大米饭和白面，孕育了勤劳勇敢又智慧的中华民族，可以说十四亿中国人，有多少人敢说自己不是吃白米饭、白面长大的？
可是，即使我们对白米饭的感情再深，也应当理性认识白米饭。在现代化验技术下，白米饭的营养一览无余，人们惊奇地发现，白米饭这种中国人赖以为生的食物，其实有可能是“最差的主食”。
这到底是怎么一回事呢？医生给大家说清楚，经常吃白米饭的人看看吧。
一，从营养和升糖角度看，白米饭没有竞争力
凡事都要讲科学，只要科学能解释，我们就能接受。英国权威医学杂志《柳叶刀》曾发文称：“白米饭”可能是垃圾食品，没多少营养。同时也有很多科学家从科学研究的角度，向我们展示了白米饭的营养构成。
1，白米饭没多少营养
每一百克白米饭中，含有116千卡的能量、25.9g的碳水化合物、2.6g的蛋白质、0.3g的脂肪、0.3g的膳食纤维，以及90分的升糖指数。
与之相比，每一百克的玉米具有112千卡的能量、4g的蛋白质、1.2g的脂肪和22.8g的碳水化合物。
馒头和面条则具有8.9g的蛋白质、272千卡的能量、60.7g的碳水化合物。
众所周知，人体最重要的物质，一是蛋白质，二是脂肪、三是碳水化合物，其次才是能量、微量元素等。从上面的数据来看，每一百克大米的蛋白质、脂肪、碳水化合物和其它几种主食对比都不占优势，所以有科学家得出了大白米饭是“最差主食”的结论。
不过我认为这还是不够充分的，于是又有科学家拿出了证据。
2，大白米饭或许更容易导致糖尿病
中国糖尿病患者的人数早就突破了1亿，而且，每年因为糖尿病逝世的人达到了上百万之多，因此中国是世界上比较严重的糖尿病灾区，那么为什么中国的糖尿病那么严重呢？
《柳叶刀》表示这或许和中国的饮食习惯有关。
研究表明，以白米饭为主食的区域，患糖尿病的概率要比以其它食物为主食的区域高7％左右，原因就在于大白米饭的升糖指数高达90分！
我们日常摄入的大白米饭属于精加工的大米，里面大部分的成分都是淀粉，而淀粉是葡萄糖的大分子形态，因此人们在摄入大量白米饭后血糖升高的速度非常快，容易诱发胰岛素抵抗，从而患上糖尿病。
所以，科学家们根据“白米饭”营养价值低、升糖指数高的特点，得出了“白米饭”是最差主食的结论。但是，我认为白米饭这种养活了世界一大半人口的主食依旧功不可没，即使它有着本身的劣势。
二，白米饭就真的没有优点吗？
中国人用几千年的时间驯化白米饭，它怎么可能会没有一点优点？白米饭的优点还是有不少的。
1，能量补充
从白米饭的成分含量可以看出，白米饭的淀粉含量非常丰富，因此它能供给身体丰富的葡萄糖，非常适合天天从事体力活动的人群，更适合非洲等相对落后的地区。
同时，白米饭的蛋白质和能量不占太大的优势，但是白米饭的产量大、获得容易就是它更大优势。相比馒头、面条等主食，白米饭只要进行蜕壳就可以直接食用，而且不蜕壳的稻谷可以在阴暗干燥的环境下保存数年之久，这特别适合贫困、落后、战乱的地区，试问一下其他主食能达到这点吗？
2，增强体质
从中医学的角度来看，大白米饭的优势更加明显。米饭具有健脾开胃、补中益气的效果，而且还具有较强的饱腹感，如果是黄种人，长期不摄入白米饭会有一定的不适感。
3，促进发育
事实证明，白米饭有利于儿童的生长发育，对于先天亏损的儿童来说，后天进食白米饭具有较好的调养作用。
三，白米饭这样吃最害人，应该混着吃
其实，我们日常吃白米饭都没有太大的问题，但是喝粥绝对是最差的生活方式之一，白粥不仅缺乏营养物质，还会让人摄入白米饭过量。你想，平时吃一碗饭就能饱，但是喝粥最起码要好几碗吧。
同时，白粥由于熬得稀烂，所以非常容易被人体吸收，升糖指数更快，这对于糖尿病患者来说简直就是致命的。因此，医生不建议糖尿病患者喝粥，对于正常人，医生建议偶尔喝粥清清肠胃还是可以的。
那么大白米饭应该怎么吃才最健康？医生告诉大家应该混着吃。
白米饭的升糖指数高、营养价值少，但是我们又离不开它，所以我们可以减少白米饭的摄入量，用其它主食代替一部分白米饭。比如白米饭+黑米+小米+燕麦米，把所有材料洗干净后放入电饭锅中，加入正常煮饭的水，然后让电饭锅自由发挥。
大约四十分钟后，一锅香喷喷的混合主粮就可以啦。这其中既有精加工主食又有粗粮，既有膳食纤维又有丰富的蛋白质，既补足了白米饭的缺点又改善了粗粮的口感，特别是对于糖尿病患者来说简直就是福音。
第二种混合是白米饭加各种豆，例如白米绿豆饭、白米黑豆饭等，大豆中含有丰富的卵磷脂、蛋白质、维生素A、B、C，对人体的心脑血管具有强大的保护作用，还低热量、易饱腹，因此大米混合豆类食用非常健康。
总而言之，大米好不好群众说了算，即使它再没有营养、升糖指数再高，它在中国人心目中的地位依旧是之一。不过我们为了身体健康，可以稍微改进一下食用大米的 *** ，毕竟生活水平提高了，对健康的要求也应该提升。
多吃主食死得快？中国人爱吃的米饭是“最差主食”？真相来了谁能想到，越来越多人开始不吃主食了。
在某红书上搜索“戒主食”，相关的笔记高达7万多条。知名舞蹈艺术家杨丽萍为了保持身材30年不吃米饭，连看起丝毫不胖的杨超越也说：一看到米饭，就感觉会胖十斤。
《中国白领膳食健康白皮书》调查了北上广等5个城市的年轻白领，发现近4成的白领主食摄入不足250g，低于膳食指南的推荐量，米饭究竟做错了什么，让这么多人排斥？
有人说：多吃主食死得快，米饭会发胖，导致糖尿病等慢性疾病。
有人说：白米饭是垃圾食品，高糖高热量、低维生素、低纤维.......
主食有啥不好？白米饭真的是最差的主食吗？小艾今天就和大家唠一唠。
一、主食吃得越多，死得越快？
别说，还真的有主食和死亡率的研究，在国际著名医学杂志《柳叶刀》上就发表有关于碳水化合物对心血管健康以及死亡率的影响。
研究发现，和碳水化合物供能少的人相比，平均碳水化合物供能为77.2%的人死亡率要高28%。而我们都知道，中国人主要以米面为主食，碳水化合物又大部分来自于主食，于是很多人便认为“主食吃得越多，死得越快”。
主食吃得过多确实不好，但是咱们中国人对碳水的摄入是合理的，北京协和医院临床营养科教授于康解释到，该论文采用的碳水化合物能量比为67%，而我国平均每日的碳水化合物能量比是55%，因此，目前大部分中国人的碳水化合物摄入量并不超标，不需要刻意减少。
还有人认为吃米饭容易导致肥胖和糖尿病，其实合理摄入米饭并不会导致肥胖，而且对于拥有正常血糖调节能力的健康人群来说，米饭的升糖指数不会对健康产生影响。糖尿病和肥胖是多因素综合作用的结果，比如营养过剩、营养失衡、运动不足等，不能甩黑锅给米饭。
二、中国人爱吃的白米饭，是最差主食？
米饭并非没有营养，米饭中含有人体所必需的淀粉、脂肪、蛋白质、维生素B1、维生素C、烟酸以及铁、钙等营养成分，能够为人体提供营养和热量。此外，米饭作为主食，平时吃的时候都会搭配蔬菜、肉类、豆制品等，是营养又健康的吃法，更能促进营养均衡。
说到这里，可能还是有人抬杠：“既然米饭不会导致肥胖，碳水无害，那为什么有些人不吃米饭体重就下降得很快，减肥很成功呢？”靠不吃主食来减肥，别再乱来了。
三、既然碳水无害，为啥不吃米饭体重就会下降很快？
不吃主食之所以能够变瘦是因为每天摄入的热量比消耗的热量低，从而产生热量缺口，身体就会开始分解体内储存的脂肪、糖以及蛋白质，以此来弥补缺失的热量，于是身体就会变瘦。
但是节食会让身体无法获得足够的热量和营养，身体就会刻意降低基础代谢，肌肉也会慢慢流失，达到一定程度后体重就无法继续下降，反而容易反弹，甚至会比以前更胖。
比起减肥，更重要的是从长期来看，不吃主食对人体健康带来的影响也是深远的。
四、不吃主食，身体会遭遇什么？
1、低血糖
主食主要含有碳水化合物尤其是淀粉，如果长期不吃主食容易导致低血糖，使人出现头晕、心慌、精神不振等症状，对身体健康造成严重危害。
2、内分泌失调
不吃主食会打乱身体的内分泌，这是因为长期缺乏主食会使身体摄入的能量严重不足，就容易导致内分泌失调的情况，比如皮肤长斑、长痘、大量脱发等。通过不吃主食来减肥的女性还可能会出现月经不调、闭经等问题。
3、脑力退化
不吃主食会导致摄入的碳水化合物无法满足人体需要，使人体内重要的营养物质匮乏，比如缺乏葡萄糖会影响大脑的思维活动。有研究发现，大脑每天大约需要130克的淀粉主食来提供能量，否则容易出现精神不振、思维迟钝、注意力不集中等脑力退化症状。
4、增加患癌风险
如果胃部缺少淀粉等主食，而高蛋白质食物又无法提供充足的碳水化合物，那么就只能从蛋白质中去分解来提供能量，在这过程中会产生大量废物，使大肠腐败菌快速增殖，容易增加患肠癌的风险。
总而言之，主食并没有我们想象中那么不健康，主食对人体健康的作用也是非常大的，不能盲目节食，希望大家都能好好吃饭，不要辜负每一粒米饭。#头号周刋##人人能科普，处处有新知#
参考资料：
<1>宋世锋.多吃主食死得早?多吃肥肉活得长?
.农产品市场周刊,2017(35):56-57. <2>What？网上说米饭容易长胖要少吃？这是真的吗？.健康报.2019-11-05
<3>节食减肥不利健康又容易反弹，合理饮食加运动，月减10斤不反弹.重庆市营养师协会.2021-07-12
<4>主食吃太少，减寿4年！这些危害都是不吃主食造成的！.嘉兴日报.2018-11-30
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大米有重金属残留？得了糖尿病不能吃米饭？看完你就懂了！大米是我国大多数人的主食，餐桌上一碗香喷喷的米饭，既能填饱肚子，又能让人感受到家的温暖。不过，关于大米的传言也不少，本文就整理了7个有关大米的常见说法，今天让我们来逐一揭开真相，吃个明白。
01
白米饭没营养？
经常听人说：“白米饭没营养，是垃圾食物。”
说白米饭是“垃圾食品”，确实有一定道理。因为现在我们吃的大米，一般都是经过了精细加工的，外层和富有营养和油脂的胚芽都会被完全去掉，淀粉比例大幅上升，这就导致它的营养比较单一——主要是碳水化合物和少量的蛋白质、维生素、矿物质，升糖指数也比较高。
不过这并不意味着，白米饭完全没营养。每百克大米可提供77.2克碳水化合物，我们每天身体需要的碳水化合物大部分都是靠大米满足的。可别小看了碳水化合物，它不仅是三大产能营养素之一，还和身体健康息息相关。如果碳水化合物摄入不足，不仅会出现低血糖症状，还会让身体产生酮体，进而导致口腔、汗液、尿液中都有这种不愉快的气味，特别是说话的时候会有明显的口臭。最关键的是美国人群的队列研究表明，碳水化合物摄入不足还会影响寿命。碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%的时候，死亡率风险更低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%都存在更高的死亡风险。<1>另外，每百克大米可以提供7.9克蛋白质，《中国居民膳食指南》中建议每天谷类食物要吃够200~300克，平时更建议粗细搭配着吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白质约为16克，可满足一般女性蛋白质需求量的近30%，这贡献也不算小了。
02
米油营养价值高？
民间有句老话：“粥上的米油赛人参。”也有一些老一辈人会给小宝宝喂米油补充营养，米油真的很有营养吗？
并不是。
米油就是平时煮粥的时候上面浮着的一层细腻、黏稠、膏油一样的物质，含有高浓度的淀粉，其主要营养成分还是碳水化合物，也会含有部分蛋白质、维生素和矿物质。由于淀粉糊化程度高，所以比较好消化。但米油的营养密度并不高，长期作为主食来喂食小宝宝可能会导致营养不良。
不过，有研究提到米油对缓解宝宝腹泻的效果较好，加少量盐后用于治疗急性腹泻引起的脱水效果甚佳，也可用于预防腹泻后的脱水，腹泻可导致水和电解质大量流失，米油加盐可补充电解质。<1>
03
吃米比吃面更容易胖人？
减肥人群最关心的是：吃米和吃面，到底哪个更容易胖人？有人说吃米爱胖，所以减肥不吃一粒米，也有人认为吃面更容易胖人。真相是，吃面更容易胖。目前已经有很多研究表明：大米摄入量高的饮食模式与肥胖呈负相关，而高小麦摄入量的饮食模式会增加肥胖的风险。并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。<2>另外，从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近1.8倍、2倍、3.5倍。所以，要想更好的控制体重，面食可得着重关注摄入量。
04
大米中有重金属残留？
大米是比较容易富集重金属的食物，所以很多人会担心吃大米会不会重金属中毒，危害健康。
其实完全不用太担心。
有人对辽宁、 黑龙江、江西的11份市售大米进行取样实验，结果显示这11份大米样品中铅、无机砷、铬、总汞、镉5种重金属含量全部合格，本次检测的大米中重金属含量在安全范围内，可以放心食用。<3>
也有人对线上超市的大米进行了随机抽样检测，共抽取39份大米样品。经过检测后发现，39份大米中4种重金属 As、Hg、Pb、Cd 残留量全部合格，合格率为100%，虽然部分样品检测出了重金属残留，但均在国家允许的安全范围内。<4>
另外，也有研究检测了不同地区大米受污染的情况。结果发现，湖南、贵州 地区的大米受到重金属污染较为严重。<5>并且我们在食用大米之前都会经过清洗、浸泡和烹煮等步骤，这些都能进一步降低重金属的含量，降低健康风险。<6>购买大米要选择正规的商超，有品控把关吃着让人更放心，更好不要买街边没有资质的散装大米。同时也要关注一下包装上的执行标准，不同品种的大米执行标准是不一样的，比如GB/T19266、GB/T18824、GB/T20040、GB/T22438，对应的分别是五常大米、盘锦大米、方正大米和原阳大米。
05
有糖尿病不能吃米饭？
很多人在患上糖尿病以后便要戒掉米饭，甚至还把自己患上糖尿病的锅甩给了米饭。这个“锅”太大了，米饭背不动啊～
首先，患上糖尿病的可能原因很多，这不是米饭的“锅”。其次，因为米饭会升高血糖就拒绝吃米饭的行为很不理智，毕竟米饭是绝大多数人碳水化合物的主要来源。
即便患有糖尿病，也完全可以吃米饭，只不过吃米饭的时候要注意以下4点：
① 不要吃白米饭，更好粗细搭配，用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鹰嘴豆、白芸豆、红豆、绿豆、黑豆等食物，不仅能平稳餐后血糖，还能增加膳食纤维的摄入，饱腹感更强，可更好的控制食欲。
② 煮饭不要加太多水，不要煮的时间太久，因为加水量越多、煮饭时间越长，餐后血糖越容易升高。
③ 不要长时间泡米，同样的用水量，大米浸泡好几个小时再煮比不浸泡直接煮更容易升高血糖。
④ 吃米饭的同时要搭配蔬菜和蛋白质食物，比如鹰嘴豆米饭搭配西兰花炒鸡胸肉，先吃菜后吃饭，这样的混合膳食更有助于平稳餐后血糖。所以，患有糖尿病没必要拒绝吃米饭，搭配好完全可以放心吃。
06
吃冷米饭能减肥？
有人说“把做好的米饭放凉会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的主食就能减肥”。
虽然可能有用，但不建议。刚出锅的热米饭含有的淀粉属于快消化淀粉，在小肠里20分钟内可以被消化吸收，变成葡萄糖被人体利用。但如果把热米饭放凉，低温下便会出现“老化回生”的现象，这时候米饭中的抗性淀粉含量便会增加，抗性淀粉不会被小肠消化，不能被分解为葡萄糖供身体利用。抗性淀粉的热量值仅为快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就会导致吃进去的米饭可吸收的热量降低，让人觉得能减肥。
?但是，为了减肥每天都吃冷米饭，肠胃恐怕要遭殃。再说了，能否减肥关键还是要看全天总热量的摄入，如果总热量居高不下，吃冰镇米饭也没用。
07
煮粥加碱营养又好吃？
老一辈人煮粥的时候喜欢放一些小苏打，认为这样煮出来的粥既营养又好吃，还能缩短煮粥时间。
不建议。
煮粥加碱一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷类食物在煮制时的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯键与支链淀粉结合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羟基可以被阳离子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，而使谷类淀粉的风味、膨胀性、溶解性、胶体性、导电性发生改变，从而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的风味。<7>
但是煮粥加碱会对粥中的营养成分产生破坏，特别是会增加B族维生素的流失，比如泛酸（维生素B3）会损失90%以上。
所以，为了能摄入更多的营养，煮粥更好别加碱。
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人饱腹的关键。即使没有锦上添花的烹调方式，也仍然让人欲罢不能。别被流言左右，一定要健康吃米，粗细搭配。
参考文献：
<1>Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta- *** ysis. Lancet Public Health. 2018 Sep;3(9):e419-e428. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 Aug 17. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822.
<2>杨军红,司萍,田曦,李萍,陈颖新,林莹,赵文卓,安冬.米油抑菌及吸附内毒素作用的实验研究
<3>Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. http://doi.org/10.3390/nu14245243
<4>胡亚萍,张正红,康立超.市售大米5种重金属污染检测与分析
<5>郑海燕,朱国柱,梁景文.市售大米重金属As、Hg、Pb、Cd污染情况调查
<6>施姜丹,史可欣,黄雨佳,黄蕾.中国大米和蔬菜重金属/类金属污染及其健康风险
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<8>白凤翎,刘岩.煮粥加碱对其营养素的影响
作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：陈 然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师
（科学辟谣）
吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的答案在这里我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。
那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？
01
爱吃米的人，长胖风险低
近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。
结果发现：
①与偏好面食的人相比，偏好米饭的人体脂率超标及患中心性肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。
②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男性正常体重肥胖风险能降低36.5%，女性中心性肥胖风险能降低20.5%。
为什么爱吃米的人体脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：
①水稻谷蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
②烹饪 *** 的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。
面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。
根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。
③搭配偏好的差异
吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。
但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？
02
正确吃面条，记住4点更健康
如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。
1
控制面的总摄入量
想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量更好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
2
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
3
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。
4
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。
来源： CCTV回家吃饭
吃对白米饭，胜过吃仙丹！可你却不会吃米饭并不是没有营养物质。只是由于现在的大米加工过于精细，使谷粒变成了粳米，损失了很多的营养物质，那么我们怎么吃才能使米饭的营养发挥到极致呢？
一、这样吃米饭胜过补仙丹
1.粗中有细，杂粮搭配
白米饭是细粮，升血糖比较快。据研究，吃太多白米饭会增加2型糖尿病的风险。但是我们可以和粗粮一起来搭配，不但避免肥胖和糖尿病，还使得我们吃的更加营养和健康。使氨基酸互补，增强蛋白质的利用率，还可以补偿粳米损失的维生素、矿物质和膳食纤维等，做到营养均衡。
粗粮可以选择五谷杂粮，比如高粱、小米、玉米、黑米、薏米、荞麦、燕麦、黑豆、红豆等。
可以选择做成杂粮饭。比如大米和红小豆、大米和薏米杂粮饭。
也可以加入蔬菜如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等还可以和豆浆一起煮。
也可以煮杂粮粥。
比如养肾益本粥就能起到很好的养肾护肾的效果
功效：核桃、黑芝麻是天然佳品；而黑豆被称为“肾之谷”，固精，乌发黑发；黑米滋阴，健脾益气，将黑豆、黑米加入熬粥，搭配在一起熬粥，再好不过了！所以常食养肾益本粥有补肾益发、增强体质、养肝护肝、补气血、润肠通便的作用。
2.自然醇香，少油少盐
有人煮米饭的时候喜欢加入油和盐，吃的时候液喜欢加多油多盐的汤汁泡饭。这些习惯都不利于健康。米饭还是自然醇香的好，有利于控制摄入量，那些多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃。
3.少洗少泡，避免软烂
很多人淘米的时候，喜欢淘很多次，而且还用手用力揉搓，觉得非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般2次就够了。
还有部分人习惯煮米之前浸泡一段时间，煮的时候也故意多放一些水，这样煮出来的米比较松软。但是，随之而来，另一个问题出现了。提前浸泡、水量增加、蒸煮时间加长，都会消化速度和血糖升高速度加快，对糖尿病人有一定的风险。
很多人都误解了白米饭，其实它并非你想的那么简单，究竟有什么样的秘密让我们百吃不厌呢？
二、白米饭的营养
1.碳水化合物提供能量，维持生命活动
米饭中含量更高的是碳水化合物，很多人怕胖而拒绝。其实真正肥胖的罪魁祸首是能量过剩，在这方面，脂肪的“功劳”远远大于碳水化合物。
碳水化合物是人体必不可少的营养物质，消化吸收后释放能量很快，用以维持我们的生命活动。而且同时也是大脑、心脏和肌肉活动的主要能源，人一天所需总热能的50%~60%来自于碳水化合物。
米饭中的碳水化合物比大鱼大肉的脂肪容易消化。而且白米饭有自然的清香，增加食欲。
而大鱼大肉一般都重味、重油，容易引起肠胃的反感和 *** 。
2.少量蛋白质
米饭除了碳水化合物，还有6%～8%的蛋白质，如果每天吃250克大米煮成的饭，也就是5两米饭，就能摄取20克左右的蛋白质，相当于每天所需蛋白质的1/3。
3.少量的维生素、矿物质及膳食纤维素
米饭中还含有维生素B1、B2，,维生素E，钾、磷等矿物质以及膳食纤维素。这些都是正常生命活动所必须的营养物质。
结语：米饭本身碳水化合物含量比较高，经过精细加工后，营养物质稍显单一。但是合理烹调、科学搭配，瞬间也能高大上。
注：(本篇由小编进行 *** 整理，版权归原作者所有，如有侵权，请联系本人，本人会之一时间删除处理!)
来源： 养生
多吃主食死得快？米饭其实是“最差的主食”？是时候揭开真相了27岁的大龙是一个体重190斤的小胖哥。去年在相亲平台认识到小丽，两人一见钟情。小丽经常劝说大龙：你这体重，对健康有影响，要运动起来了。为了两人未来的生活，大龙下定决心减肥。
减肥初期，大龙每天只吃水煮蔬菜和小半碗米饭，后来听说“多吃主食反而死得快”、“白米饭是垃圾食品“”等说法，于是干脆不吃主食了。
就这样，大龙坚持了3个月减到了160斤。然而，减肥成功的大龙,却频繁出现头晕、胸闷、心悸、冷汗淋漓的症状，被查出患上了低血糖症。
一、多吃主食死得快？科学告诉你答案
没想到，主食吃多了还会减寿！
英国权威医学杂志《柳叶刀》曾发表来自加拿大同一团队的大型流行病学观察研究论文，研究通过问卷调查的方式，涉及18个国家13.5万人的营养素摄入情况，通过将碳水化合物供能分组对比后发现：摄入更高的一组在总死亡率和非心脑血管疾病死亡率方面，分别高出28%和36%。
另外，该研究还显示，中国碳水化合物供能比较高，43%的国人碳水化合物供能比超过70%。文章一出，引起了不少人的争议。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授表示，该文章调查只能代表30年前中国人的生活状态，且大多数受访者是从事低收入体力劳动者。
而根据《中国居民居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比为55%，如果按国外研究分析，总死亡率风险均处于低水平。
另外，同样是发表在《柳叶刀》的另一项研究发现，膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系呈“U”型关系。也就是说，摄入碳水占比过低，反而会缩短寿命。
膳食碳水化合物，是人类获取能量最主要的来源，虽然短时间不摄入碳水，并不会对健康构成威胁。
但长期如此的话，大脑由于缺乏能量，就会开始变得消极怠工，毛囊、卵巢、胆囊等器官也可能自行“停职”，人开始变得暴躁，头发开始脱落，女性甚至还会影响正常的月经。
二、米饭是“最差的主食”？
将米饭视为“垃圾食品”这一说法，源于2013年的一篇《白米饭是垃圾食品之王》的文章中。
在相信说法的人看来：世卫组织两度发布“限糖令”，而米饭、面条最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少吃或不吃主食，就是减少糖的摄入，对健康更有益。
那么，米饭真的是“垃圾食品”吗？
虽然如今的大米为了改善口感，通过精制处理失去了一些膳食纤维、维生素E等营养物质，但它同时也保留了淀粉、蛋白质、和少量矿物质等。
总的来说，大米绝不是垃圾食品，而是我们主要的能量来源。
还有说法称，我国糖尿病发病率高，都是因为白米饭吃多了。
事实上，糖尿病并不是吃出来的。它不仅与高糖高脂饮食有关，也是遗传因素和外部环境综合作用的结果。虽然白米饭的升糖指数较高，但不能因此就得出吃白米饭就会得糖尿病的结论。
所以，对于精致大米，我们不能一味排斥，也不能大吃特吃。
更好在食用精米的同时，适量摄取粗杂粮，如用?2/3白米+1/3粗粮的比例来煮饭、煮粥，粗细搭配，更有利于血糖、血脂、体重等控制。
三、主食吃不对，小心三高“找上门”
主食怎么吃，吃什么？与人体健康有明显关联，主食如果吃得不好、不对的话，容易诱发“三高”问题的出现。
1、常吃这6类主食不利健康
据注册营养师李园园介绍，炒饭、炒粉、麻团、油条、油饼、起酥面包等主食，热量高、脂肪含量基本是原材料的几十倍，经常食用这些主食，很容易引起肥胖问题。
2、主食吃多吃少都影响健康
发表在《柳叶刀》，涉及15428名观察对象的研究中，发现摄入主食小于40%，以及大于70%，死亡风险都会增加。
可见，吃多吃少都会影响健康，而根据膳食指南建议，成人每日主食更好控制在250g—400g。
3、50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者，通过对碳水、脂肪、蛋白质与死亡率的关系研究中，发现50岁以后碳水比例需适当增加，如谷薯类可以达到每天250~400g左右，死亡率更低。
4、主食应该怎么吃才健康？
成人每天的主食中，一般应包含全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。一日三餐中，至少一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。比如：
- 早餐可选择小米粥、全麦馒头；
- 中午可选择杂粮米、杂豆粥；
- 晚上可选择薯类入菜，山药炖排骨、红薯芥菜汤等。
最后要提醒的是，对于减肥人群，碳水虽需要严格限制，但不能把水果当主食，或把蔬菜当主食，主食与果蔬之间的营养成分是无法替代的，为了健康，还是不要走极端。
参考资料：
<1> 《多吃主食死得快？米饭是垃圾食品之王？是时候揭开真相了！》.家庭医生.2021-11-07
<2> 《50岁以后，给主食变个“身”能降低死亡率！》.人民网科普.2022-03-12
<3> 《主食应该吃多少，怎么吃？关于主食，一篇文章给你讲清楚》.果壳.2021-05-03
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别吃了！7颗板栗相当于一碗米饭糖炒板栗图片来自于 ***
有人喜欢吃吗？秋天的地铁口，马路边最诱人的是什么？当然是糖炒栗子。焦糖的香气，甜糯的口感，还有拿在手上沉甸甸的温度，一切都让人难以拒绝。
作为营养师，必须提前提醒大家，同等重量下，栗子的碳水化合物的含量以及热量比蒸熟的米饭还要高。我们要把板栗看成一种比米饭热量更密集的主食，而不是零食。
下面有一张图片，网友手中一捧板栗是128克，获得碳水和蛋白质的含量和吃200克熟米饭大体相当，经常有X克板栗等一碗米饭的说法。如果是比较大的板栗，比较小的一碗饭也算是成立的。
128克板栗相当于200克米饭图片来自 ***
一碗米饭能量224kcal图片来自于 ***
通常大家买的一袋糖炒板栗是半斤，甚至是一斤，比上图的一捧还要多一到两倍。如果你吃了一袋板栗，那下顿饭的主食完全可以省。由于板栗的蛋白质，脂肪的含量都略高于米饭，而且较多的不被小肠吸收的抗性淀粉和低聚糖，升糖指数要低于米饭，相比较于米饭也能带来更多的维生素B1 B2和少量的维C，但整体营养价值没有薯类和全谷类的高。但另外一个方面，板栗有那些不被吸收的膳食纤维，会被大肠中的细菌发酵，产生大量的气体，容易感到腹胀。本身消化不好的人要注意少吃，特别是注意避免吃生板栗，熟板栗，也尽量吃热的，放冷的炒板栗，用来炖汤，炖肉是更合适的选择。
南米北面，米与面，到底吃哪种更“养人”？很多人都想错了民以食为天。我们每天都需要吃东西来为身体提供营养和能量，才能维持一系列正常的什么活动，主食是我们每天基本必不可少的食物。而因为我国南方和北方的地域差别，南方的主食大多都是吃米，北方大多都是吃面，随着大家的养生意识在不断的增强，对于是吃米还是吃面更有益身体健康，大家也争论不休，下面我们就一起来了解一下，到底米和面，谁才是赢家？
米和面，到底吃哪种更有益身体健康？
米和面都有一定的营养，大米中特别是蛋白质的含量可能略高一点，也很容易被身体吸收，但是面食中的维生素与纤维素的含量又比大米多得多，从这点上看，米面都有营养，打成平手了，只是侧重点不一样，还是取决你重点想补充什么营养，可以换着吃。
但是要问米和面哪种更有益身体健康，估计是两败俱伤，长期吃面和吃面都不是很健康的，对于这个答案，可能很多人都比较疑惑，下面就和大家详细分析一下。
因为不论是米饭还是面食，其中的糖分的含量都比较高，这两者都属于是升糖指数比较高的食物，特别是对于代谢不是很正常，体内的血糖不稳定的人来说，更好不要一天三顿全将米面作为主食；对于想要减肥的人来说也是一样，而且不仅糖分高，热量也高，米饭的热量还要比面食高一点，在同等质量下，吃点面条会更有饱腹感。
对于很多人来说，一直认为经常吃粥有助养胃，其实米和面都比较容易消化，对于消化不是很好的人来说，选哪个都可以，但对于未不太好，胃酸过多的人来说，选择面食作为主食相对会好一点。而且经常吃粥并非就是在养胃，米饭经过了很长时间的熬煮，其中的营养也会出现流失，时间久了反而容易出现营养障碍，特别是对于小孩子和老年人来说，更需要注意补充营养。
根据常见食物含水量表
一碗米饭：
米饭的主要成分是大米和水，一碗米饭170克，含米100克，含水量70克。大米的主要成分每一百克粳米中，包含碳水化合物77.6克，蛋白质6.7克，脂肪0.9克，粗纤维0.3克，钙7毫克，磷136毫克，铁2.3毫克，维生素B10.16毫克，维生素B20.05毫克，烟酸1毫克，蛋氨酸125毫克，缬氨酸394毫克，亮氨酸610毫克，异亮氨酸251毫克，苏氨酸280毫克，苯丙氨酸394毫克，色氨酸122毫克，赖氨酸255毫克等。
面食：
一碗捞面条170克，含面100克，含水70克，如果是饼，一张饼100克，则含水30克，一个满头100克，含水量44克。
每100克薄饼含碳水化合物86.6克，蛋白质10.5克，脂肪1.9克，膳食纤维3克，维生素B1 0.11毫克，维生素B6 0.06毫克，烟酸0.9毫克，磷100毫克，钾150毫克，镁20毫克，钙32毫克，铁1.5毫克，锌0.7毫克，铜0.16毫克等。
通过对上述的对比发现，米饭的氨基酸种类比较更饼要丰富，饼的矿物质要比米饭的丰富。两种食物的三大能量物质，饼的碳水要比米饭稍高一些，也就是说吃饼要比米饭多摄入一些碳水化合物。其他的营养成分则相差不多。
那么，对于米和面，到底该怎么吃？
不管是米还是面，首先都需要适量食用，建议大家每天摄入的米和面的量在150克以内，约是一小碗，在搭配蔬菜水果、肉类等，保证营养的均衡。其次饮食要多样化，主食上更好是米和面加上一些粗粮搭配，可以加点杂豆，比如黑豆、红豆、绿豆之类的一起煮，还可以加点薯类，像红薯、山药、南瓜等，粗粮的话像燕麦、糙米、荞麦等都是很好的选择。
还有一点大家也很容易忽略，就是淘米这件事，很多人怕洗不干净，会洗好几次，但其实，米淘很多遍的话，其中的营养都会逐渐的流失的，建议大家淘米的次数不要过多，两边即可。
综上所述，米和面都有一定的影响，但若长期吃，对身体健康或都不是很有好处，热切不同人群选择也不一样，建议大家适量食用米和面，同时要补充其他多种营养，这样才是最有利身体健康的。
这种主食很多人都没吃对……甚至连“水”都放错了中国有句老话叫做“好吃不过饺子”，饺子不仅是传统美食，还是一座微型“膳食宝塔”，实力养生担当！
饺子，是实力养生担当
1）营养全面
饺子皮是面粉，富含碳水化合物；里面的馅有肉、蔬菜、海鲜等，膳食纤维、维生素、蛋白质、脂肪等都能得到补充。
所以从营养均衡的角度来说，吃饺子是一种有助于实现食物多样化的饮食方式。
2）利于吸收、好消化
做水饺馅儿时，都会把食材剁碎，这样可以让食材更容易被人体吸收利用。
饺子皮中的淀粉经过煮制之后，从人体不容易消化吸收的“β状态”，转变为相对容易吸收的“α状态”；再加上饺子皮本身就很薄，煮完比较软容易咀嚼，减轻了胃肠负担。
3）营养损失小
煮饺子最重要的就是皮不破，这样就能够把食材整整齐齐地锁入其中，有利于保留蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶性营养素。
4）做法温和安全
饺子无论是煮还是蒸，温度都在100℃左右，属于低温烹调方式，既不会像烘焙食物那样高温烹调，产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。
温和烹调既达到成熟、安全需要，又有利于保留营养。
学会几招
让营养和美味更上一层楼
当然，饺子也非完美，如主食不够多样，馅料是肥肉，脂肪就超标……因而日常自己在家做的时候，可以通过以下几个方面加以改善：
1.擀皮时，加点料
加粗粮：
包饺子用到的面粉普遍是精白面粉，此类面粉升糖速度快，饱腹感低。
所以，建议包饺子时搭配一些富含矿物质、B族维生素和膳食纤维的粗粮粉或豆粉，营养成分更多，且可以达到互补的作用，提高蛋白质吸收利用率，还有利于稳定血糖，减少肥胖的发生。
为了不影响整体口感，粗粮粉添加量控制在10%~20%为宜。
加蔬菜汁：
在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如：加菠菜汁，能增加钾等营养素的含量；加胡萝卜汁，能增加胡萝卜素的摄入。而且颜色更为诱人，更能激起食欲。
加豆浆或牛奶：
若要想饺子皮更有嚼劲，不容易煮破，可以试着用豆浆或牛奶代替水来和面。
2.调馅时，控脂、减盐
加点菌和藻：
调馅时应该减少肥肉、动物油的用量，提高蔬菜的比例，肉菜比可以按照1：3或1：4调和。另外，豆干等豆制品、巴沙鱼等没有刺的鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。
同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其它各种菌菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。
控制食用油、食盐的用量：
建议调馅的时候用部分橄榄油和亚麻籽油代替日常摄入较多的大豆油、花生油等；少放盐，尤其对于韭菜、茴香、芹菜等高钠类馅料，更要额外注意盐的添加量。
如果煮完之后味道欠佳，可以用醋调味。
3.擀皮时，加点料包饺子，防“出水”
包饺子时，很多人都遇到过“出水”，不仅弄得手上黏糊糊的，包出的饺子也十分难看，以下两个 *** 有助预防“出水”：
为防止蔬菜遇盐出汤，可以在加入调味品之前先加一勺油，给蔬菜上一层保护膜。然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟左右，这时油脂变稠了会封住水分，再去包饺子就不会出水了。
采取吸水措施，即往馅料里加点吸水性强的食材，比如虾皮、海米和干贝等，不用发泡，直接洗净后用纱布吸干水，剁碎拌在饺子馅里。
4.控制食用量
北方家庭包的饺子，平均6个饺子50克面粉，12个饺子就相当于满满当当的一碗米饭了。
建议轻体力劳动者每次食用饺子控制在8~10个为佳，如果没有饱腹感可以饭前吃点水果或用餐时搭配一些低能量的蔬菜。
“十全十美”饺
饺子皮粗细搭配，增加了膳食纤维，更健康；肉馅脂肪低；调味又减盐，相对来说比普通版的饺子更健康。
1.饺子皮是将白面与玉米面、荞麦面等全谷物按照2：1的比例搭配起来的。
2.用高蛋白低脂肪的里脊肉代替三分肥七分瘦的肉。
3.粉条代替肉皮，纯瘦肉吃起来口感发柴，而粉丝有弹性，可以代替肉皮，起到调节口感的作用。
4.相比起传统的白菜等馅料，香菇、木耳、豇豆的膳食纤维更高，是白菜（约0.4g/百克）的5倍以上。
5.用海米来代替食盐，既能增加鲜味，又能减少食盐摄入；也可以用虾皮代替盐，增加咸味，还能多补充蛋白质。
【小贴士】下饺子前，可以先用勺子将水沿着一个方向搅动，然后顺势放入饺子，能避免饺子粘连。
饺子是冷水下锅还是热水？
煮饺子的时候，有些人用冷水而有些人用热水，那到底哪种方式是正确的呢？
速冻饺子冷水煮
速冻饺子用沸水煮容易破皮，肉馅也不易熟。冷水煮速冻饺子，随着水温上升，饺子的面皮和肉馅受热更均匀，皮的口感也更加劲道。
鲜饺子沸水煮
在家自己动手包的饺子，一定要等水煮开后再下锅。这不仅是为了让饺子更快煮熟，而且热水下锅可以让饺子皮迅速凝固，避免粘锅，煮出来的饺子外观完好，饺子馅也比较新鲜好吃。
转自/我是大医生官微
来源： 中国妇女报
减肥可以吃米饭嘛。为什么很多人说减肥不能吃米饭怎样科学吃米饭#为健康加酚，为新青年加油#经常听到很多人说减肥要控制碳水，要少吃米饭。所以你就会听到一种奇葩的理论，减肥不能吃碳水，更不能吃米饭。其实，这是绝对的错误，我们不能太绝对。身边有一个朋友半个月没有吃主食，他说浑身没劲不舒服，但是有一说一。效果确实非常明显，其实这是一种病态的减肥 *** 。
可能很多人听到减肥不吃米饭，会片面地认为，米饭是不是热量特别高？其实不然，以米饭100g为例，热量为116大卡。一碗米饭那么有多重？我们将身份证立起来，长8.5厘米，高5.4厘米的碗，一碗米饭大约150g。这里不得不提一下北方和南方的饮食差异。南方讲求精细，北方则大大咧咧。一度化身为干饭人。
那么，米饭的热量和其他主食相比是高还是低？就拿大家都熟悉的减肥黄金食物玉米来讲。其实同质量的米饭和玉米，它们的热量也差不多。
那么，既然米饭和玉米热量差不多，为什么减肥人员要少吃白米饭的，提倡吃玉米呢？
其实米饭提倡少量吃，并不是因为它的热量高低。而是，由于米饭低营养、纤维少、维生素和矿物质少。再有就是它的升糖指数高，饱腹感低，不抗饿，容易引起脂肪堆积。米饭营养低的原因是因为水稻的种子就是“稻谷”。外面有一个“壳”，里面就是“大米”。我们吃的大米是脱掉了外衣的稻谷，可以说脱掉了大多数的营养素。而大部分粗粮精加工成细粮则去除了大部分纤维只剩下了淀粉。
这里建议，米饭吃法有两种，记得小时候家里经常这么吃，但是现在却很少见了。就是在米饭里面加点豆类。我们这里叫豆干饭，可以实现氨基酸互补。还有一种就是大米?小米（全谷物），我们这里叫二米饭。这样可以实现更多纤维，增加肠道蠕动。我们还可以在吃米饭的最后喝点醋，可以有效抑制淀粉酶，稳定血糖的目的。吃饭的顺序也可以调整一下，先喝汤，再吃菜，再吃肉，然后米饭的顺序。这样有了饱腹感就能少吃点米饭了。
当然什么东西都是过犹不及，米饭泡菜汤，越吃越香，曾经真的是我的更爱，不过现在出于减肥成本和身体健康考虑，我已经改变了这种不良的饮食习惯了，也希望今天的分享能够帮助到大家。
