钙的主要途径，但补钙的说法五花八门，我们今天就来辨一辨。
吃这3种东西都不能补钙
1.吃虾皮不能补钙
根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。
但是选择钙的良好来源不仅要考虑该食物的含钙量，还要考虑该食物钙的生物利用率。
尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，但是生物利用率相对低，也不可能天天或经常食用，所以一般不推荐通过食用虾皮补钙。
2.吃芝麻酱不能补钙
根据《中国食物成分表（之一册）（第2版）》，比较每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。
芝麻酱也存在生物利用率相对较低的问题，日常食用的量有限，所以想要通过摄入芝麻酱来有效补钙，不一定有明显收效。
3.喝骨头汤也不能补钙
研究发现，尽管动物骨头中含大量钙，但是50克猪骨经过20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也就是说，一碗200毫升的汤中仅仅含钙13.52毫克。
骨头汤中的乳白色物质并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解。同时，汤中过多脂肪也不利于钙的吸收，所以通过骨头汤补钙并不科学。
食物中的钙哪种更好吸收？
既然虾皮和骨头汤并不能很好地补钙，那我们吃什么食物能补钙呢？
1.牛奶及奶制品
《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，成年居民每天喝相当于300ml液态奶。
奶及奶制品是膳食钙的更好来源，奶及奶制品中不仅钙含量高，而且因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物质能促进钙的吸收，因此牛奶中的钙更容易被人体所吸收利用，生物利用率约为32.1%，是钙的主要来源。
2.豆类及豆制品
豆类及其制品钙含量也较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源。虽然大豆及其制品也是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。
3.深绿色叶菜
深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空心菜虽然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙吸收率较低。
4.柑橘类水果
水果中除柑橘类钙含量较高，其余水果钙含量低。
5.贝类食物
在动物性食物中，贝类钙含量更高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。
6.水
饮水也是钙的来源之一，饮水钙含量与水的硬度有关，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。
文/马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士
科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）
来源： 北京青年报
